Foto di allungamento della schiena

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La colonna vertebrale è la struttura del nostro corpo; è una struttura complessa che garantisce le funzioni vitali del corpo. Sebbene si tratti di un'asta abbastanza resistente, può anche funzionare male, il che nel corso degli anni si fa sentire con scricchiolii, digrignamenti, dolore nella parte bassa della schiena, nella regione toracica o al collo, nonché disagio durante il movimento. I sintomi elencati sono i principali segnali di problemi alla colonna vertebrale. Per evitarli, oltre a prevenire una serie di malattie croniche del sistema di supporto, è necessario eseguire regolarmente semplici esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale.

Stretching spinale: quali sono i benefici?

Gli allungamenti della schiena contribuiranno a garantire quanto segue:

1. mantenere flessibilità e libertà di movimento a qualsiasi età;
2. prevenzione di una serie di malattie;
3. assenza di dolore o sua riduzione.

Come abbiamo già detto, la colonna vertebrale non è una struttura semplice. Comprende ossa, vertebre, cartilagine, dischi intervertebrali e un corsetto muscolare che flette ed estende la schiena. Questi muscoli sono costantemente sotto tensione. La loro condizione può essere influenzata negativamente dal lavoro sedentario e dalla mancanza di attività nella vita quotidiana.

I muscoli della schiena hanno bisogno di riposare periodicamente. Tuttavia, la colonna vertebrale non può sempre rilassarsi, nemmeno di notte. Se dormi in una posizione scomoda o su un cuscino inadatto, dovrà piegarsi e, di conseguenza, lavorerà di notte. Dopo una notte del genere, al mattino può comparire dolore alla schiena o al collo. I muscoli rigidi ti impediranno di muoverti liberamente e di condurre una vita piena. Esercizi di allungamento della colonna vertebrale eseguiti correttamente ti aiuteranno a prevenire questi problemi. Un buon modo per migliorare la salute della colonna vertebrale e delle articolazioni è la ginnastica isometrica del Dr. Borshchenko, sulla quale esiste già un articolo di revisione sul nostro sito web.

Stretching spinale: controindicazioni

Tutti gli esercizi hanno controindicazionie lo stretching dei muscoli della schiena non fa eccezione. Se non presti attenzione a loro, puoi provocare l'effetto opposto e peggiorare i problemi esistenti o svilupparne di nuovi.

1. Lo stretching della schiena è controindicato in caso di artrite, osteoporosi e osteocondrosi.
2. La sua attuazione non è raccomandata per l'ipertensione, le malattie cardiache e vascolari.
3. La trombosi è una controindicazione evidente.
4. Lo stretching durante la gravidanza e le mestruazioni è una questione separata. Non sono controindicazioni evidenti, ma occorre concentrarsi sulle proprie sensazioni e consultare uno specialista.
5. Le limitazioni includono raffreddori, malattie virali e temperatura corporea elevata.
6. Rispettare le regole generali della terapia fisica. Vale a dire, cerca di non sforzarti eccessivamente allungando e torcendo con forza. Inoltre, non esagerare con gli esercizi se soffri di debolezza generale.

Regole generali per lo stretching della schiena

Quando esegui esercizi di stretching della colonna vertebrale a casa o in palestra, considera quanto segue: regole generali:

1. Inizia gli esercizi con una piccola ampiezza in modo che i muscoli non si infortunino.
2. Allungare dolcemente in modo che non ci siano scricchiolii.
3. È meglio eseguire gli esercizi la sera. Ripetili ogni giorno.
4. Mentre lo fai, cerca di rilassare i muscoli il più possibile. Respira in modo uniforme e profondo.

Esercizi per allungare la schiena e la colonna vertebrale

La serie di esercizi di seguito rappresenta un eccellente allungamento della colonna vertebrale a casa. Eseguilo secondo tutte le regole e i risultati saranno estremamente positivi.

Esercizio 1. Allungamento della colonna vertebrale

Devi sederti sul pavimento, allargare le gambe e inclinare la testa in avanti. Tira lentamente il petto verso il pavimento. Respira come ti senti a tuo agio, non trattenere il respiro. Mentre inclini la testa, premi il mento verso la base del collo per aumentare l'allungamento dei muscoli della schiena. Dovresti sentire ciascuna delle tue vertebre muoversi.

Esercizio 2. “Gatto-cammello”

Devi metterti a quattro zampe, quindi alternativamente inarcare e inarcare la schiena. In questo caso è importante che siano coinvolte tutte e tre le parti della colonna vertebrale: cervicale, toracica e lombare. L'esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, lentamente e con attenzione, senza movimenti improvvisi. Un movimento dovrebbe durare circa 3-4 secondi. Si consiglia di ripeterlo 5-6 volte.

Esercizio 3. Incrociare le gambe

Per fare questo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e premere saldamente i piedi sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. È importante respirare correttamente: l'inspirazione e l'espirazione dovrebbero durare circa quattro secondi. Incrocia il ginocchio destro sopra la gamba sinistra, assumendo una posa “gamba a gamba”. Inclina i fianchi di qualche centimetro a destra e punta le ginocchia di entrambe le gambe verso sinistra. Dovresti fermarti quando senti di aver raggiunto l'ampiezza massima. Quindi gira l'arco destro in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto e tiralo verso la testa. Mantieni la posizione finale per un paio di secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Esercizio 4. Ruotare la schiena su una sedia in diverse direzioni

Devi sederti su una sedia con i piedi uniti. Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra in modo che le spalle ruotino nella stessa direzione. Puoi tenerti sulla sedia con le mani per facilitare il mantenimento dell'equilibrio. Gira con la massima ampiezza confortevole. Dovresti sentire un allungamento lungo tutta la colonna vertebrale. Mantieni la rotazione per 20 secondi, quindi torna dolcemente alla posizione iniziale. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Esercizio 5. Piegamenti tozzi

Per eseguire questo esercizio, devi stare in piedi con le gambe divaricate. Le loro dita dovrebbero puntare verso l'esterno. Tirare in dentro la pancia, stringere i glutei e accovacciarsi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Alza il bacino contraendo i muscoli. Fai un respiro profondo. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Quindi espira bruscamente, girando le spalle a sinistra. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Tornando alla posizione di partenza, ripetere l'esercizio dall'altro lato.

Esercizio 6. “Sirena”

Devi sederti sul pavimento, piegare le gambe sotto di te e spostarle leggermente a sinistra. Usa la mano sinistra per sostenere le caviglie. Alza la mano destra e inspira profondamente. Muovi il braccio verso il lato sinistro sopra la testa, quindi espira. Sentendo i legamenti del lato destro tesi e allungati, fai una pausa e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti la stessa operazione altre due volte su questo lato, quindi esegui l'esercizio con l'altra mano.

Esercizio 7. Piegamenti in avanti da seduti

Siediti sul pavimento e raddrizza le gambe. Avrai bisogno anche di un piccolo asciugamano o di una speciale cintura da yoga. Fai un respiro profondo e allunga le braccia verso l'alto. Espira, inizia a inclinare il busto in avanti, cercando di toccare lo stomaco con le gambe. Avvolgi un asciugamano o una cintura intorno ai piedi e tiralo verso di te. Inspira di nuovo e mentre espiri, piega il corpo il più in basso possibile. Pausa da 30 secondi a 3 minuti. Mantieni un momento confortevole. Nel tempo è necessario aumentarlo. Devi allungarti finché non senti una leggera tensione. Non è necessario sopportare un forte dolore.

Esercizio 8. Giri delle gambe

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piegale alle ginocchia. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo e conta fino a quattro. Quindi espira lentamente, gira le ginocchia verso destra e abbassale sul pavimento. La coscia sinistra dovrebbe essere leggermente sollevata, le spalle dovrebbero essere premute saldamente sul pavimento. Esegui l'esercizio lentamente, sentendo la tensione. Cerca di tenere le ginocchia unite. Abbassateli il più in basso possibile. Rimani in questa posizione per mezzo minuto, poi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Esercizio 9. Stretching contro il muro

Devi stare vicino alla steppa, premere saldamente il coccige, le scapole e la testa contro la superficie del muro. Alza le braccia con i palmi rivolti verso l'esterno, piega i gomiti in modo che le mani siano all'altezza delle spalle. Inizia a sollevare lentamente le braccia senza sollevare il corpo dal muro. Sollevateli più che potete. Si consiglia di ripetere l'esercizio 8-12 volte.

Esercizio 10. Sedersi indietro

In questo esercizio è importante allungare la colonna vertebrale nel modo più fluido possibile, senza ricorrere alla forza. Devi sederti sul pavimento, raddrizzare la schiena e le gambe. Quindi piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e lanciala sopra la coscia sinistra. Piega la gamba sinistra e posiziona il tallone sotto la coscia destra. Per coloro che lo trovano difficile, puoi semplicemente lasciare la gamba sinistra dritta. Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e applica una leggera pressione per creare tensione nei muscoli. Lascia la mano destra leggermente di lato, gira la testa a destra. Mantieni questa posizione per mezzo minuto, poi torna alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa dall'altro lato. È importante non solo voltare la schiena, ma allungarla. Anche la respirazione gioca un ruolo: dovrebbe essere regolare e misurata.

Puoi anche usare una macchina per lo stretching della colonna vertebrale. Questi attrezzi ginnici vengono solitamente utilizzati a scopo terapeutico e preventivo, ma molte persone li usano anche a casa per rafforzare la colonna vertebrale e alleviare la tensione. I design sono facili da usare ed efficaci. In assenza di un simulatore speciale, può essere notato da una normale barra orizzontale.

In generale, lo stretching della schiena e della colonna vertebrale, esercizi di cui abbiamo già parlato, è molto utile per qualsiasi organismo. Fallo regolarmente e correttamente e la tua colonna vertebrale ti ringrazierà per questo.

Esercizi di stretching per schiena e colonna vertebrale in video

Quando si lavora con sport pesanti: bodybuilding, sollevamento pesi, powerlifting e ovviamente crossfit, la condizione dei muscoli prima di iniziare il lavoro gioca un ruolo significativo. Anche gli atleti principianti sanno che hanno bisogno di riscaldarsi prima di iniziare un allenamento. Ma è altrettanto importante prendersi cura della loro elasticità; lo stretching della schiena è particolarmente importante. Solo dopo aver completato un complesso di base con riscaldamento, approcci di riscaldamento e stretching puoi davvero iniziare a lavorare con le attrezzature.

In questo materiale condivideremo con te le basi e i migliori esercizi per allungare la schiena a casa, adatti anche ai principianti.

Pro e contro dello stretching della schiena

Nonostante quasi tutti gli atleti riscaldino i muscoli prima degli approcci seri, molti di loro allungano la schiena. Perché?

Innanzitutto vorrei sottolineare che gli esercizi di stretching della schiena hanno un impatto negativo sulla forza e sulla velocità dell’atleta. Forse questo è il fatto meno ovvio, quindi dobbiamo considerarlo da un punto di vista anatomico. Quando si lavora in palestra (non importa quale sport), il corpo attiva i muscoli. Questi stessi muscoli sono costituiti da fibre che rimangono invariate nella loro quantità e possono crescere solo sotto l'influenza dei carichi.

Pertanto, l'anabolismo potenziato dalla palestra consente di costruire molte fibre muscolari, che costituiscono una massa di leva densa e compatta, grazie alla quale l'atleta preme e tira, e mostra incredibili miracoli di forza e resistenza. Allo stesso tempo, allungare i muscoli della schiena porta i muscoli stessi ad allungarsi e a diventare meno tesi. Da un punto di vista anatomico, ora, per produrre qualsiasi azione, il corpo deve prima comprimere i muscoli e poi rilasciarli al picco di carico. Il principio della molla funziona. Cosa succede se la molla viene prima allungata fortemente e poi compressa indietro? Naturalmente non sarà possibile ottenere lo stesso coefficiente di rigidezza a causa della forte deformazione.

Questo è il motivo per cui molti atleti rifiutano di allungare i muscoli, limitandosi esclusivamente ad approcci di riscaldamento.

Ma questo è vero solo in parte. Dopotutto, stiamo parlando esclusivamente di stretching forte (quello che fanno kickboxer, ballerini, ecc.), che aumenta la mobilità dell'articolazione. Per quanto riguarda i piccoli stretching di riscaldamento della schiena e la ginnastica, non influiscono in alcun modo sulla prestazione atletica.

Controindicazioni

Il secondo motivo per cui molti atleti rifiutano lo stretching sono le controindicazioni. Naturalmente, di solito la loro lista si sovrappone agli sport pesanti, ma poche persone prestano attenzione a questo.

Lo stretching della schiena non è raccomandato se:

1. artrite;
2. osteoporosi;
3. pronunciata curvatura cifoscolizonale della colonna vertebrale.
4. presenza di infortuni;
5. presenza di ernie;
6. gravidanza in qualsiasi fase;
7. per altre malattie articolari.

Come puoi vedere, l'elenco è piuttosto ampio. E se guardi attentamente, la maggior parte delle controindicazioni coincidono con le controindicazioni per l'attività fisica intensa, compreso il crossfit.

Ne vale la pena?

Considerando i fattori negativi associati ad un buon allungamento della schiena, sorge la domanda: ne vale la pena o no? In assenza di controindicazioni, lo stretching della schiena è una componente necessaria di qualsiasi allenamento. Perché aiuta:

1. tonificare i muscoli prima di iniziare il lavoro sull'attrezzo;
2. evitare distorsioni e lussazioni;
3. ridurre la probabilità di lesioni associate a una tecnica impropria.

Inoltre, migliora la condizione della colonna vertebrale (che è particolarmente utile per le persone che svolgono professioni sedentarie) e migliora la mobilità articolare, che è un fattore necessario per ottenere buoni risultati nel CrossFit. Avrà scarso effetto sulla crescita dei risultati sportivi; anche i complessi di stretching seri possono ridurre il tasso di progresso fino a un massimo del 3-5%. Quindi, la conclusione è chiara: per qualsiasi attività sportiva, allungare la schiena è una necessità, non un capriccio.

Tipi di allungamento

Dopo aver finito con le domande sulla necessità o meno dello stretching, vale la pena esaminare cosa è effettivamente necessario fare? Tutti gli esercizi sono divisi in tre categorie principali:

1. Lo stretching di riscaldamento prevede varie rotazioni del corpo, lievi piegamenti, il tutto per riscaldare i muscoli prima dell'avvicinamento.
2. Stretching dinamico: eseguiamo un range di movimento irraggiungibile e ci allunghiamo a un ritmo medio.
3. Stretching statico: necessario per migliorare la flessibilità generale.

Diamo un'occhiata alle categorie.

Stretching per il riscaldamento

Prima di tutto, tale ginnastica include esercizi con inclinazione del corpo.

Mulino

Il mulino è un esercizio leggendario per allungare la schiena. Assicurati di includerlo nei tuoi complessi di tanto in tanto.

Si piega ai lati più volte

Le curve laterali sono un esercizio eccellente che conosciamo dalle lezioni di educazione fisica.

Rotazione pelvica

Anche la rotazione pelvica è un classico esercizio di riscaldamento.

Allungamento dinamico

Lo stretching dinamico si sovrappone parzialmente allo stretching di riscaldamento, ma la differenza sta nei dettagli di esecuzione e in una tecnica leggermente diversa per movimenti simili:

Si piega verso le gambe con le dita che toccano i piedi

Piegarsi è un ottimo esercizio per allungare la schiena. Fatelo però con cautela e senza movimenti bruschi.

Piegamenti con le mani che toccano i talloni attraverso la schiena

Allungare delicatamente la schiena senza movimenti improvvisi o sussulti. Un esercizio molto utile per i muscoli della schiena e la flessibilità.

Inclinazioni alternative

Il piegamento alternato delle gambe sinistra e destra con una posizione ampia è un altro esercizio classico delle lezioni di educazione fisica.

Iperestensione senza peso

L'iperestensione è un ottimo esercizio per allungare la schiena. Tuttavia, prova a farlo con attenzione e senza fanatismo. Gli effetti di questo esercizio si avvertono solitamente solo dopo averlo finito.

Allungamento statico

Cos'è lo stretching statico è noto a molti che un tempo volevano fare le spaccate. Nel caso della schiena, la situazione è più o meno la stessa, solo con le specificità dell'esercizio. Ecco alcuni esercizi che possono essere eseguiti per lo stretching statico:

La voglia di toccare le dita dei piedi con le mani

Senza sussulti, mantenendo una posizione statica.