Zadní roztažení fotografie

Je nám líto, ale požadavky pocházející z vaší IP adresy se zdají být automatické. Z tohoto důvodu jsme nuceni dočasně zablokovat přístup k vyhledávání.

Chcete-li pokračovat v hledání, zadejte do vstupního pole znaky z obrázku a klikněte na „Odeslat“.

Soubory cookie jsou ve vašem prohlížeči zakázány. Yandex si vás v budoucnu nebude moci zapamatovat a správně vás identifikovat. Chcete-li povolit soubory cookie, postupujte podle tipů na naší stránce nápovědy.

Proč se to tak stalo?

Možná, že automatické požadavky nepatří vám, ale jinému uživateli přistupujícímu do sítě ze stejné IP adresy jako vy. Znaky musíte do formuláře zadat jednou, poté si vás zapamatujeme a budeme vás schopni odlišit od ostatních uživatelů, kteří odcházejí z této IP. V tomto případě vás stránka s captcha nebude obtěžovat poměrně dlouho.

Možná máte ve svém prohlížeči nainstalované doplňky, které dokážou provádět automatické vyhledávací dotazy. V takovém případě vám doporučujeme je zakázat.

Je také možné, že je váš počítač napaden virovým programem, který jej používá ke sběru informací. Možná byste měli zkontrolovat, zda váš systém neobsahuje viry.

Pokud máte nějaké problémy nebo se chcete na něco zeptat našeho týmu podpory, použijte prosím formulář pro zpětnou vazbu.

Pokud automatické požadavky skutečně přicházejí z vašeho počítače a vy o tom víte (například vaše pracovní náplň vyžaduje, abyste podobné požadavky zasílali společnosti Yandex), doporučujeme použít službu Yandex.XML speciálně vyvinutou pro tyto účely.

Páteř je kostrou našeho těla, je to složitá struktura, která zajišťuje životní funkce těla. Přestože se jedná o poměrně silnou tyč, může také selhat, což se v průběhu let projevuje křupáním, skřípáním, bolestí v kříži, hrudníku nebo krku a také nepohodlí při pohybu. Uvedené příznaky jsou hlavními signály problémů s páteří. Abyste se jim vyhnuli, stejně jako předcházeli řadě chronických onemocnění opěrného systému, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení na protažení zad a páteře.

Protahování páteře: jaké jsou výhody?

Protažení zad pomůže zajistit následující:

1. zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;
2. prevence řady nemocí;
3. absence bolesti nebo její snížení.

Jak jsme již řekli, páteř není jednoduchá struktura. Zahrnuje kosti, obratle, chrupavky, meziobratlové ploténky a také svalový korzet, který ohýbá a prodlužuje záda. Tyto svaly jsou neustále pod napětím. Jejich stav může být negativně ovlivněn sedavým zaměstnáním a nedostatkem aktivity v běžném životě.

Zádové svaly potřebují pravidelně odpočívat. Páteř se však nemůže vždy uvolnit ani v noci. Pokud spíte v nepohodlné poloze nebo na nevhodném polštáři, bude se muset ohnout, a podle toho bude pracovat i v noci. Po takové noci se mohou ráno objevit bolesti zad nebo šíje. Ztuhlé svaly vám zabrání ve volném pohybu a vedení plnohodnotného života. Správně prováděné cviky na protahování páteře vám pomohou těmto potížím předejít. Dobrým způsobem, jak zlepšit zdraví páteře a kloubů, je izometrická gymnastika Dr. Borshchenko, o které je na našem webu již článek.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakákoli cvičení mají kontraindikacea protažení zádových svalů není výjimkou. Pokud jim nebudete věnovat pozornost, můžete vyvolat opačný efekt a zhoršit stávající problémy nebo vyvinout nové.

1. Protahování zad je kontraindikováno u artritidy, osteoporózy a osteochondrózy.
2. Jeho provádění se nedoporučuje u hypertenze, srdečních a cévních onemocnění.
3. Trombóza je zjevnou kontraindikací.
4. Samostatnou záležitostí je strečink v těhotenství a menstruaci. Nejsou to zjevné kontraindikace, ale je třeba se zaměřit na své pocity a poradit se s odborníkem.
5. Mezi omezení patří nachlazení, virová onemocnění a zvýšená tělesná teplota.
6. Dodržujte obecná pravidla fyzikální terapie. Totiž, snažte se nepřetěžovat protahováním a kroucením silou. S cvičením to také nepřehánějte, pokud máte celkovou slabost.

Obecná pravidla pro protahování zad

Při provádění cviků na protahování páteře doma nebo v tělocvičně zvažte následující: hlavní pravidla:

1. Začněte cvičit s malou amplitudou, aby nedošlo ke zranění svalů.
2. Plynule protahujte, aby nedocházelo ke křupání.
3. Cvičení je nejlepší provádět večer. Opakujte je každý den.
4. Při tom se snažte co nejvíce uvolnit svaly. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka.

Cvičení na protažení zad a páteře

Níže uvedený soubor cviků je vynikajícím protažením páteře doma. Proveďte to v souladu se všemi pravidly a výsledky budou mimořádně pozitivní.

Cvičení 1. Protažení páteře

Musíte si sednout na podlahu, roztáhnout nohy široce od sebe a naklonit hlavu dopředu. Pomalu táhněte hrudník směrem k podlaze. Dýchejte, jak se cítíte pohodlně, nezadržujte dech. Když nakláníte hlavu, přitlačte bradu ke spodní části krku, abyste zvýšili natažení svalů na zádech. Měli byste cítit pohyb každého vašeho obratle.

Cvičení 2. „Kočka-velbloud“

Musíte se dostat na všechny čtyři, pak se střídavě prohýbat a prohýbat záda. V tomto případě je důležité, aby byly zapojeny všechny tři části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení by mělo být prováděno hladce, pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy. Doporučuje se opakovat 5-6x.

Cvičení 3. Překřížení nohou

Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout na záda, ohnout kolena a pevně přitlačit nohy k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Důležité je správné dýchání: nádech a výdech by měly trvat asi čtyři sekundy. Překřižte pravé koleno přes levou nohu a zaujměte pozici „noha na nohu“. Nakloňte boky o několik centimetrů doprava a kolena obou nohou nasměrujte doleva. Měli byste přestat, když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy. Poté otočte pravou úklonu tak, aby dlaň směřovala nahoru a přitáhněte ji k hlavě. Vydržte v poslední pozici několik sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Cvičení 4. Otočení zad na židli v různých směrech

Musíte sedět na židli s nohama u sebe. Otočte horní část těla doleva tak, aby se ramena otáčela stejným směrem. Křeslo se můžete přidržovat rukama, abyste snáze udrželi rovnováhu. Otočte s maximální pohodlnou amplitudou. Měli byste cítit protažení celé páteře. Držte otočku po dobu 20 sekund, poté se plynule vraťte do výchozí polohy. Totéž opakujte pro druhou stranu.

Cvičení 5. Dřep ohyby

Chcete-li provést toto cvičení, musíte stát rovně s nohama široce rozkročenýma. Jejich prsty by měly směřovat ven. Zatáhněte břicho dovnitř, zpevněte hýždě a dřepněte si tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev stažením svalů. Zhluboka se nadechnout. Záda by měla zůstat rovná. Poté prudce vydechněte a otočte ramena doleva. Zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhou stranu.

Cvičení 6. „Mořská panna“

Musíte si sednout na podlahu, ohnout nohy pod sebe a mírně je posunout doleva. Levou rukou si podepřete kotníky. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Přesuňte paži na levou stranu nad hlavu a poté vydechněte. Cítíte, jak se vazy na pravé straně napínají a protahují, zastavte se a vydržte 20–30 sekund. Opakujte totéž ještě dvakrát na tuto stranu a poté proveďte cvičení druhou rukou.

Cvičení 7. Předklony vsedě

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Dále budete potřebovat malý ručník nebo speciální pás na jógu. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. S výdechem začněte naklánět trup dopředu, snažte se břichem dotknout nohou. Omotejte si kolem nohou ručník nebo pás a přitáhněte ho k sobě. Znovu se nadechněte a při výdechu ohněte tělo co nejníže. Pauza na 30 sekund až 3 minuty. Udržujte pohodlný čas. Postupem času je potřeba ji zvýšit. Musíte se protáhnout, dokud neucítíte mírné napětí. Není třeba snášet silnou bolest.

Cvičení 8. Obraty nohou

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte a počítejte do čtyř. Poté pomalu vydechněte, otočte kolena doprava a spusťte je na podlahu. Levé stehno by mělo být mírně zvednuté, ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičení provádějte pomalu, pociťujte napětí. Snažte se držet kolena u sebe. Spusťte je co nejníže. V této poloze vydržte půl minuty, poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu.

Cvičení 9. Protažení proti zdi

Musíte stát blízko ke stepi, přitisknout ocasní kost, lopatky a hlavu pevně k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru s dlaněmi směrem ven, ohněte lokty tak, aby byly vaše ruce na úrovni ramen. Začněte pomalu vytahovat ruce nahoru, aniž byste zvedli tělo od stěny. Zvedněte je co nejvíce. Cvičení se doporučuje opakovat 8-12x.

Cvičení 10. Obrátky v sedu

Při tomto cvičení je důležité protahovat páteř co nejplynuleji, bez použití síly. Musíte sedět na podlaze, narovnat záda a nohy. Pak pokrčte pravou nohu v koleni a přehoďte ji přes levé stehno. Ohněte levou nohu a položte patu pod pravé stehno. Pro ty, kteří to považují za obtížné, můžete jednoduše nechat levou nohu rovnou. Položte levý loket na vnější stranu pravého kolena a mírně zatlačte, abyste vytvořili napětí ve svalech. Pravou ruku nechte mírně stranou, hlavu otočte doprava. V této poloze vydržte půl minuty, poté se vraťte do výchozí polohy a to samé opakujte na druhou stranu. Důležité je nejen otočit záda, ale protáhnout je. Svou roli hraje i dýchání – mělo by být plynulé a odměřené.

Můžete také použít stroj na protahování páteře. Takové cvičební stroje se obvykle používají k léčebným a preventivním účelům, ale mnoho lidí je používá i doma k posílení páteře a uvolnění napětí. Návrhy jsou snadno použitelné a efektivní. Při absenci speciálního simulátoru si toho může všimnout běžný vodorovný pruh.

Obecně platí, že protahování zad a páteře, cvičení, které jsme již zhodnotili, je velmi užitečné pro jakýkoli organismus. Dělejte to pravidelně a správně a vaše páteř vám za to poděkuje.

Cvičení na protahování zad a páteře na videu

Při práci s těžkými sporty – kulturistika, vzpírání, powerlifting a samozřejmě crossfit hraje podstatnou roli stav svalů před nástupem do práce. I začínající sportovci vědí, že se před začátkem tréninku potřebují zahřát. Stejně důležité je ale dbát na jejich elasticitu, důležité je především protažení zad. Teprve po absolvování základního komplexu s rozcvičkou, zahřívacími přístupy a strečinkem můžete skutečně začít pracovat s vybavením.

V tomto materiálu se s vámi podělíme o základy a nejlepší cviky na protažení zad doma, které jsou vhodné i pro začátečníky.

Výhody a nevýhody protahování zad

Navzdory skutečnosti, že téměř všichni sportovci zahřívají svaly před vážnými přístupy, nemálo z nich si protahuje záda. Proč?

Nejprve bych rád poznamenal, že cviky na protahování zad mají negativní dopad na sílu a rychlost sportovce. Možná je to ta nejnezřejmější skutečnost, takže ji musíme zvážit z anatomického hlediska. Při práci v posilovně (ať už jde o jakýkoli sport) tělo aktivuje svaly. Tyto stejné svaly se skládají z vláken, které se nemění ve svém množství a mohou růst pouze pod vlivem zatížení.

Anabolismus vylepšený posilovnou vám tedy umožňuje vybudovat mnoho svalových vláken, které tvoří hustou, pevnou hmotu páky, díky níž sportovec tlačí a táhne a vykazuje neuvěřitelné zázraky síly a vytrvalosti. Protahování zádových svalů zároveň vede k tomu, že se svaly samotné protahují a stávají se méně napjatými. Z anatomického hlediska nyní, aby bylo možné provést jakoukoli akci, musí tělo nejprve stlačit svaly a poté je uvolnit při maximální zátěži. Princip pružiny funguje. Co se stane, když je pružina nejprve silně natažena a poté stlačena zpět? Přirozeně nebude možné získat stejný koeficient tuhosti kvůli silné deformaci.

To je důvod, proč mnoho sportovců odmítá protahovat svaly a omezuje se výhradně na zahřívací přístupy.

Ale to je pravda jen částečně. Mluvíme přece výhradně o silném strečinku (takový, který dělají kickboxeři, tanečníci atd.), který zvyšuje pohyblivost v kloubu. Co se týče malého zahřívacího protažení zad a gymnastiky, ty v žádném případě neovlivňují sportovní výkon.

Kontraindikace

Druhým důvodem, proč mnoho sportovců odmítá strečink, jsou kontraindikace. Obvykle se jejich seznam samozřejmě překrývá s těžkými sporty, ale málokdo tomu věnuje pozornost.

Protahování zad se nedoporučuje, pokud:

1. artritida;
2. osteoporóza;
3. výrazné kyfoskolizonální zakřivení páteře.
4. přítomnost zranění;
5. přítomnost kýly;
6. těhotenství v jakékoli fázi;
7. na jiná onemocnění kloubů.

Jak vidíte, seznam je poměrně velký. A pokud se podíváte pozorně, většina kontraindikací se shoduje s kontraindikacemi pro intenzivní fyzickou aktivitu, včetně crossfitu.

Stojí to za to?

Vzhledem k negativním faktorům spojeným s dobrým protažením zad vyvstává otázka: stojí to za to nebo ne? Při absenci kontraindikací je protahování zad nezbytnou součástí každého tréninku. Protože pomáhá:

1. před zahájením práce na přístroji zpevněte svaly;
2. vyhnout se podvrtnutí a vykloubení;
3. snížit pravděpodobnost zranění spojeného s nesprávnou technikou.

Kromě toho zlepšuje stav páteře (což se hodí zejména lidem se sedavým povoláním), zlepšuje pohyblivost kloubů, což je nezbytný faktor pro dosažení dobrých výsledků v CrossFitu. Na růst sportovních výsledků to bude mít malý vliv, i vážné strečinkové komplexy mohou snížit tempo pokroku maximálně o 3-5%. Závěr je tedy jasný – pro jakoukoliv sportovní aktivitu je protažení zad nutnost, nikoli rozmar.

Druhy strečinku

Když jsme skončili s otázkami, zda je protahování nezbytné, stojí za to projít si, co je vlastně potřeba udělat? Všechna cvičení jsou rozdělena do tří hlavních kategorií:

1. Zahřívací strečink zahrnuje různé obraty těla, mírné záklony, to vše za účelem zahřátí svalů před náběhem.
2. Dynamický strečink – bereme nedosažitelný rozsah pohybu a protahujeme se průměrným tempem.
3. Statický strečink – potřebný pro zlepšení celkové flexibility.

Podívejme se na kategorie.

Zahřívací strečink

Za prvé, taková gymnastika zahrnuje cvičení se sklonem těla.

Mlýn

Mlýn je legendární cvik na protažení zad. Čas od času ji určitě zařaďte do svých komplexů.

Několikrát se ohýbá do stran

Úklony do stran jsou výborným cvikem, který známe z hodin tělesné výchovy.

Rotace pánve

Rotace pánve je také klasickým zahřívacím cvičením.

Dynamický strečink

Dynamický strečink se částečně překrývá se zahřívacím strečinkem, ale rozdíl je v detailech provedení a trochu jiné technice pro podobné pohyby:

Ohýbá se směrem k nohám, přičemž prsty se dotýkají chodidel

Předklon je skvělý cvik na protažení zad. Dělejte to však opatrně a bez prudkých pohybů.

Ohýbání s rukama dotýkajícími se patami přes záda

Jemně se protáhněte dozadu bez náhlých pohybů nebo trhnutí. Velmi užitečné cvičení pro zádové svaly a flexibilitu.

Střídavé náklony

Střídavý záklon k levé a pravé noze se širokým postojem je dalším klasickým cvikem z hodin tělesné výchovy.

Hyperextenze bez zátěže

Hyperextenze je skvělý cvik na protažení zad. Snažte se to však dělat opatrně a bez fanatismu. Účinky tohoto cvičení se obvykle projeví až poté, co skončíte.

Statické protahování

Co je statický strečink, je známo mnoha lidem, kteří kdysi chtěli dělat splity. V případě zad je situace přibližně stejná, jen se specifiky cviku. Zde jsou některá cvičení, která lze provádět pro statický strečink:

Nutkání dotýkat se rukou až prstů u nohou

Bez škubání, udržení statické polohy.