Hát nyújtó fotó

Sajnáljuk, de az Ön IP-címéről érkező kérések automatizáltnak tűnnek. Emiatt kénytelenek vagyunk ideiglenesen letiltani a kereséshez való hozzáférést.

A keresés folytatásához írja be a képen szereplő karaktereket a beviteli mezőbe, majd kattintson a "Küldés" gombra.

A sütik le vannak tiltva az Ön böngészőjében. A Yandex a jövőben nem fog tudni emlékezni Önre és helyesen azonosítani. A sütik engedélyezéséhez kövesse a Súgó oldalon található tippeket.

Miért történt így?

Lehetséges, hogy az automatikus kérések nem az Öné, hanem egy másik felhasználóé, aki ugyanazon az IP-címen éri el a hálózatot, mint Ön. Egyszer be kell írnia a karaktereket az űrlapba, ezután emlékezni fogunk Önre, és meg tudjuk különböztetni Önt az erről az IP-ről kilépő többi felhasználótól. Ebben az esetben a captcha-val ellátott oldal sokáig nem fog zavarni.

Előfordulhat, hogy a böngészőjében olyan bővítmények vannak telepítve, amelyek automatikus keresési kérelmeket küldhetnek. Ebben az esetben javasoljuk, hogy tiltsa le őket.

Az is előfordulhat, hogy számítógépét egy vírusprogram fertőzte meg, amely azt adatgyűjtésre használja. Talán ellenőriznie kellene a rendszerét, hogy nincsenek-e vírusok.

Ha bármilyen problémája van, vagy kérdést szeretne feltenni ügyfélszolgálatunknak, használja a visszajelzési űrlapot.

Ha az automatikus kérések valóban a számítógépéről érkeznek, és Ön tud róla (például a munkája megköveteli, hogy hasonló kéréseket küldjön a Yandexnek), javasoljuk a kifejezetten erre a célra kifejlesztett Yandex.XML szolgáltatás használatát.

A gerinc testünk váza, összetett szerkezet, amely biztosítja a szervezet létfontosságú funkcióit. Bár ez egy meglehetősen erős rúd, meghibásodhat, ami az évek során ropogással, csiszolással, derék-, mellkasi vagy nyaki fájdalommal, valamint mozgás közbeni kellemetlenséggel érezteti magát. A felsorolt ​​tünetek a gerincproblémák fő jelei. Ezek elkerülése, valamint a támasztórendszer számos krónikus betegségének megelőzése érdekében rendszeresen egyszerű gyakorlatokat kell végeznie a hát és a gerinc nyújtására.

Gerinc nyújtás: mik az előnyei?

A hát nyújtása segít biztosítani a következőket:

1. a rugalmasság és a mozgásszabadság fenntartása bármely életkorban;
2. számos betegség megelőzése;
3. fájdalom hiánya vagy csökkentése.

Ahogy már mondtuk, a gerinc nem egy egyszerű szerkezet. Tartalmaz csontokat, csigolyákat, porcokat, csigolyaközi lemezeket, valamint egy izmos fűzőt, amely hajlítja és kiterjeszti a hátat. Ezek az izmok folyamatosan feszültség alatt vannak. Állapotukat negatívan befolyásolhatja az ülőmunka és a mindennapi életben való mozgáshiány.

A hátizmoknak időnként pihenniük kell. A gerinc azonban még éjszaka sem tud mindig ellazulni. Ha kényelmetlen helyzetben vagy nem megfelelő párnán alszol, akkor meg kell hajolnia, és ennek megfelelően éjszaka is fog dolgozni. Egy ilyen éjszaka után reggel fájdalom jelentkezhet a hátban vagy a nyakban. A merev izmok megakadályozzák, hogy szabadon mozogj és teljes életet élj. A helyesen végzett gerincnyújtó gyakorlatok segítenek megelőzni ezeket a bajokat. A gerinc és az ízületek egészségének javítására jó módszer Dr. Borscsenko izometrikus gimnasztikája, amelyről honlapunkon már van egy összefoglaló cikk.

Gerinc nyújtás: ellenjavallatok

Bármilyen gyakorlat van ellenjavallatok, és ez alól a hátizmok nyújtása sem kivétel. Ha nem figyel rájuk, ellenkező hatást válthat ki, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újakat alakíthat ki.

1. A hát nyújtása ellenjavallt ízületi gyulladás, csontritkulás és osteochondrosis esetén.
2. Megvalósítása nem javasolt magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek esetén.
3. A trombózis nyilvánvaló ellenjavallat.
4. A terhesség és a menstruáció alatti nyújtás külön kérdés. Ezek nem nyilvánvaló ellenjavallatok, de az érzéseire kell összpontosítania, és konzultálnia kell egy szakemberrel.
5. A korlátozások közé tartozik a megfázás, a vírusos betegségek és az emelkedett testhőmérséklet.
6. Tartsa be a fizikoterápia általános szabályait. Mégpedig arra, hogy ne erőltesd túl magad azzal, hogy erővel nyújtózkodsz és csavarod. Ezenkívül ne vigye túlzásba a gyakorlatokat, ha általános gyengesége van.

A hát nyújtásának általános szabályai

Amikor otthon vagy az edzőteremben végez gerincfeszítő gyakorlatokat, vegye figyelembe a következőket: Általános szabályok:

1. Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, hogy az izmok ne sérüljenek meg.
2. Simán nyújtsuk ki, hogy ne ropogjon.
3. A gyakorlatokat legjobb este végezni. Ismételje meg őket minden nap.
4. Eközben próbálja meg lazítani az izmait, amennyire csak lehetséges. Lélegezz egyenletesen és mélyen.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

Az alábbi gyakorlatsor kiváló gerincfeszítés otthon. Végezze el az összes szabálynak megfelelően, és az eredmények rendkívül pozitívak lesznek.

1. gyakorlat. Gerinc nyújtás

Le kell ülnie a padlón, szét kell tárnia a lábait, és előre kell döntenie a fejét. Lassan húzza a mellkasát a padló felé. Lélegezzen, ahogy jól érzi magát, ne tartsa vissza a lélegzetét. Ahogy dönti a fejét, nyomja az állát a nyak tövéhez, hogy növelje az izomfeszülést a hátában. Éreznie kell minden csigolyája mozgását.

2. gyakorlat: „Macska-teve”

Négykézlábra kell állnia, majd felváltva ívelje és ívelje meg a hátát. Ebben az esetben fontos, hogy a gerinc mindhárom része érintett legyen: nyaki, mellkasi és ágyéki. A gyakorlatot simán, lassan és óvatosan kell végezni, hirtelen mozdulatok nélkül. Egy mozdulat körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe. 5-6 alkalommal ajánlatos megismételni.

3. gyakorlat. Lábak keresztezése

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, térdét hajlítania, és a lábát erősen a padlóhoz kell nyomnia. Nyújtsa ki a karját a teste mentén, tenyérrel lefelé. A helyes légzés fontos: a belégzés és a kilégzés körülbelül négy másodpercig tartson. Keresztbe a jobb térdét a bal lábon, és vegye fel a „lábról lábra” pózt. Döntse meg csípőjét néhány centiméterrel jobbra, és mindkét láb térdét irányítsa balra. Meg kell állnia, amikor úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót. Ezután fordítsa el a jobb íjat úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, és húzza a feje felé. Tartsa meg a végső pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

4. gyakorlat A szék hátának elforgatása különböző irányokba

Le kell ülnie egy székre, és a lábát össze kell tenni. Felsőtestét forgassa balra úgy, hogy a vállai ugyanabba az irányba forduljanak. Kézzel is megfoghatja a széket, így könnyebben megőrzi az egyensúlyt. Forduljon a maximális kényelmes amplitúdóval. Éreznie kell a nyújtást az egész gerincén. Tartsa a fordulatot 20 másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

5. gyakorlat. Guggoló hajlítások

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, és a lábait szélesre kell tárnia. Ujjaiknak kifelé kell mutatniuk. Húzza be a gyomrát, húzza meg a fenekét, és guggoljon úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencéjét az izmok összehúzásával. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátnak egyenesnek kell maradnia. Ezután élesen lélegezzen ki, a vállát balra fordítva. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

6. gyakorlat: „Hableány”

Le kell ülnie a padlóra, be kell hajlítania a lábát maga alá, és kissé balra kell mozgatnia. A bal kezével támassza meg a bokáját. Emelje fel a jobb kezét, és lélegezze be mélyen. Mozgassa a karját bal oldalra a feje fölött, majd lélegezzen ki. Érezze, hogy a jobb oldali szalagok megfeszülnek és megnyúlnak, álljon meg és tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt még kétszer ezen az oldalon, majd végezze el a gyakorlatot a másik kezével.

7. gyakorlat: Előrehajlítások

Üljön a padlóra, és egyenesítse ki a lábát. Szükséged lesz egy kis törölközőre vagy egy speciális jógaövre is. Vegyél mély levegőt, és nyújtsd fel a karjaidat. Lélegezz ki, kezdje előre dönteni a törzsét, próbálja megérinteni a hasát a lábaihoz. Tekerj egy törülközőt vagy övet a lábad köré, és húzd magad felé. Lélegezz be újra, és miközben kilélegzel, hajlítsd a testedet a lehető legalacsonyabbra. Szünet tartsa 30 másodperctől 3 percig. Tartson kényelmes időt. Idővel növelni kell. Addig kell nyújtania, amíg enyhe feszültséget nem érez. Nincs szükség súlyos fájdalmat elviselni.

8. gyakorlat. Lábfordulatok

Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat és hajlítsd térdre. Tegye a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Vegyél egy mély levegőt, és számolj négyig. Ezután lassan lélegezzen ki, térdét fordítsa jobbra, és engedje le a padlóra. A bal combot kissé fel kell emelni, a vállakat erősen a padlóhoz kell nyomni. Végezze el a gyakorlatot lassan, érezve a feszültséget. Próbáld összetartani a térdeidet. Engedje le őket olyan mélyre, amennyire csak tudja. Maradjon ebben a helyzetben fél percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

9. gyakorlat. Nyújtás a falnak

Közel kell állnia a sztyeppéhez, szorosan a fal felületéhez kell nyomnia a farokcsontját, a lapockáját és a fejét. Emelje fel a karját úgy, hogy tenyere kifelé nézzen, könyökét hajlítsa be úgy, hogy a keze vállmagasságban legyen. Kezdje el lassan felfelé húzni a karjait anélkül, hogy felemelné a testét a falról. Emelje fel őket, amennyire csak tudja. A gyakorlatot 8-12 alkalommal javasolt megismételni.

10. gyakorlat. Ülés hátrafordul

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gerincet a lehető legsimábban nyújtsa, anélkül, hogy erőt alkalmazna. Le kell ülnie a padlón, ki kell egyenesíteni a hátát és a lábát. Ezután hajlítsa be a jobb lábát térdre, és dobja át a bal combján. Hajlítsa be a bal lábát, és helyezze a sarkát a jobb combja alá. Azok számára, akik ezt nehéznek találják, egyszerűen hagyják egyenesen a bal lábukat. Helyezze bal könyökét a jobb térd külső oldalára, és gyakoroljon egy kis nyomást, hogy feszültséget keltsen az izmokban. A jobb kezét kissé hagyja oldalra, fejét fordítsa jobbra. Tartsa ebben a helyzetben fél percig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Fontos, hogy ne csak fordítsunk hátat, hanem nyújtsuk is. A légzés is szerepet játszik - simának és mértnek kell lennie.

Használhat gerincnyújtó gépet is. Az ilyen edzőgépeket általában terápiás és megelőző célokra használják, de sokan használják otthon is a gerinc erősítésére és a feszültség oldására. A tervek könnyen használhatóak és hatékonyak. Speciális szimulátor hiányában egy szabályos vízszintes sáv észreveheti.

Általánosságban elmondható, hogy a hát és a gerinc nyújtása, a gyakorlatok, amelyeket már áttekintettünk, nagyon hasznosak minden szervezet számára. Csináld rendszeresen és helyesen, és a gerinced hálás lesz érte.

Hát- és gerinc nyújtó gyakorlatok videón

Nehéz sportok – testépítés, súlyemelés, erőemelés és természetesen crossfit – során az izmok állapota a munka megkezdése előtt jelentős szerepet játszik. Még a kezdő sportolók is tudják, hogy az edzés megkezdése előtt be kell melegíteniük. De ugyanilyen fontos ügyelni a rugalmasságukra, különösen fontos a hát nyújtása. Csak a bemelegítéssel, bemelegítéssel és nyújtással járó alapkomplexum elvégzése után kezdhet el igazán dolgozni a felszerelésekkel.

Ebben az anyagban megosztjuk veletek az otthoni hátnyújtás alapjait és legjobb gyakorlatait, amelyek kezdőknek is megfelelőek.

A hát nyújtás előnyei és hátrányai

Annak ellenére, hogy szinte minden sportoló bemelegíti az izmait komoly megközelítések előtt, jó néhányan megfeszítik a hátukat. Miért?

Először is szeretném megjegyezni, hogy a hát nyújtó gyakorlatok negatív hatással vannak a sportoló erejére és sebességére. Talán ez a legnyilvánvalóbb tény, ezért anatómiai szempontból kell megvizsgálnunk. Az edzőteremben végzett munka során (mindegy milyen sportágat) a test aktiválja az izmokat. Ugyanezek az izmok olyan rostokból állnak, amelyek mennyisége változatlan, és csak terhelés hatására nőhet.

Így az edzőterem által feljavított anabolizmus sok izomrost felépítését teszi lehetővé, amelyek sűrű, feszes áttételtömeget alkotnak, aminek köszönhetően a sportoló nyomást és húzást tesz lehetővé, és hihetetlen erő- és állóképességi csodákat mutat be. Ugyanakkor a hátizmok nyújtása ahhoz vezet, hogy maguk az izmok megnyúlnak és kevésbé feszülnek. Anatómiai szempontból most ahhoz, hogy bármilyen cselekvést lehessen végrehajtani, a testnek először össze kell szorítania az izmokat, majd csúcsterheléskor ki kell oldani. A rugó elve működik. Mi történik, ha a rugót először erősen megfeszítik, majd visszanyomják? Természetesen a súlyos deformáció miatt nem lehet ugyanazt a merevségi együtthatót elérni.

Ez az oka annak, hogy sok sportoló megtagadja az izmok nyújtását, és kizárólag a bemelegítésre korlátozza magát.

De ez csak részben igaz. Hiszen itt kizárólag az erős nyújtásról beszélünk (amit a kickboxosok, táncosok stb. csinálnak), ami növeli az ízület mozgékonyságát. Ami a hát kis bemelegítő nyújtását és a gimnasztikát illeti, ezek semmilyen módon nem befolyásolják az atlétikai teljesítményt.

Ellenjavallatok

A második ok, amiért sok sportoló elutasítja a nyújtást, az ellenjavallatok. Természetesen a listájuk általában átfedi a nehézsportokat, de erre kevesen figyelnek.

A hát nyújtása nem javasolt, ha:

1. ízületi gyulladás;
2. csontritkulás;
3. a gerinc kifejezett kyphoscolizonalis görbülete.
4. sérülések jelenléte;
5. sérvek jelenléte;
6. terhesség bármely szakaszában;
7. egyéb ízületi betegségekre.

Mint látható, a lista meglehetősen nagy. És ha figyelmesen megnézi, a legtöbb ellenjavallat egybeesik az intenzív fizikai aktivitás ellenjavallatával, beleértve a crossfitet is.

Megéri?

Figyelembe véve a jó hát nyújtással járó negatív tényezőket, felmerül a kérdés: megéri-e vagy sem? Ellenjavallatok hiányában a hát nyújtása minden edzés szükséges összetevője. Mert segít:

1. tonizálja az izmokat a készüléken végzett munka megkezdése előtt;
2. kerülje a ficamokat és elmozdulásokat;
3. csökkenti a nem megfelelő technikával összefüggő sérülések valószínűségét.

Ezen kívül javítja a gerinc állapotát (ami az ülő foglalkozásúak számára különösen hasznos), és javítja az ízületek mozgékonyságát, ami elengedhetetlen tényező a CrossFitben jó eredmények eléréséhez. A sporteredmények növekedésére alig lesz hatása, a komoly nyújtókomplexusok is maximum 3-5%-kal csökkenthetik a fejlődés ütemét. Tehát a következtetés egyértelmű - minden sporttevékenységhez a hát nyújtása szükségszerűség, nem szeszély.

A nyújtás típusai

Miután befejeztük azokat a kérdéseket, hogy szükség van-e nyújtásra, érdemes végigmenni, mit kell valójában tenni? Minden gyakorlat három fő kategóriába sorolható:

1. A bemelegítő nyújtás a test különböző fordulatait, enyhe hajlításokat foglalja magában, mindezt azért, hogy a megközelítés előtt felmelegítsék az izmokat.
2. Dinamikus nyújtás - elérhetetlen mozgástartományt veszünk fel, és átlagos tempóban nyújtunk.
3. Statikus nyújtás – az általános rugalmasság javításához szükséges.

Nézzük a kategóriákat.

Bemelegítő nyújtás

Mindenekelőtt az ilyen torna testtartással végzett gyakorlatokat tartalmaz.

Malom

A malom egy legendás gyakorlat a hát nyújtására. Ügyeljen arra, hogy időnként vegye be a komplexusaiba.

Többször oldalra hajlik

Az oldalhajlítás kiváló gyakorlat, amelyet a testnevelés órákról ismerünk.

A medence forgása

A medenceforgatás szintén klasszikus bemelegítő gyakorlat.

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtás részben átfedésben van a bemelegítő nyújtással, de a különbség a kivitelezés részleteiben és a hasonló mozgásokhoz kissé eltérő technikában rejlik:

A lábak felé hajlik úgy, hogy az ujjak hozzáérnek a lábfejhez

A lehajlás nagyszerű gyakorlat a hát nyújtásához. Ezt azonban óvatosan és hirtelen mozdulatok nélkül tegye.

Hajlítása kézzel érinti a sarkát a háton keresztül

Óvatosan nyújtózkodjon hátra hirtelen mozdulatok és rándulások nélkül. Nagyon hasznos gyakorlat a hátizmokra és a rugalmasságra.

Alternatív dőlésszög

A bal és jobb lábra történő váltakozó hajlítás széles testtartással egy másik klasszikus gyakorlat a testnevelés órákon.

Hiperextenzió súly nélkül

A hiperextenzió nagyszerű gyakorlat a hát nyújtásához. Próbáljon azonban óvatosan és fanatizmus nélkül csinálni. Ennek a gyakorlatnak a hatása általában csak azután érezhető, hogy befejezted.

Statikus nyújtás

Hogy mi a statikus nyújtás, azt sokan tudják, akik egy időben a hasításokat akarták elvégezni. A hát esetében megközelítőleg ugyanez a helyzet, csak a gyakorlat sajátosságaival. Íme néhány gyakorlat, amelyeket statikus nyújtáshoz lehet végezni:

A késztetés, hogy érintse a kezét a lábujjakhoz

Rántás nélkül, statikus helyzet megtartásával.