Zdjęcie rozciągania pleców

Przepraszamy, ale żądania pochodzące z Twojego adresu IP wydają się być automatyczne. Z tego powodu jesteśmy zmuszeni tymczasowo zablokować dostęp do wyszukiwania.

Aby kontynuować wyszukiwanie, wprowadź znaki z obrazka w polu tekstowym i kliknij „Prześlij”.

Pliki cookies są wyłączone w Twojej przeglądarce. Yandex nie będzie w stanie Cię zapamiętać i poprawnie zidentyfikować w przyszłości. Aby włączyć pliki cookie, postępuj zgodnie ze wskazówkami na naszej stronie Pomocy.

Dlaczego tak się stało?

Być może automatyczne żądania nie należą do Ciebie, ale do innego użytkownika uzyskującego dostęp do sieci z tego samego adresu IP co Ty. Znaki należy wpisać do formularza raz, po czym zapamiętamy Cię i będziemy mogli odróżnić Cię od innych użytkowników wychodzących z tego adresu IP. W takim przypadku strona z captcha nie będzie Ci przeszkadzać przez dłuższy czas.

Być może w Twojej przeglądarce są zainstalowane dodatki umożliwiające automatyczne wyszukiwanie zapytań. W takim przypadku zalecamy ich wyłączenie.

Możliwe jest również, że Twój komputer jest zainfekowany programem wirusowym, który wykorzystuje go do zbierania informacji. Może powinieneś sprawdzić swój system pod kątem wirusów.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy lub chcesz zadać pytanie naszemu zespołowi wsparcia, skorzystaj z formularza opinii.

Jeśli automatyczne żądania faktycznie pochodzą z Twojego komputera i wiesz o tym (na przykład Twój zawód wymaga wysyłania podobnych żądań do Yandex), zalecamy skorzystanie z usługi Yandex.XML opracowanej specjalnie do tych celów.

Kręgosłup to szkielet naszego ciała, to skomplikowana struktura zapewniająca funkcje życiowe organizmu. Choć jest to dość mocny drążek, potrafi też ulegać awariom, co z biegiem lat objawia się chrupaniem, zgrzytaniem, bólem w dolnej części pleców, okolicy klatki piersiowej czy szyi, a także dyskomfortem podczas poruszania się. Wymienione objawy są głównymi sygnałami problemów z kręgosłupem. Aby ich uniknąć, a także zapobiec szeregowi chorób przewlekłych układu podporowego, należy regularnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup.

Rozciąganie kręgosłupa: jakie są korzyści?

Rozciągnięcia pleców pomogą zapewnić:

1. zachowanie elastyczności i swobody ruchu w każdym wieku;
2. zapobieganie wielu chorobom;
3. brak bólu lub jego zmniejszenie.

Jak już powiedzieliśmy, kręgosłup nie jest prostą konstrukcją. Obejmuje kości, kręgi, chrząstki, krążki międzykręgowe, a także muskularny gorset, który zgina i rozciąga plecy. Mięśnie te są stale napięte. Negatywny wpływ na ich stan może mieć siedząca praca i brak aktywności w życiu codziennym.

Mięśnie pleców muszą okresowo odpoczywać. Jednak nawet w nocy kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować. Jeśli śpisz w niewygodnej pozycji lub na nieodpowiedniej poduszce, będzie musiał się schylić, a zatem będzie pracował w nocy. Po takiej nocy rano może pojawić się ból pleców lub szyi. Sztywne mięśnie uniemożliwiają swobodne poruszanie się i prowadzenie pełnego życia. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające kręgosłup pomogą Ci zapobiec tym dolegliwościom. Dobrym sposobem na poprawę zdrowia kręgosłupa i stawów jest gimnastyka izometryczna dr Borszczenki, o której pojawił się już artykuł poglądowy na naszej stronie.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Wszelkie ćwiczenia mają przeciwwskazania, a rozciąganie mięśni pleców nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwrócisz na nie uwagi, możesz wywołać odwrotny skutek i pogorszyć istniejące problemy lub stworzyć nowe.

1. Rozciąganie pleców jest przeciwwskazane w przypadku zapalenia stawów, osteoporozy i osteochondrozy.
2. Nie zaleca się jego stosowania w przypadku nadciśnienia tętniczego, chorób serca i naczyń.
3. Zakrzepica jest oczywistym przeciwwskazaniem.
4. Rozciąganie w czasie ciąży i menstruacji to osobna kwestia. Nie są to oczywiste przeciwwskazania, jednak trzeba skupić się na swoich uczuciach i skonsultować się ze specjalistą.
5. Ograniczenia obejmują przeziębienia, choroby wirusowe i podwyższoną temperaturę ciała.
6. Przestrzegaj ogólnych zasad fizjoterapii. Mianowicie staraj się nie przemęczać, rozciągając i skręcając z dużą siłą. Nie przesadzaj też z ćwiczeniami, jeśli masz ogólne osłabienie.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu lub na siłowni, weź pod uwagę następujące kwestie: Główne zasady:

1. Rozpocznij ćwiczenia z małą amplitudą, aby mięśnie nie doznały kontuzji.
2. Rozciągnij się płynnie, aby nie było chrupania.
3. Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Powtarzaj je codziennie.
4. Robiąc to, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie. Oddychaj równomiernie i głęboko.

Ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup

Poniższy zestaw ćwiczeń to doskonałe rozciąganie kręgosłupa w domu. Wykonaj go zgodnie ze wszystkimi zasadami, a wyniki będą niezwykle pozytywne.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie kręgosłupa

Musisz usiąść na podłodze, szeroko rozłożyć nogi i przechylić głowę do przodu. Powoli przyciągnij klatkę piersiową do podłogi. Oddychaj tak, jak czujesz się komfortowo, nie wstrzymuj oddechu. Przechylając głowę, dociśnij brodę do nasady szyi, aby zwiększyć napięcie mięśni pleców. Powinieneś czuć ruch każdego z kręgów.

Ćwiczenie 2. „Kot-wielbłąd”

Musisz stanąć na czworakach, a następnie na przemian wygiąć i wygiąć plecy. W tym przypadku ważne jest, aby zaangażowane były wszystkie trzy części kręgosłupa: szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekund. Zaleca się powtórzenie 5-6 razy.

Ćwiczenie 3. Krzyżowanie nóg

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na plecach, ugiąć kolana i mocno docisnąć stopy do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund. Skrzyżuj prawe kolano nad lewą nogą, przyjmując pozę „noga do nogi”. Przechyl biodra o kilka centymetrów w prawo i skieruj kolana obu nóg w lewo. Powinieneś zatrzymać się, gdy poczujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę. Następnie obróć prawy łuk tak, aby dłoń była skierowana do góry i pociągnij go w stronę głowy. Utrzymaj końcową pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenie 4. Obracanie pleców na krześle w różnych kierunkach

Musisz usiąść na krześle ze złączonymi stopami. Obróć górną część ciała w lewo, tak aby ramiona obróciły się w tym samym kierunku. Możesz przytrzymać krzesło rękoma, aby łatwiej utrzymać równowagę. Skręć z maksymalną wygodną amplitudą. Powinieneś czuć rozciąganie w całym kręgosłupie. Przytrzymaj skręt przez 20 sekund, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 5. Przysiady

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stać prosto z szeroko rozstawionymi nogami. Ich palce powinny być skierowane na zewnątrz. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i wykonaj przysiad tak, aby uda były równoległe do podłogi. Połóż dłonie na kolanach. Podnieś miednicę, napinając mięśnie. Weź głęboki oddech. Plecy powinny pozostać proste. Następnie wykonaj gwałtowny wydech, obracając ramiona w lewo. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 6. „Syrenka”

Musisz usiąść na podłodze, ugiąć nogi pod sobą i przesunąć je lekko w lewo. Użyj lewej ręki, aby podeprzeć kostki. Podnieś prawą rękę do góry i weź głęboki wdech. Przesuń ramię w lewą stronę nad głową, a następnie zrób wydech. Czując, jak więzadła po prawej stronie napinają się i rozciągają, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz to samo jeszcze dwa razy po tej stronie, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 7. Skłony do przodu w pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Będziesz także potrzebował małego ręcznika lub specjalnego pasa do jogi. Weź głęboki oddech i wyciągnij ramiona do góry. Wykonaj wydech, zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzuchem do nóg. Owiń stopy ręcznikiem lub paskiem i pociągnij go do siebie. Ponownie wykonaj wdech, a podczas wydechu zegnij ciało tak nisko, jak to możliwe. Zatrzymaj się na 30 sekund do 3 minut. Zadbaj o komfortowy czas. Z biegiem czasu trzeba je zwiększać. Musisz się rozciągać, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie ma potrzeby znosić silnego bólu.

Ćwiczenie 8. Skręty nóg

Połóż się na plecach, unieś nogi do góry i ugnij je w kolanach. Połóż dłonie na podłodze, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech i policz do czterech. Następnie zrób powolny wydech, obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę. Lewe udo powinno być lekko uniesione do góry, ramiona mocno dociśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli, czując napięcie. Staraj się trzymać kolana razem. Opuść je tak nisko, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie się przy ścianie

Musisz stanąć blisko stepu, docisnąć kość ogonową, łopatki i mocno głowę do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry dłońmi skierowanymi na zewnątrz, zegnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się na poziomie ramion. Zacznij powoli podnosić ramiona do góry, nie odrywając ciała od ściany. Podnieś je tak bardzo, jak tylko możesz. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia 8-12 razy.

Ćwiczenie 10. Skręty w pozycji siedzącej

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby kręgosłup rozciągał się tak płynnie, jak to możliwe, bez uciekania się do siły. Musisz usiąść na podłodze, wyprostować plecy i nogi. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przerzuć ją przez lewe udo. Zegnij lewą nogę i umieść piętę pod prawym udem. Dla tych, którzy uznają to za trudne, możesz po prostu pozostawić lewą nogę wyprostowaną. Połóż lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana i lekko naciśnij, aby wytworzyć napięcie mięśni. Prawą rękę zostaw lekko na bok, obróć głowę w prawo. Wytrzymaj w tej pozycji przez pół minuty, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą stronę. Ważne jest nie tylko odwrócenie pleców, ale także ich rozciągnięcie. Oddychanie również odgrywa rolę - powinno być gładkie i mierzone.

Można także skorzystać z urządzenia do rozciągania kręgosłupa. Tego typu urządzenia do ćwiczeń wykorzystywane są najczęściej w celach terapeutycznych i profilaktycznych, jednak wiele osób korzysta z nich także w domu, aby wzmocnić kręgosłup i rozładować napięcie. Projekty są łatwe w użyciu i skuteczne. W przypadku braku specjalnego symulatora można to zauważyć zwykłym poziomym paskiem.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie pleców i kręgosłupa, ćwiczenia, które już omówiliśmy, jest bardzo przydatne dla każdego organizmu. Rób to regularnie i prawidłowo, a Twój kręgosłup Ci za to podziękuje.

Ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup na wideo

Podczas pracy ze sportami ciężkimi – kulturystyką, podnoszeniem ciężarów, trójbojem siłowym i oczywiście crossfitem, stan mięśni przed rozpoczęciem pracy odgrywa znaczącą rolę. Nawet początkujący sportowcy wiedzą, że przed rozpoczęciem treningu należy się rozgrzać. Ale równie ważne jest dbanie o ich elastyczność, szczególnie ważne jest rozciąganie pleców. Dopiero po ukończeniu podstawowego kompleksu z rozgrzewką, podejściami do rozgrzewki i rozciąganiem możesz naprawdę zacząć pracować ze sprzętem.

W tym materiale podzielimy się z Tobą podstawami i najlepszymi ćwiczeniami rozciągającymi plecy w domu, które nadają się również dla początkujących.

Plusy i minusy rozciągania pleców

Pomimo tego, że prawie wszyscy sportowcy rozgrzewają mięśnie przed poważnymi podejściami, sporo z nich rozciąga plecy. Dlaczego?

Przede wszystkim chcę zauważyć, że ćwiczenia rozciągające plecy mają negatywny wpływ na siłę i szybkość sportowca. Być może jest to fakt najbardziej nieoczywisty, dlatego należy go rozważyć z anatomicznego punktu widzenia. Podczas pracy na siłowni (niezależnie od sportu) organizm aktywuje mięśnie. Te same mięśnie składają się z włókien, których ilość jest niezmienna i mogą rosnąć jedynie pod wpływem obciążeń.

Zatem anabolizm wzmocniony przez siłownię pozwala na zbudowanie wielu włókien mięśniowych, które tworzą gęstą, zwartą masę dźwigni, dzięki której sportowiec naciska i ciągnie oraz wykazuje niesamowite cuda siły i wytrzymałości. Jednocześnie rozciąganie mięśni pleców powoduje, że same mięśnie się rozciągają i stają się mniej napięte. Z anatomicznego punktu widzenia, aby wykonać jakąkolwiek czynność, ciało musi najpierw ścisnąć mięśnie, a następnie rozluźnić je przy maksymalnym obciążeniu. Zasada sprężyny działa. Co się stanie, jeśli sprężyna zostanie najpierw mocno rozciągnięta, a następnie ponownie ściśnięta? Oczywiście uzyskanie tego samego współczynnika sztywności nie będzie możliwe z powodu poważnych odkształceń.

Dlatego wielu sportowców odmawia rozciągania mięśni, ograniczając się wyłącznie do rozgrzewek.

Ale to tylko częściowo prawda. Przecież mówimy wyłącznie o mocnym rozciąganiu (takim, jakie wykonują kickboxerzy, tancerze itp.), które zwiększa ruchomość w stawie. Jeśli chodzi o drobne rozciąganie pleców w ramach rozgrzewki i gimnastykę, nie wpływają one w żaden sposób na wyniki sportowe.

Przeciwwskazania

Drugim powodem, dla którego wielu sportowców odmawia rozciągania, są przeciwwskazania. Oczywiście zazwyczaj ich lista pokrywa się ze sportami ciężkimi, ale niewiele osób zwraca na to uwagę.

Rozciąganie pleców nie jest zalecane, jeśli:

1. artretyzm;
2. osteoporoza;
3. wyraźna kifoskolizonalna krzywizna kręgosłupa.
4. obecność obrażeń;
5. obecność przepuklin;
6. ciąża na dowolnym etapie;
7. na inne choroby stawów.

Jak widać lista jest dość duża. A jeśli dobrze się przyjrzeć, większość przeciwwskazań pokrywa się z przeciwwskazaniami do intensywnej aktywności fizycznej, w tym crossfitu.

Czy warto?

Biorąc pod uwagę negatywne czynniki związane z dobrym rozciąganiem pleców, pojawia się pytanie: czy warto, czy nie? W przypadku braku przeciwwskazań rozciąganie pleców jest niezbędnym elementem każdego treningu. Ponieważ pomaga:

1. ujędrnij mięśnie przed rozpoczęciem pracy na aparacie;
2. unikać skręceń i zwichnięć;
3. zmniejszają prawdopodobieństwo kontuzji związanych z niewłaściwą techniką.

Dodatkowo poprawia kondycję kręgosłupa (co jest szczególnie przydatne dla osób wykonujących zawody siedzące) oraz poprawia ruchomość stawów, co jest czynnikiem niezbędnym do osiągania dobrych wyników w CrossFit. Niewielki wpływ będzie to miało na wzrost wyników sportowych, nawet poważne kompleksy rozciągające mogą spowolnić tempo postępów maksymalnie o 3-5%. Wniosek jest więc jasny – w przypadku każdej aktywności sportowej rozciąganie pleców jest koniecznością, a nie kaprysem.

Rodzaje rozciągania

Skończywszy z pytaniami o to, czy rozciąganie jest konieczne, warto zastanowić się, co tak naprawdę należy zrobić? Wszystkie ćwiczenia są podzielone na trzy główne kategorie:

1. Rozciąganie rozgrzewkowe obejmuje różne skręty ciała, lekkie skłony, a wszystko po to, aby rozgrzać mięśnie przed podejściem.
2. Rozciąganie dynamiczne – przyjmujemy nieosiągalny zakres ruchu i rozciągamy w średnim tempie.
3. Rozciąganie statyczne – potrzebne do poprawy ogólnej elastyczności.

Spójrzmy na kategorie.

Rozgrzewka, rozciąganie

Przede wszystkim taka gimnastyka obejmuje ćwiczenia z nachyleniem ciała.

Młyn

Młyn to legendarne ćwiczenie rozciągające plecy. Pamiętaj, aby od czasu do czasu włączyć go do swoich kompleksów.

Kilkakrotnie pochyla się na boki

Skłony boczne to doskonałe ćwiczenie, które znamy z lekcji wychowania fizycznego.

Rotacja miednicy

Rotacja miednicy to także klasyczne ćwiczenie rozgrzewkowe.

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne częściowo pokrywa się z rozciąganiem rozgrzewkowym, jednak różnica polega na szczegółach wykonania i nieco innej technice dla podobnych ruchów:

Pochyla się w stronę nóg, dotykając palcami stóp

Pochylanie się jest doskonałym ćwiczeniem rozciągającym plecy. Należy to jednak robić ostrożnie i bez gwałtownych ruchów.

Pochyla się z rękami dotykającymi pięt przez plecy

Delikatnie rozciągnij się do tyłu, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Bardzo przydatne ćwiczenie na mięśnie pleców i elastyczność.

Alternatywne pochylenia

Naprzemienne zginanie lewej i prawej nogi w szerokim rozkroku to kolejne klasyczne ćwiczenie z lekcji wychowania fizycznego.

Przeprost bez ciężaru

Hyperextension to świetne ćwiczenie rozciągające plecy. Staraj się jednak robić to ostrożnie i bez fanatyzmu. Efekty tego ćwiczenia są zwykle odczuwalne dopiero po jego zakończeniu.

Rozciąganie statyczne

Czym jest rozciąganie statyczne, wie wielu, którzy kiedyś chcieli robić szpagaty. W przypadku pleców sytuacja jest mniej więcej taka sama, tylko ze specyfiką ćwiczenia. Oto kilka ćwiczeń, które można wykonać w ramach rozciągania statycznego:

Chęć dotknięcia dłonią palców u nóg

Bez szarpnięć, utrzymując pozycję statyczną.