Foto der Rückendehnung

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Die Wirbelsäule ist das Gerüst unseres Körpers; sie ist eine komplexe Struktur, die die lebenswichtigen Funktionen des Körpers gewährleistet. Obwohl es sich hierbei um einen recht starken Stab handelt, kann es auch zu Fehlfunktionen kommen, die sich im Laufe der Jahre durch Knirschen, Knirschen, Schmerzen im unteren Rücken, Brustbereich oder Nacken sowie Beschwerden beim Bewegen bemerkbar machen. Die aufgeführten Symptome sind die Hauptsignale für Probleme mit der Wirbelsäule. Um sie zu vermeiden und einer Reihe chronischer Erkrankungen des Stützsystems vorzubeugen, müssen Sie regelmäßig einfache Übungen zur Dehnung von Rücken und Wirbelsäule durchführen.

Wirbelsäulendehnung: Was sind die Vorteile?

Rückendehnungen tragen dazu bei, Folgendes sicherzustellen:

1. Aufrechterhaltung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter;
2. Prävention einer Reihe von Krankheiten;
3. Abwesenheit von Schmerzen oder deren Verringerung.

Wie wir bereits gesagt haben, ist die Wirbelsäule keine einfache Struktur. Es umfasst Knochen, Wirbel, Knorpel, Bandscheiben sowie ein Muskelkorsett, das den Rücken beugt und streckt. Diese Muskeln stehen ständig unter Spannung. Ihr Zustand kann durch sitzende Tätigkeit und Bewegungsmangel im Alltag negativ beeinflusst werden.

Die Rückenmuskulatur muss regelmäßig ruhen. Allerdings kann sich die Wirbelsäule auch nachts nicht immer entspannen. Wenn Sie in einer ungünstigen Position oder auf einem ungeeigneten Kissen schlafen, muss er sich bücken und dementsprechend nachts arbeiten. Nach einer solchen Nacht können morgens Schmerzen im Rücken oder Nacken auftreten. Versteifte Muskeln hindern Sie daran, sich frei zu bewegen und ein erfülltes Leben zu führen. Korrekt durchgeführte Dehnübungen für die Wirbelsäule helfen Ihnen, diesen Beschwerden vorzubeugen. Eine gute Möglichkeit, die Gesundheit der Wirbelsäule und der Gelenke zu verbessern, ist die isometrische Gymnastik von Dr. Borshchenko, über die es auf unserer Website bereits einen Übersichtsartikel gibt.

Wirbelsäulendehnung: Kontraindikationen

Irgendwelche Übungen haben Kontraindikationen, und die Dehnung der Rückenmuskulatur ist keine Ausnahme. Wenn Sie sie nicht beachten, können Sie den gegenteiligen Effekt hervorrufen und bestehende Probleme verschlimmern oder neue entwickeln.

1. Rückendehnung ist bei Arthritis, Osteoporose und Osteochondrose kontraindiziert.
2. Die Anwendung wird bei Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen nicht empfohlen.
3. Eine Thrombose ist eine offensichtliche Kontraindikation.
4. Dehnungen während der Schwangerschaft und Menstruation sind ein separates Thema. Dies sind keine offensichtlichen Kontraindikationen, aber Sie müssen sich auf Ihre Gefühle konzentrieren und einen Spezialisten konsultieren.
5. Zu den Einschränkungen zählen Erkältungen, Viruserkrankungen und erhöhte Körpertemperatur.
6. Halten Sie sich an die allgemeinen Regeln der Physiotherapie. Versuchen Sie nämlich, sich nicht zu überanstrengen, indem Sie sich mit Gewalt dehnen und drehen. Übertreiben Sie es auch nicht mit Übungen, wenn Sie allgemeine Schwäche haben.

Allgemeine Regeln für die Rückendehnung

Beachten Sie Folgendes, wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio Dehnübungen für die Wirbelsäule durchführen: Allgemeine Regeln:

1. Beginnen Sie die Übungen mit einer kleinen Amplitude, damit die Muskeln nicht verletzt werden.
2. Sanft dehnen, damit kein Knirschen entsteht.
3. Übungen werden am besten abends durchgeführt. Wiederholen Sie sie jeden Tag.
4. Versuchen Sie dabei, Ihre Muskeln so weit wie möglich zu entspannen. Atme gleichmäßig und tief.

Übungen zur Dehnung von Rücken und Wirbelsäule

Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend für die Dehnung der Wirbelsäule zu Hause. Führen Sie es in Übereinstimmung mit allen Regeln durch und die Ergebnisse werden äußerst positiv sein.

Übung 1. Dehnung der Wirbelsäule

Sie müssen auf dem Boden sitzen, die Beine weit auseinander spreizen und den Kopf nach vorne neigen. Ziehen Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden. Atmen Sie so, wie Sie sich wohl fühlen, halten Sie nicht den Atem an. Wenn Sie Ihren Kopf neigen, drücken Sie Ihr Kinn in Richtung Ihres Nackens, um die Muskeldehnung in Ihrem Rücken zu erhöhen. Sie sollten spüren, wie sich jeder Ihrer Wirbel bewegt.

Übung 2. „Katze-Kamel“

Sie müssen auf alle Viere gehen und dann abwechselnd Ihren Rücken krümmen und krümmen. In diesem Fall ist es wichtig, dass alle drei Teile der Wirbelsäule betroffen sind: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Die Übung sollte sanft, langsam und vorsichtig durchgeführt werden, ohne plötzliche Bewegungen. Eine Bewegung sollte etwa 3-4 Sekunden dauern. Es wird empfohlen, es 5-6 Mal zu wiederholen.

Übung 3. Überkreuzen Sie die Beine

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Füße fest auf den Boden drücken. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Wichtig ist die richtige Atmung: Das Ein- und Ausatmen sollte etwa vier Sekunden dauern. Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem linken Bein und nehmen Sie eine „Bein-an-Bein“-Haltung ein. Neigen Sie Ihre Hüften einige Zentimeter nach rechts und richten Sie die Knie beider Beine nach links. Sie sollten aufhören, wenn Sie das Gefühl haben, die maximale Amplitude erreicht zu haben. Drehen Sie dann Ihren rechten Bogen so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt, und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Kopfes. Halten Sie die endgültige Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Übung 4. Drehen Sie Ihren Rücken auf einem Stuhl in verschiedene Richtungen

Sie müssen mit zusammengefügten Füßen auf einem Stuhl sitzen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, sodass sich Ihre Schultern in die gleiche Richtung drehen. Sie können den Stuhl mit den Händen festhalten, um das Gleichgewicht leichter zu halten. Drehen Sie sich mit der maximal angenehmen Amplitude. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer gesamten Wirbelsäule spüren. Halten Sie die Drehung 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite.

Übung 5. Kniebeugen

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie mit weit gespreizten Beinen aufrecht stehen. Ihre Finger sollten nach außen zeigen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, spannen Sie Ihr Gesäß an und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Heben Sie Ihr Becken an, indem Sie Ihre Muskeln anspannen. Tief durchatmen. Der Rücken sollte gerade bleiben. Atmen Sie dann kräftig aus und drehen Sie Ihre Schultern nach links. Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 6. „Meerjungfrau“

Sie müssen auf dem Boden sitzen, die Beine unter sich beugen und sie leicht nach links bewegen. Stützen Sie Ihre Knöchel mit der linken Hand. Heben Sie Ihre rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Bewegen Sie Ihren Arm nach links über Ihren Kopf und atmen Sie dann aus. Spüren Sie, wie sich die Bänder auf Ihrer rechten Seite anspannen und dehnen, halten Sie inne und halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie das Gleiche noch zweimal auf dieser Seite und führen Sie die Übung dann mit der anderen Hand durch.

Übung 7. Vorwärtsbeugen im Sitzen

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Außerdem benötigen Sie ein kleines Handtuch oder einen speziellen Yogagürtel. Atme tief ein und strecke deine Arme nach oben. Atmen Sie aus, beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen und versuchen Sie, Ihren Bauch mit Ihren Beinen zu berühren. Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihre Füße und ziehen Sie ihn zu sich heran. Atme erneut ein und beuge deinen Körper beim Ausatmen so tief wie möglich. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Sorgen Sie für eine angenehme Zeit. Im Laufe der Zeit muss es erhöht werden. Sie müssen sich dehnen, bis Sie eine leichte Spannung spüren. Es besteht keine Notwendigkeit, starke Schmerzen zu ertragen.

Übung 8. Beindrehungen

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie an den Knien. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis vier. Atme dann langsam aus, drehe deine Knie nach rechts und senke sie auf den Boden. Der linke Oberschenkel sollte leicht angehoben sein, die Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Machen Sie die Übung langsam und spüren Sie die Spannung. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten. Senken Sie sie so tief wie möglich. Bleiben Sie eine halbe Minute in dieser Position, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 9. Dehnen gegen die Wand

Sie müssen in der Nähe der Steppe stehen und Ihr Steißbein, Ihre Schulterblätter und Ihren Kopf fest gegen die Wandoberfläche drücken. Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach außen und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Beginnen Sie, Ihre Arme langsam nach oben zu ziehen, ohne Ihren Körper von der Wand abzuheben. Heben Sie sie so weit wie möglich an. Es wird empfohlen, die Übung 8-12 Mal zu wiederholen.

Übung 10. Sich zurücklehnen und drehen

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Wirbelsäule möglichst sanft zu strecken, ohne Kraft anzuwenden. Sie müssen auf dem Boden sitzen und Ihren Rücken und Ihre Beine strecken. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein am Knie und werfen Sie es über Ihren linken Oberschenkel. Beugen Sie Ihr linkes Bein und platzieren Sie Ihre Ferse unter Ihrem rechten Oberschenkel. Wem das schwerfällt, der kann das linke Bein einfach gestreckt lassen. Legen Sie Ihren linken Ellenbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies und üben Sie einen leichten Druck aus, um Spannung in den Muskeln zu erzeugen. Lassen Sie Ihre rechte Hand leicht seitlich, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite. Es ist wichtig, den Rücken nicht nur umzudrehen, sondern ihn zu strecken. Auch die Atmung spielt eine Rolle – sie sollte gleichmäßig und gemessen sein.

Sie können auch eine Wirbelsäulendehnungsmaschine verwenden. Meist werden solche Trainingsgeräte zu therapeutischen und präventiven Zwecken eingesetzt, viele Menschen nutzen sie aber auch zu Hause, um die Wirbelsäule zu stärken und Verspannungen zu lösen. Die Designs sind einfach zu verwenden und effektiv. In Ermangelung eines speziellen Simulators kann dies an einem normalen Reck erkennbar sein.

Im Allgemeinen ist die Dehnung des Rückens und der Wirbelsäule, Übungen, die wir bereits besprochen haben, für jeden Organismus sehr nützlich. Machen Sie es regelmäßig und richtig und Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken.

Dehnübungen für Rücken und Wirbelsäule im Video

Bei der Arbeit mit schweren Sportarten – Bodybuilding, Gewichtheben, Powerlifting und natürlich Crossfit – spielt der Zustand der Muskulatur vor Arbeitsbeginn eine wesentliche Rolle. Auch Anfänger wissen, dass sie sich vor dem Training aufwärmen müssen. Aber ebenso wichtig ist es, auf ihre Elastizität zu achten; besonders wichtig ist die Dehnung des Rückens. Erst nach Abschluss eines Grundkomplexes mit Aufwärmen, Aufwärmübungen und Dehnübungen können Sie richtig mit der Arbeit an Geräten beginnen.

In diesem Material verraten wir Ihnen die Grundlagen und besten Übungen zum Dehnen Ihres Rückens zu Hause, die auch für Anfänger geeignet sind.

Vor- und Nachteile der Rückendehnung

Obwohl fast alle Sportler ihre Muskeln vor ernsthaften Anstrengungen aufwärmen, strecken nicht wenige von ihnen ihren Rücken. Warum?

Zunächst möchte ich darauf hinweisen, dass sich Rückenstreckübungen negativ auf die Kraft und Schnelligkeit des Sportlers auswirken. Vielleicht ist dies die nicht offensichtlichste Tatsache, daher müssen wir sie aus anatomischer Sicht betrachten. Bei der Arbeit im Fitnessstudio (egal bei welcher Sportart) aktiviert der Körper die Muskulatur. Dieselben Muskeln bestehen aus Fasern, deren Menge unverändert bleibt und die nur unter dem Einfluss von Belastungen wachsen können.

So ermöglicht Ihnen der durch das Fitnessstudio verstärkte Anabolismus den Aufbau vieler Muskelfasern, die eine dichte, dichte Kraftmasse bilden, aufgrund derer der Sportler drückt und zieht und unglaubliche Wunder an Kraft und Ausdauer zeigt. Gleichzeitig führt die Dehnung der Rückenmuskulatur dazu, dass die Muskulatur selbst gedehnt und entspannter wird. Aus anatomischer Sicht muss der Körper nun, um eine Aktion auszuführen, zunächst die Muskeln zusammendrücken und sie dann bei Spitzenlast entspannen. Das Federprinzip funktioniert. Was passiert, wenn die Feder zunächst stark gedehnt und dann wieder zusammengedrückt wird? Aufgrund der starken Verformung ist es naturgemäß nicht möglich, den gleichen Steifigkeitskoeffizienten zu erreichen.

Aus diesem Grund weigern sich viele Sportler, ihre Muskeln zu dehnen, und beschränken sich ausschließlich auf Aufwärmübungen.

Aber das stimmt nur teilweise. Schließlich handelt es sich ausschließlich um starke Dehnungen (wie sie Kickboxer, Tänzer etc. machen), die die Beweglichkeit im Gelenk erhöhen. Kleine Aufwärmdehnungen des Rückens und Gymnastik haben keinen Einfluss auf die sportliche Leistung.

Kontraindikationen

Der zweite Grund, warum viele Sportler das Dehnen ablehnen, sind Kontraindikationen. Natürlich überschneidet sich ihre Liste normalerweise mit schweren Sportarten, aber nur wenige Leute achten darauf.

Eine Rückenstreckung wird nicht empfohlen, wenn:

1. Arthritis;
2. Osteoporose;
3. ausgeprägte kyphoskozonale Krümmung der Wirbelsäule.
4. Vorhandensein von Verletzungen;
5. Vorhandensein von Hernien;
6. Schwangerschaft in jedem Stadium;
7. bei anderen Gelenkerkrankungen.

Wie Sie sehen, ist die Liste ziemlich umfangreich. Und wenn Sie genau hinschauen, stimmen die meisten Kontraindikationen mit Kontraindikationen für intensive körperliche Aktivität, einschließlich Crossfit, überein.

Ist es das wert?

Angesichts der negativen Faktoren, die mit einer guten Rückendehnung einhergehen, stellt sich die Frage: Lohnt es sich oder nicht? Sofern keine Kontraindikationen vorliegen, ist die Rückendehnung ein notwendiger Bestandteil jedes Trainings. Weil es hilft:

1. Tonen Sie die Muskeln, bevor Sie mit der Arbeit am Gerät beginnen.
2. Vermeiden Sie Verstauchungen und Luxationen.
3. Reduzieren Sie die Verletzungsgefahr durch unsachgemäße Technik.

Darüber hinaus verbessert es den Zustand der Wirbelsäule (was besonders für Menschen mit sitzender Tätigkeit von Vorteil ist) und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, was ein notwendiger Faktor für gute Ergebnisse beim CrossFit ist. Auf die Steigerung der sportlichen Ergebnisse wird es kaum Einfluss haben; selbst ernsthafte Dehnkomplexe können die Fortschrittsgeschwindigkeit um maximal 3-5 % verlangsamen. Die Schlussfolgerung ist also klar: Bei jeder sportlichen Aktivität ist die Dehnung des Rückens eine Notwendigkeit und keine Laune.

Arten des Dehnens

Nachdem wir mit der Frage, ob Dehnungen notwendig sind, fertig sind, lohnt es sich, darüber nachzudenken, was eigentlich getan werden muss. Alle Übungen sind in drei Hauptkategorien unterteilt:

1. Beim Aufwärmdehnen werden verschiedene Drehungen des Körpers und leichte Beugungen durchgeführt, um die Muskeln vor dem Ansatz aufzuwärmen.
2. Dynamisches Dehnen – wir nutzen einen unerreichbaren Bewegungsumfang und dehnen uns in einem durchschnittlichen Tempo.
3. Statisches Dehnen – erforderlich, um die allgemeine Flexibilität zu verbessern.

Schauen wir uns die Kategorien an.

Aufwärmdehnung

Zu dieser Gymnastik gehören zunächst Übungen mit Körperneigung.

Mühle

Die Mühle ist eine legendäre Übung zur Dehnung des Rückens. Stellen Sie sicher, dass Sie es von Zeit zu Zeit in Ihre Komplexe einbeziehen.

Beugt sich mehrmals zur Seite

Seitenbeugen sind eine hervorragende Übung, die wir aus dem Sportunterricht kennen.

Beckenrotation

Auch die Beckenrotation ist eine klassische Aufwärmübung.

Dynamisches Dehnen

Das dynamische Dehnen überschneidet sich teilweise mit dem Aufwärmdehnen, der Unterschied liegt jedoch in den Details der Ausführung und einer etwas anderen Technik für ähnliche Bewegungen:

Beugt sich zu den Beinen hin, wobei die Zehen die Füße berühren

Das Bücken ist eine tolle Übung, um den Rücken zu dehnen. Tun Sie dies jedoch mit Vorsicht und ohne plötzliche Bewegungen.

Beugt sich, wobei die Hände die Fersen durch den Rücken berühren

Strecken Sie den Rücken sanft und ohne plötzliche Bewegungen oder Rucke. Eine sehr nützliche Übung für die Rückenmuskulatur und Flexibilität.

Alternative Neigungen

Das abwechselnde Beugen des linken und rechten Beins mit weitem Stand ist eine weitere klassische Übung aus dem Sportunterricht.

Hyperextension ohne Gewicht

Hyperextension ist eine tolle Übung zur Dehnung des Rückens. Versuchen Sie jedoch, dies vorsichtig und ohne Fanatismus zu tun. Die Wirkung dieser Übung ist normalerweise erst spürbar, wenn Sie sie beendet haben.

Statisches Dehnen

Was statisches Dehnen ist, wissen viele, die einmal einen Spagat machen wollten. Beim Rücken verhält es sich ungefähr gleich, nur mit den Besonderheiten der Übung. Hier sind einige Übungen, die zum statischen Dehnen durchgeführt werden können:

Der Drang, mit den Händen die Zehen zu berühren

Ohne zu ruckeln, eine statische Position beibehalten.