등 스트레칭 사진 (한국인)

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척추는 우리 몸의 뼈대이며 신체의 중요한 기능을 보장하는 복잡한 구조입니다. 이것은 상당히 강한 막대이지만 오작동을 일으킬 수도 있으며 수년에 걸쳐 허리, 흉부 또는 목의 경련, 갈림, 통증, 움직일 때의 불편 함 등으로 느껴집니다. 나열된 증상은 척추 문제의 주요 신호입니다. 이를 피하고 지원 시스템의 여러 만성 질환을 예방하려면 등과 척추를 스트레칭하는 간단한 운동을 정기적으로 수행해야합니다.

척추 스트레칭: 어떤 이점이 있나요?

등 스트레칭은 다음을 보장하는 데 도움이 됩니다.

모든 연령대에서 유연성과 자유로운 움직임을 유지합니다.
다양한 질병 예방;
통증이 없거나 감소합니다.

이미 말했듯이 척추는 단순한 구조가 아닙니다. 여기에는 뼈, 척추, 연골, 추간판뿐만 아니라 등을 구부리고 펴는 근육 코르셋도 포함됩니다. 이 근육은 지속적으로 긴장 상태에 있습니다. 그들의 상태는 앉아서 일하는 일과 일상 생활에서의 활동 부족으로 인해 부정적인 영향을 받을 수 있습니다.

등 근육은 주기적으로 휴식을 취해야 합니다. 그러나 척추는 밤에도 항상 긴장을 풀 수는 없습니다. 어색한 자세로 자거나 부적합한 베개에서 자면 몸을 구부려 야하므로 밤에 일하게됩니다. 그런 밤이 지나면 아침에 허리나 목에 통증이 나타날 수 있습니다. 근육이 뻣뻣하면 자유롭게 움직이지 못하고 완전한 삶을 살 수 없게 됩니다. 척추 스트레칭 운동을 올바르게 수행하면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 척추와 관절의 건강을 개선하는 좋은 방법은 Borshchenko 박사의 등척성 체조입니다. 이에 대한 리뷰 기사는 이미 당사 웹사이트에 있습니다.

척추 스트레칭: 금기 사항

어떤 운동이든 금기 사항, 등 근육을 스트레칭하는 것도 예외는 아닙니다. 주의를 기울이지 않으면 반대 효과를 유발하고 기존 문제를 악화시키거나 새로운 문제가 발생할 수 있습니다.

허리 스트레칭은 관절염, 골다공증 및 골연골증에 금기입니다.
고혈압, 심장 및 혈관 질환에는 구현을 권장하지 않습니다.
혈전증은 명백한 금기 사항입니다.
임신 중 스트레칭과 월경 중 스트레칭은 별개의 문제입니다. 명백한 금기 사항은 아니지만, 자신의 감정에 집중하고 전문가와 상담해야 합니다.
제한 사항에는 감기, 바이러스성 질병, 체온 상승이 포함됩니다.
물리 치료의 일반적인 규칙을 준수하십시오. 즉, 힘을 주어 늘리거나 비틀는 등 무리한 운동을 하지 않도록 하세요. 또한, 전반적인 허약함이 있는 경우에는 무리한 운동을 하지 마십시오.

등 스트레칭의 일반 규칙

집이나 체육관에서 척추 스트레칭 운동을 할 때 다음 사항을 고려하세요. 일반 규칙:

근육이 다 치지 않도록 작은 진폭으로 운동을 시작하십시오.
뭉침 현상이 없도록 부드럽게 늘려주세요.
운동은 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다. 매일 반복하세요.
이 작업을 수행하는 동안 가능한 한 근육을 이완시키십시오. 고르고 깊게 호흡하십시오.

허리와 척추를 스트레칭하는 운동

아래 운동 세트는 집에서 할 수 있는 훌륭한 척추 스트레칭입니다. 모든 규칙에 따라 수행하면 결과는 매우 긍정적일 것입니다.

운동 1. 척추 스트레칭

바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리고 머리를 앞으로 기울여야합니다. 천천히 가슴을 바닥쪽으로 당깁니다. 편안하게 숨을 쉬십시오. 숨을 참지 마십시오. 머리를 기울일 때 턱을 목 밑쪽으로 눌러 등 근육의 스트레칭을 늘리세요. 척추뼈 하나하나가 움직이는 것을 느껴야 합니다.

운동 2. "고양이 낙타"

네 발로 모두 올라간 다음 등을 번갈아 아치형과 아치형으로 만들어야합니다. 이 경우 척추의 세 부분(경추, 흉추, 요추)이 모두 관련되는 것이 중요합니다. 운동은 갑작스러운 움직임 없이 부드럽고 천천히 조심스럽게 이루어져야 합니다. 한 동작에 약 3~4초 정도 소요됩니다. 5~6회 반복하는 것이 좋습니다.

운동 3. 다리 꼬기

이 운동을 하려면 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 올바른 호흡이 중요합니다. 들숨과 날숨은 약 4초간 지속되어야 합니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 다리 위로 교차시켜 "다리를 맞대고" 자세를 취하세요. 엉덩이를 오른쪽으로 몇 cm 기울이고, 양쪽 다리의 무릎이 왼쪽을 향하도록 합니다. 최대 진폭에 도달했다고 느끼면 멈춰야 합니다. 그런 다음 손바닥이 위를 향하도록 오른쪽 활을 돌려 머리쪽으로 당깁니다. 몇 초 동안 마지막 자세를 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.

운동 4. 의자에 등을 대고 다른 방향으로 회전

발을 모으고 의자에 앉아야합니다. 어깨가 같은 방향을 향하도록 상체를 왼쪽으로 회전합니다. 손으로 의자를 잡고 균형을 유지하기가 더 쉽습니다. 편안한 최대 진폭으로 회전하십시오. 척추 전체가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 20초 동안 회전을 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

운동 5. 스쿼트 벤드

이 운동을 수행하려면 다리를 넓게 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 손가락이 바깥쪽을 향해야 합니다. 배를 안으로 당기고, 엉덩이를 조이고, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그려 앉으세요. 무릎에 손을 얹으십시오. 근육을 수축시켜 골반을 들어 올리세요. 심호흡을 해보세요. 등은 곧게 유지되어야 합니다. 그런 다음 숨을 크게 내쉬면서 어깨를 왼쪽으로 돌립니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서도 운동을 반복하십시오.

연습 6. "인어"

바닥에 앉아 다리를 아래로 구부린 다음 약간 왼쪽으로 움직여야합니다. 왼손을 사용하여 발목을 지탱하십시오. 오른손을 들고 깊게 숨을 들이쉬세요. 팔을 머리 위로 왼쪽으로 움직인 후 숨을 내쉬세요. 오른쪽 인대가 긴장되고 늘어나는 것을 느끼며 20~30초 동안 잠시 멈추고 그 상태를 유지합니다. 이쪽도 같은 방법으로 두 번 더 반복한 다음, 반대쪽 손으로 운동하세요.

운동 7. 앉아서 앞으로 굽히기

바닥에 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 작은 수건이나 특별한 요가 벨트도 필요합니다. 심호흡을 하고 팔을 위로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬고 몸통을 앞으로 기울여 배를 다리에 닿도록 노력하십시오. 수건이나 벨트를 발에 감고 몸쪽으로 당깁니다. 다시 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸을 최대한 낮게 구부립니다. 30초~3분 동안 멈춰주세요. 편안한 시간을 유지하세요. 시간이 지남에 따라 증가해야 합니다. 약간의 긴장감을 느낄 때까지 스트레칭을 해야 합니다. 심한 고통을 참을 필요는 없습니다.

운동 8. 다리 회전

등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 손을 바닥에 대고 손바닥을 아래로 향하게 하세요. 심호흡을 하고 4까지 세어보세요. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 무릎을 오른쪽으로 돌려 바닥으로 내립니다. 왼쪽 허벅지는 약간 위로 올라가야 하며, 어깨는 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다. 긴장감을 느끼며 천천히 운동을 해보세요. 무릎을 모으십시오. 가능한 한 낮게 낮추십시오. 30분 동안 이 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 운동을 반복하세요.

운동 9. 벽에 기대어 스트레칭

대초원 가까이 서서 꼬리뼈, 견갑골 및 머리를 벽 표면에 단단히 눌러야합니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 팔을 들어 올리고, 팔꿈치를 구부려 손이 어깨 높이에 오도록 합니다. 벽에서 몸을 떼지 않은 채 천천히 팔을 위로 당기기 시작하세요. 가능한 한 많이 들어 올리십시오. 운동을 8~12회 반복하는 것이 좋습니다.

운동 10. 앉아서 돌아서기

이 운동에서는 힘을 가하지 않고 척추를 최대한 부드럽게 스트레칭하는 것이 중요합니다. 바닥에 앉아 등과 다리를 곧게 펴야합니다. 그런 다음 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지 위로 던지십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 아래에 놓습니다. 이것이 어렵다고 생각하시는 분들은 왼쪽 다리를 곧게 펴시면 됩니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 약간의 압력을 가하여 근육에 긴장을 조성합니다. 오른손을 약간 옆으로 두고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 30분 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 등을 돌리는 것뿐만 아니라 스트레칭하는 것이 중요합니다. 호흡도 중요한 역할을 합니다. 호흡은 부드럽고 측정되어야 합니다.

척추 스트레칭 기계를 사용할 수도 있습니다. 이러한 운동기구는 대개 치료나 예방의 목적으로 사용되지만, 가정에서도 척추를 강화하고 긴장을 완화하기 위해 사용하는 경우가 많습니다. 디자인은 사용하기 쉽고 효과적입니다. 특별한 시뮬레이터가 없으면 일반 수평 막대로 이를 확인할 수 있습니다.

일반적으로 우리가 이미 검토한 운동인 등과 척추를 스트레칭하는 것은 모든 유기체에 매우 유용합니다. 정기적으로 올바르게 수행하면 척추가 감사할 것입니다.

비디오로 보는 등 및 척추 스트레칭 운동

보디빌딩, 역도, 파워리프팅, 크로스핏 등 무거운 스포츠를 할 때 작업을 시작하기 전의 근육 상태가 중요한 역할을 합니다. 초보 운동선수라도 운동을 시작하기 전에 준비운동이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 탄력을 관리하는 것도 마찬가지로 중요하며, 등을 스트레칭하는 것이 특히 중요합니다. 워밍업, 워밍업 접근 방식 및 스트레칭을 통해 기본 콤플렉스를 완료한 후에야 실제로 장비 작업을 시작할 수 있습니다.

이 자료에서는 초보자에게도 적합한 집에서 등을 스트레칭하기 위한 기본 및 최고의 운동을 공유하겠습니다.

허리 스트레칭의 장점과 단점

거의 모든 운동선수가 진지하게 접근하기 전에 근육을 워밍업한다는 사실에도 불구하고 상당수의 운동선수는 등을 쭉 뻗습니다. 왜?

우선, 등 스트레칭 운동은 운동선수의 근력과 스피드에 부정적인 영향을 미친다는 점에 주목하고 싶습니다. 아마도 이것은 가장 불분명한 사실일 것이므로 해부학적인 관점에서 이를 고려할 필요가 있다. 체육관에서 운동할 때(어떤 스포츠이든) 신체는 근육을 활성화합니다. 이 동일한 근육은 양이 변하지 않고 하중의 영향을 받아야만 성장할 수 있는 섬유로 구성됩니다.

따라서 체육관에서 강화된 동화작용을 통해 많은 근육 섬유를 구축할 수 있으며, 이는 운동선수가 누르고 당기는 조밀하고 단단한 지렛대 덩어리를 구성하며 놀라운 힘과 지구력의 기적을 보여줍니다. 동시에, 등 근육을 스트레칭하면 근육 자체도 늘어나서 덜 뭉쳐지게 됩니다. 해부학적인 관점에서 볼 때, 이제 어떤 동작을 일으키려면 신체가 먼저 근육을 압축한 다음 최대 부하에서 풀어야 합니다. 스프링 원리가 작동합니다. 스프링이 먼저 강하게 늘어난 다음 다시 압축되면 어떻게 되나요? 당연히 심한 변형으로 인해 동일한 강성계수를 얻을 수 없습니다.

이것이 바로 많은 운동선수들이 근육 스트레칭을 거부하고 워밍업 접근에만 전념하는 이유입니다.

그러나 이것은 부분적으로만 사실이다. 결국 우리는 관절의 이동성을 증가시키는 강한 스트레칭(킥복싱 선수, 댄서 등이 하는 종류)에 대해서만 이야기하고 있습니다. 가벼운 허리 스트레칭과 체조는 운동 능력에 전혀 영향을 미치지 않습니다.

금기 사항

많은 운동선수들이 스트레칭을 거부하는 두 번째 이유는 금기 사항입니다. 물론 일반적으로 그들의 목록은 무거운 스포츠와 겹치지만 이에 관심을 기울이는 사람은 거의 없습니다.

다음과 같은 경우에는 등 스트레칭을 권장하지 않습니다.

관절염;
골다공증;
척추의 뚜렷한 척추후만곡률.
부상의 존재;
탈장의 존재;
어떤 단계의 임신;
다른 관절 질환의 경우.

보시다시피 목록이 상당히 많습니다. 그리고 주의 깊게 살펴보면 대부분의 금기 사항은 크로스핏을 포함한 강렬한 신체 활동에 대한 금기 사항과 일치합니다.

그만한 가치가 있나요?

좋은 등 스트레칭과 관련된 부정적인 요소를 고려하면 다음과 같은 질문이 생깁니다. 그럴만한 가치가 있습니까? 금기 사항이 없으면 등 스트레칭은 모든 운동의 필수 구성 요소입니다. 도움이 되기 때문에:

장치 작업을 시작하기 전에 근육을 조율합니다.
염좌 및 탈구를 피하십시오.
부적절한 기술과 관련된 부상 가능성을 줄입니다.

또한, 이는 척추 상태를 개선하고(특히 앉아서 일하는 직업에 종사하는 사람들에게 유용함), CrossFit에서 좋은 결과를 얻는 데 필요한 요소인 관절 이동성을 향상시킵니다. 스포츠 결과의 성장에는 거의 영향을 미치지 않으며 심각한 스트레칭 콤플렉스라도 진행 속도를 최대 3-5%까지 줄일 수 있습니다. 따라서 결론은 분명합니다. 모든 스포츠 활동에서 등을 스트레칭하는 것은 변덕이 아니라 필수입니다.

스트레칭의 종류

스트레칭이 필요한지에 대한 질문을 마쳤으니 실제로 해야 할 일이 무엇인지 살펴볼 가치가 있습니까? 모든 운동은 세 가지 주요 범주로 나뉩니다.

워밍업 스트레칭은 접근하기 전에 근육을 워밍업하기 위해 몸을 여러 번 돌리고 약간 구부리는 작업을 포함합니다.
동적 스트레칭 - 도달할 수 없는 동작 범위를 취하고 평균 속도로 스트레칭합니다.
정적 스트레칭 - 전반적인 유연성을 향상시키는 데 필요합니다.

카테고리를 살펴보겠습니다.

워밍업 스트레칭

우선, 이러한 체조에는 신체 성향에 따른 운동이 포함됩니다.

밀

밀은 등을 스트레칭하는 전설적인 운동입니다. 때때로 귀하의 단지에 포함시키십시오.

옆으로 여러번 구부러짐

사이드 벤드는 체육 수업에서 우리에게 친숙한 훌륭한 운동입니다.

골반 회전

골반 회전은 또한 고전적인 준비 운동입니다.

동적 스트레칭

동적 스트레칭은 준비 스트레칭과 부분적으로 겹치지만, 차이점은 실행 세부 사항과 비슷한 동작에 대해 약간 다른 기술에 있습니다.

발가락이 발에 닿은 상태에서 다리쪽으로 구부립니다.

허리를 굽히는 것은 허리 스트레칭에 좋은 운동이다. 그러나 주의해서 수행하고 갑작스러운 움직임은 피하십시오.

손이 등을 통해 발뒤꿈치를 만지면서 구부립니다.

갑작스런 움직임이나 갑작스러운 움직임 없이 부드럽게 뒤로 스트레칭을 하십시오. 등 근육과 유연성에 매우 유용한 운동입니다.

대체 기울기

넓은 자세로 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 구부리는 것은 체육 수업의 또 다른 고전적인 운동입니다.

무게 없는 과신전

하이퍼신전은 등을 스트레칭하는 데 좋은 운동입니다. 그러나 광신주의 없이 신중하게 수행하도록 노력하십시오. 이 운동의 효과는 일반적으로 운동을 마친 후에만 느껴집니다.

정적 스트레칭

정적 스트레칭이 무엇인지는 한때 분할을 원했던 많은 사람들에게 알려져 있습니다. 등의 경우 상황은 거의 동일하며 운동의 세부 사항 만 다릅니다. 정적 스트레칭을 위해 수행할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

손을 발끝까지 만지고 싶은 충동

흔들리지 않고 정적인 자세를 유지합니다.

등 스트레칭 사진