Foto peregangan punggung

Kami minta maaf, namun permintaan yang datang dari alamat IP Anda tampaknya dilakukan secara otomatis. Oleh karena itu, kami terpaksa memblokir sementara akses pencarian.

Untuk melanjutkan pencarian, silakan masukkan karakter dari gambar pada kolom input dan klik “Kirim”.

Cookie dinonaktifkan di browser Anda. Yandex tidak akan dapat mengingat Anda dan mengidentifikasi Anda dengan benar di masa mendatang. Untuk mengaktifkan cookie, ikuti tips di halaman Bantuan kami.

Mengapa hal itu terjadi?

Mungkin permintaan otomatis tersebut bukan milik Anda, tetapi milik pengguna lain yang mengakses jaringan dari alamat IP yang sama dengan Anda. Anda perlu memasukkan karakter ke dalam formulir satu kali, setelah itu kami akan mengingat Anda dan dapat membedakan Anda dari pengguna lain yang keluar dari IP ini. Dalam hal ini, halaman dengan captcha tidak akan mengganggu Anda untuk waktu yang cukup lama.

Anda mungkin telah menginstal add-on di browser Anda yang dapat membuat permintaan pencarian otomatis. Dalam hal ini, kami menyarankan Anda menonaktifkannya.

Mungkin juga komputer Anda terinfeksi program virus yang menggunakannya untuk mengumpulkan informasi. Mungkin Anda harus memeriksa sistem Anda dari virus.

Jika Anda memiliki masalah atau ingin mengajukan pertanyaan kepada tim dukungan kami, silakan gunakan formulir umpan balik.

Jika permintaan otomatis benar-benar datang dari komputer Anda, dan Anda mengetahuinya (misalnya, pekerjaan Anda mengharuskan Anda mengirim permintaan serupa ke Yandex), sebaiknya gunakan layanan Yandex.XML yang dikembangkan khusus untuk tujuan ini.

Tulang belakang adalah kerangka tubuh kita, merupakan struktur kompleks yang menjamin fungsi vital tubuh. Meskipun ini adalah batang yang cukup kuat, namun dapat juga mengalami kegagalan fungsi, yang selama bertahun-tahun akan terasa dengan adanya rasa berderak, berderak, nyeri pada punggung bagian bawah, daerah dada atau leher, serta rasa tidak nyaman saat bergerak. Gejala-gejala yang tercantum adalah sinyal utama adanya masalah pada tulang belakang. Untuk menghindarinya, sekaligus mencegah sejumlah penyakit kronis pada sistem pendukung, Anda perlu rutin melakukan latihan sederhana untuk meregangkan punggung dan tulang belakang.

Peregangan Tulang Belakang: Apa Manfaatnya?

Peregangan punggung akan membantu memastikan hal-hal berikut:

1. menjaga fleksibilitas dan kebebasan bergerak pada usia berapa pun;
2. pencegahan sejumlah penyakit;
3. tidak adanya rasa sakit atau pengurangannya.

Seperti yang telah kami katakan, tulang belakang bukanlah struktur yang sederhana. Ini termasuk tulang, tulang belakang, tulang rawan, cakram intervertebralis, serta korset otot yang melenturkan dan memanjangkan punggung. Otot-otot ini terus-menerus mengalami ketegangan. Kondisi mereka mungkin terkena dampak negatif dari pekerjaan menetap dan kurangnya aktivitas dalam kehidupan sehari-hari.

Otot punggung perlu istirahat secara berkala. Namun, tulang belakang tidak selalu bisa rileks meski di malam hari. Jika Anda tidur dalam posisi yang canggung atau di atas bantal yang tidak sesuai, dia harus membungkuk, dan karenanya, dia akan bekerja di malam hari. Setelah malam seperti itu, nyeri di punggung atau leher mungkin muncul di pagi hari. Otot yang kaku akan menghalangi Anda untuk bergerak bebas dan menjalani kehidupan yang utuh. Latihan peregangan tulang belakang yang dilakukan dengan benar akan membantu Anda mencegah masalah ini. Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan tulang belakang dan persendian adalah senam isometrik Dr. Borshchenko, yang artikel ulasannya sudah ada di situs web kami.

Peregangan tulang belakang: kontraindikasi

Latihan apa pun punya kontraindikasi, dan peregangan otot punggung tidak terkecuali. Jika Anda tidak memperhatikannya, Anda dapat menimbulkan efek sebaliknya dan memperburuk masalah yang ada atau mengembangkan masalah baru.

1. Peregangan punggung dikontraindikasikan pada arthritis, osteoporosis dan osteochondrosis.
2. Penerapannya tidak dianjurkan untuk penyakit hipertensi, jantung dan pembuluh darah.
3. Trombosis merupakan kontraindikasi yang jelas.
4. Peregangan saat hamil dan menstruasi merupakan masalah tersendiri. Itu bukan kontraindikasi yang jelas, tetapi Anda harus fokus pada perasaan Anda dan berkonsultasi dengan spesialis.
5. Keterbatasannya termasuk pilek, penyakit virus, dan suhu tubuh tinggi.
6. Patuhi aturan umum terapi fisik. Yakni, usahakan untuk tidak memaksakan diri dengan melakukan peregangan dan memutar dengan paksa. Selain itu, jangan berlebihan dengan olahraga jika Anda memiliki kelemahan umum.

Aturan umum untuk peregangan punggung

Saat melakukan latihan peregangan tulang belakang di rumah atau di gym, pertimbangkan hal berikut: aturan umum:

1. Mulailah latihan dengan amplitudo kecil agar otot tidak cedera.
2. Regangkan dengan lembut agar tidak terjadi keretakan.
3. Latihan paling baik dilakukan di malam hari. Ulangi setiap hari.
4. Saat melakukan ini, cobalah untuk mengendurkan otot Anda sebanyak mungkin. Bernapaslah secara merata dan dalam.

Latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Serangkaian latihan di bawah ini adalah peregangan tulang belakang yang sangat baik di rumah. Lakukan sesuai dengan semua aturan dan hasilnya akan sangat positif.

Latihan 1. Peregangan tulang belakang

Anda harus duduk di lantai, merentangkan kaki lebar-lebar, dan memiringkan kepala ke depan. Perlahan tarik dada Anda ke arah lantai. Bernapaslah selagi Anda merasa nyaman, jangan menahan napas. Saat Anda memiringkan kepala, tekan dagu ke arah pangkal leher untuk meningkatkan regangan otot punggung. Anda akan merasakan setiap tulang belakang Anda bergerak.

Latihan 2. “Kucing-unta”

Anda harus merangkak, lalu melengkungkan dan melengkungkan punggung secara bergantian. Dalam hal ini, ketiga bagian tulang belakang harus terlibat: leher rahim, dada, dan pinggang. Latihan sebaiknya dilakukan dengan lancar, perlahan dan hati-hati, tanpa gerakan tiba-tiba. Satu gerakan membutuhkan waktu sekitar 3-4 detik. Disarankan untuk mengulanginya 5-6 kali.

Latihan 3. Menyilangkan kaki

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring telentang, tekuk lutut, dan tekan kaki dengan kuat ke lantai. Regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan ke bawah. Pernapasan yang benar itu penting: menghirup dan menghembuskan napas harus berlangsung sekitar empat detik. Silangkan lutut kanan di atas kaki kiri, ambil pose “kaki-ke-kaki”. Miringkan pinggul beberapa sentimeter ke kanan, dan arahkan lutut kedua kaki ke kiri. Anda harus berhenti ketika Anda merasa telah mencapai amplitudo maksimum. Kemudian putar busur ke kanan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan tarik ke arah kepala. Tahan posisi terakhir selama beberapa detik, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Latihan 4. Memutar punggung di kursi ke arah yang berbeda

Anda harus duduk di kursi dengan kaki rapat. Putar tubuh bagian atas ke kiri sehingga bahu menghadap ke arah yang sama. Anda dapat memegang kursi dengan tangan agar lebih mudah menjaga keseimbangan. Putar dengan amplitudo nyaman maksimum. Anda akan merasakan regangan di seluruh tulang belakang Anda. Tahan putaran selama 20 detik, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar. Ulangi hal yang sama untuk sisi lainnya.

Latihan 5. Jongkok membungkuk

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar. Jari-jari mereka harus mengarah ke luar. Tarik perut ke dalam, kencangkan bokong dan jongkok agar paha sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda di atas lutut. Angkat panggul Anda dengan mengontraksikan otot-otot Anda. Ambil napas dalam-dalam. Bagian belakang harus tetap lurus. Lalu buang napas dengan tajam, putar bahu ke kiri. Tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan di sisi lainnya.

Latihan 6. “Putri Duyung”

Anda harus duduk di lantai, tekuk kaki di bawah Anda dan gerakkan sedikit ke kiri. Gunakan tangan kiri Anda untuk menopang pergelangan kaki Anda. Angkat tangan kanan Anda ke atas dan tarik napas dalam-dalam. Gerakkan lengan Anda ke sisi kiri di atas kepala, lalu buang napas. Merasakan ligamen di sisi kanan Anda tegang dan meregang, jeda dan tahan selama 20-30 detik. Ulangi hal yang sama dua kali lagi pada sisi ini, lalu lakukan latihan dengan tangan lainnya.

Latihan 7. Duduk membungkuk ke depan

Duduk di lantai dan luruskan kaki Anda. Anda juga membutuhkan handuk kecil atau sabuk yoga khusus. Tarik napas dalam-dalam dan rentangkan tangan ke atas. Buang napas, mulailah memiringkan tubuh ke depan, coba sentuhkan perut ke kaki. Bungkus handuk atau ikat pinggang di sekitar kaki Anda dan tarik ke arah Anda. Tarik napas lagi, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tubuh Anda serendah mungkin. Jeda selama 30 detik hingga 3 menit. Pertahankan waktu yang nyaman. Seiring waktu, itu perlu ditingkatkan. Anda perlu melakukan peregangan sampai Anda merasakan sedikit ketegangan. Tidak perlu menanggung rasa sakit yang parah.

Latihan 8. Putaran kaki

Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan tekuk lutut. Letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas dalam-dalam dan hitung sampai empat. Lalu buang napas perlahan, putar lutut ke kanan dan turunkan ke lantai. Paha kiri harus sedikit terangkat, bahu harus ditekan kuat ke lantai. Lakukan latihan secara perlahan, rasakan ketegangannya. Cobalah untuk menjaga lutut Anda tetap rapat. Turunkan mereka serendah mungkin. Tetap dalam posisi ini selama setengah menit, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lainnya.

Latihan 9. Peregangan di dinding

Anda harus berdiri dekat dengan padang rumput, tekan tulang ekor, tulang belikat, dan kepala Anda dengan kuat ke permukaan dinding. Angkat lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke luar, tekuk siku hingga tangan setinggi bahu. Mulailah menarik lengan ke atas secara perlahan tanpa mengangkat tubuh dari dinding. Angkat sebanyak yang Anda bisa. Disarankan untuk mengulangi latihan ini 8-12 kali.

Latihan 10. Duduk bergantian

Dalam latihan ini, penting untuk meregangkan tulang belakang semulus mungkin, tanpa menggunakan tenaga. Anda harus duduk di lantai, luruskan punggung dan kaki. Kemudian tekuk kaki kanan Anda di lutut dan lemparkan ke atas paha kiri Anda. Tekuk kaki kiri Anda dan letakkan tumit di bawah paha kanan. Bagi yang merasa kesulitan, Anda cukup membiarkan kaki kiri tetap lurus. Letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan dan berikan sedikit tekanan untuk menciptakan ketegangan pada otot. Biarkan tangan kanan sedikit ke samping, putar kepala ke kanan. Tahan posisi ini selama setengah menit, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama pada sisi lainnya. Penting untuk tidak hanya membalikkan punggung, tetapi juga meregangkannya. Pernapasan juga berperan - pernapasan harus lancar dan terukur.

Anda juga bisa menggunakan mesin peregangan tulang belakang. Mesin latihan seperti itu biasanya digunakan untuk tujuan terapeutik dan pencegahan, namun banyak juga yang menggunakannya di rumah untuk memperkuat tulang belakang dan meredakan ketegangan. Desainnya mudah digunakan dan efektif. Dengan tidak adanya simulator khusus, bilah horizontal biasa dapat melihatnya.

Secara umum, peregangan punggung dan tulang belakang, latihan yang telah kami ulas, sangat bermanfaat bagi organisme mana pun. Lakukan secara teratur dan benar, dan tulang belakang Anda akan berterima kasih karenanya.

Latihan peregangan punggung dan tulang belakang di video

Saat bekerja dengan olahraga berat - binaraga, angkat besi, powerlifting dan tentu saja crossfit, kondisi otot sebelum mulai bekerja memainkan peran penting. Bahkan atlet pemula pun tahu bahwa mereka perlu melakukan pemanasan sebelum memulai latihan. Namun menjaga elastisitasnya sama pentingnya, terutama peregangan punggung. Hanya setelah menyelesaikan kompleks dasar dengan pemanasan, pendekatan pemanasan, dan peregangan, Anda dapat benar-benar mulai bekerja dengan peralatan.

Pada materi kali ini kami akan berbagi dengan Anda dasar-dasar dan latihan terbaik untuk meregangkan punggung di rumah, yang juga cocok untuk pemula.

Pro dan kontra dari peregangan punggung

Terlepas dari kenyataan bahwa hampir semua atlet melakukan pemanasan otot sebelum melakukan pendekatan serius, banyak dari mereka yang melakukan peregangan punggung. Mengapa?

Pertama-tama, saya ingin mencatat bahwa latihan peregangan punggung berdampak negatif pada kekuatan dan kecepatan atlet. Mungkin ini adalah fakta yang paling tidak jelas, jadi kita perlu mempertimbangkannya dari sudut pandang anatomi. Saat bekerja di gym (apa pun olahraganya), tubuh mengaktifkan otot. Otot-otot yang sama ini terdiri dari serat-serat yang jumlahnya tidak berubah dan hanya dapat tumbuh di bawah pengaruh stres.

Dengan demikian, anabolisme yang ditingkatkan oleh gym memungkinkan Anda membangun banyak serat otot, yang membentuk massa pengungkit yang padat dan padat, yang menyebabkan atlet menekan dan menarik, dan menunjukkan keajaiban kekuatan dan daya tahan yang luar biasa. Pada saat yang sama, peregangan otot punggung menyebabkan otot itu sendiri meregang dan menjadi kurang kencang. Dari sudut pandang anatomi, kini untuk menghasilkan tindakan apa pun, tubuh harus terlebih dahulu menekan otot-otot dan kemudian melepaskannya pada beban puncak. Prinsip pegas berfungsi. Apa yang terjadi jika pegas mula-mula diregangkan kuat-kuat kemudian dikompresi kembali? Secara alami, koefisien kekakuan yang sama tidak dapat diperoleh karena deformasi yang parah.

Inilah sebabnya mengapa banyak atlet menolak untuk meregangkan otot mereka, hanya membatasi diri pada pendekatan pemanasan.

Namun hal ini hanya sebagian benarnya. Lagi pula, kita hanya berbicara tentang peregangan yang kuat (seperti yang dilakukan oleh kickboxer, penari, dll.), yang meningkatkan mobilitas pada persendian. Sedangkan untuk pemanasan kecil peregangan punggung dan senam, sama sekali tidak mempengaruhi performa atletik.

Kontraindikasi

Alasan kedua mengapa banyak atlet menolak peregangan adalah kontraindikasi. Tentu saja, daftar mereka biasanya tumpang tindih dengan olahraga berat, tetapi hanya sedikit orang yang memperhatikan hal ini.

Peregangan punggung tidak dianjurkan jika:

1. radang sendi;
2. osteoporosis;
3. kelengkungan kyphoscolizonal tulang belakang yang jelas.
4. adanya cedera;
5. adanya hernia;
6. kehamilan pada tahap apa pun;
7. untuk penyakit sendi lainnya.

Seperti yang Anda lihat, daftarnya cukup panjang. Dan jika Anda perhatikan lebih dekat, sebagian besar kontraindikasi bertepatan dengan kontraindikasi untuk aktivitas fisik yang intens, termasuk crossfit.

Apakah itu layak?

Mengingat faktor negatif yang terkait dengan peregangan punggung yang baik, muncul pertanyaan: apakah itu layak atau tidak? Dengan tidak adanya kontraindikasi, peregangan punggung merupakan komponen penting dari setiap latihan. Karena itu membantu:

1. mengencangkan otot sebelum mulai mengerjakan peralatan;
2. hindari keseleo dan dislokasi;
3. mengurangi kemungkinan cedera yang terkait dengan teknik yang tidak tepat.

Selain itu, ini memperbaiki kondisi tulang belakang (yang sangat berguna bagi orang-orang yang memiliki profesi menetap), dan meningkatkan mobilitas sendi, yang merupakan faktor penting untuk mencapai hasil yang baik di CrossFit. Ini akan berdampak kecil pada pertumbuhan hasil olahraga, bahkan kompleks peregangan yang serius dapat mengurangi tingkat kemajuan hingga maksimal 3-5%. Jadi, kesimpulannya jelas - untuk aktivitas olahraga apa pun, peregangan punggung adalah suatu keharusan, bukan keinginan.

Jenis peregangan

Setelah selesai dengan pertanyaan apakah peregangan itu perlu, ada baiknya membahas apa yang sebenarnya perlu dilakukan? Semua latihan dibagi menjadi tiga kategori utama:

1. Peregangan pemanasan melibatkan berbagai putaran tubuh, sedikit membungkuk, semuanya untuk menghangatkan otot sebelum melakukan pendekatan.
2. Peregangan dinamis - kita melakukan rentang gerak yang tidak dapat dicapai dan melakukan peregangan dengan kecepatan rata-rata.
3. Peregangan statis - diperlukan untuk meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan.

Mari kita lihat kategorinya.

Peregangan pemanasan

Pertama-tama, senam semacam itu mencakup latihan dengan kemiringan tubuh.

Pabrik

Penggilingan adalah latihan legendaris untuk meregangkan punggung. Pastikan untuk memasukkannya ke dalam kompleks Anda dari waktu ke waktu.

Membungkuk ke samping beberapa kali

Membungkuk ke samping adalah latihan luar biasa yang kita kenal dari pelajaran pendidikan jasmani.

Rotasi panggul

Rotasi panggul juga merupakan latihan pemanasan klasik.

Peregangan dinamis

Peregangan dinamis sebagian tumpang tindih dengan peregangan pemanasan, tetapi perbedaannya terletak pada detail eksekusi dan teknik yang sedikit berbeda untuk gerakan serupa:

Membungkuk ke arah kaki dengan jari-jari kaki menyentuh kaki

Membungkuk adalah latihan yang bagus untuk meregangkan punggung Anda. Namun, lakukan dengan hati-hati dan tanpa gerakan tiba-tiba.

Membungkuk dengan tangan menyentuh tumit melalui punggung

Regangkan punggung dengan lembut tanpa gerakan atau sentakan tiba-tiba. Latihan yang sangat berguna untuk otot punggung dan kelenturan.

Kemiringan bergantian

Membungkuk kaki kiri dan kanan secara bergantian dengan posisi berdiri lebar adalah latihan klasik lainnya dari pelajaran pendidikan jasmani.

Hiperekstensi tanpa beban

Hiperekstensi adalah latihan yang bagus untuk meregangkan punggung Anda. Namun, usahakan melakukannya dengan hati-hati dan tanpa fanatisme. Efek dari latihan ini biasanya baru terasa setelah Anda selesai.

Peregangan statis

Apa yang dimaksud dengan peregangan statis diketahui banyak orang yang pernah ingin melakukan split. Dalam kasus punggung, situasinya kira-kira sama, hanya latihannya yang spesifik. Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk peregangan statis:

Dorongan untuk menyentuhkan tangan hingga jari kaki

Tanpa menyentak, pertahankan posisi statis.