Foto de alongamento nas costas

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A coluna vertebral é a estrutura do nosso corpo, é uma estrutura complexa que garante as funções vitais do corpo. Embora seja uma haste bastante forte, também pode funcionar mal, o que com o passar dos anos se faz sentir por estalidos, rangidos, dores na região lombar, região torácica ou pescoço, além de desconforto ao se movimentar. Os sintomas listados são os principais sinais de problemas na coluna. Para evitá-los, além de prevenir uma série de doenças crônicas do sistema de suporte, é necessário realizar regularmente exercícios simples de alongamento das costas e da coluna.

Alongamento da coluna: quais os benefícios?

Os alongamentos nas costas ajudarão a garantir o seguinte:

1. manter a flexibilidade e a liberdade de movimento em qualquer idade;
2. prevenção de uma série de doenças;
3. ausência de dor ou sua redução.

Como já dissemos, a coluna vertebral não é uma estrutura simples. Inclui ossos, vértebras, cartilagens, discos intervertebrais, bem como um espartilho muscular que flexiona e estende as costas. Esses músculos estão constantemente sob tensão. Sua condição pode ser afetada negativamente pelo trabalho sedentário e pela falta de atividade na vida cotidiana.

Os músculos das costas precisam descansar periodicamente. No entanto, a coluna nem sempre consegue relaxar, mesmo à noite. Se você dormir em uma posição estranha ou sobre um travesseiro inadequado, ele terá que se curvar e, conseqüentemente, trabalhará à noite. Depois de uma noite assim, podem aparecer dores nas costas ou no pescoço pela manhã. Músculos rígidos impedirão que você se mova livremente e leve uma vida plena. Exercícios de alongamento da coluna executados corretamente irão ajudá-lo a prevenir esses problemas. Uma boa forma de melhorar a saúde da coluna e das articulações é a ginástica isométrica do Dr. Borshchenko, sobre a qual já existe um artigo de revisão em nosso site.

Alongamento da coluna: contra-indicações

Qualquer exercício tem contra-indicações, e alongar os músculos das costas não é exceção. Se você não prestar atenção a eles, poderá provocar o efeito contrário e agravar problemas existentes ou desenvolver novos.

1. O alongamento das costas é contra-indicado em artrite, osteoporose e osteocondrose.
2. Sua aplicação não é recomendada para hipertensão, doenças cardíacas e vasculares.
3. A trombose é uma contra-indicação óbvia.
4. O alongamento durante a gravidez e a menstruação é uma questão separada. Não são contra-indicações óbvias, mas você precisa se concentrar nos seus sentimentos e consultar um especialista.
5. As limitações incluem resfriados, doenças virais e temperatura corporal elevada.
6. Siga as regras gerais da fisioterapia. Ou seja, tente não se esforçar demais esticando e torcendo com força. Além disso, não exagere nos exercícios se tiver fraqueza geral.

Regras gerais para alongamento das costas

Ao realizar exercícios de alongamento da coluna em casa ou na academia, considere o seguinte: regras gerais:

1. Comece os exercícios com pequena amplitude para que os músculos não se machuquem.
2. Estique suavemente para que não haja esmagamento.
3. Os exercícios são melhor realizados à noite. Repita-os todos os dias.
4. Ao fazer isso, tente relaxar os músculos tanto quanto possível. Respire de maneira uniforme e profunda.

Exercícios para alongar as costas e a coluna

O conjunto de exercícios abaixo é um excelente alongamento da coluna em casa. Execute-o de acordo com todas as regras e os resultados serão extremamente positivos.

Exercício 1. Alongamento da coluna

Você precisa sentar no chão, abrir bem as pernas e inclinar a cabeça para a frente. Puxe lentamente o peito em direção ao chão. Respire conforme se sentir confortável, não prenda a respiração. Ao inclinar a cabeça, pressione o queixo em direção à base do pescoço para aumentar o alongamento muscular das costas. Você deve sentir cada uma de suas vértebras se movendo.

Exercício 2. “Gato-camelo”

Você precisa ficar de quatro e, em seguida, arquear e arquear as costas alternadamente. Neste caso, é importante que todas as três partes da coluna estejam envolvidas: cervical, torácica e lombar. O exercício deve ser feito de maneira suave, lenta e cuidadosa, sem movimentos bruscos. Um movimento deve durar cerca de 3-4 segundos. Recomenda-se repetir 5 a 6 vezes.

Exercício 3. Cruzando as pernas

Para fazer este exercício, você precisa deitar-se de costas, dobrar os joelhos e pressionar os pés firmemente no chão. Estique os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo. A respiração correta é importante: a inspiração e a expiração devem durar cerca de quatro segundos. Cruze o joelho direito sobre a perna esquerda, fazendo uma postura “perna com perna”. Incline os quadris alguns centímetros para a direita e aponte os joelhos de ambas as pernas para a esquerda. Você deve parar quando sentir que atingiu a amplitude máxima. Em seguida, vire o arco direito de forma que a palma da mão fique voltada para cima e puxe-o em direção à cabeça. Mantenha a posição final por alguns segundos e repita do outro lado.

Exercício 4. Girando as costas de uma cadeira em diferentes direções

Você precisa sentar em uma cadeira com os pés juntos. Gire a parte superior do corpo para a esquerda para que os ombros girem na mesma direção. Você pode segurar a cadeira com as mãos para facilitar a manutenção do equilíbrio. Gire com a amplitude máxima confortável. Você deve sentir um alongamento em toda a coluna. Mantenha a rotação por 20 segundos e depois retorne suavemente à posição inicial. Repita o mesmo para o outro lado.

Exercício 5. Flexões de agachamento

Para realizar este exercício, você precisa ficar em pé com as pernas bem afastadas. Seus dedos devem apontar para fora. Contraia a barriga, contraia as nádegas e agache-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão. Coloque as mãos nos joelhos. Levante a pélvis contraindo os músculos. Respire fundo. As costas devem permanecer retas. Em seguida, expire bruscamente, virando os ombros para a esquerda. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. Voltando à posição inicial, repita o exercício do outro lado.

Exercício 6. “Sereia”

Você precisa sentar no chão, dobrar as pernas e movê-las ligeiramente para a esquerda. Use a mão esquerda para apoiar os tornozelos. Levante a mão direita e inspire profundamente. Mova o braço para o lado esquerdo acima da cabeça e expire. Sentindo os ligamentos do lado direito tensos e alongados, faça uma pausa e segure por 20 a 30 segundos. Repita o mesmo mais duas vezes deste lado e depois faça o exercício com a outra mão.

Exercício 7. Flexões para frente sentadas

Sente-se no chão e estique as pernas. Você também precisará de uma toalha pequena ou de um cinto especial para ioga. Respire fundo e estique os braços para cima. Expire e comece a inclinar o tronco para a frente, tentando encostar o estômago nas pernas. Enrole uma toalha ou cinto em volta dos pés e puxe-o em sua direção. Inspire novamente e, ao expirar, dobre o corpo o mais baixo possível. Faça uma pausa de 30 segundos a 3 minutos. Mantenha um horário confortável. Com o tempo, ele precisa ser aumentado. Você precisa se alongar até sentir uma leve tensão. Não há necessidade de suportar dores fortes.

Exercício 8. Rotações de perna

Deite-se de costas, levante as pernas e dobre-as na altura dos joelhos. Coloque as mãos no chão, com as palmas para baixo. Respire fundo e conte até quatro. Em seguida, expire lentamente, vire os joelhos para a direita e abaixe-os até o chão. A coxa esquerda deve estar ligeiramente levantada, os ombros devem estar firmemente pressionados no chão. Faça o exercício lentamente, sentindo a tensão. Tente manter os joelhos juntos. Abaixe-os o mais baixo que puder. Fique nesta posição por meio minuto, depois volte à posição inicial e repita o exercício do outro lado.

Exercício 9. Alongamento contra a parede

Você precisa ficar perto da estepe, pressionar o cóccix, as omoplatas e a cabeça firmemente contra a superfície da parede. Levante os braços com as palmas voltadas para fora, dobre os cotovelos para que as mãos fiquem na altura dos ombros. Comece a puxar lentamente os braços para cima, sem levantar o corpo da parede. Levante-os o máximo que puder. Recomenda-se repetir o exercício 8 a 12 vezes.

Exercício 10. Sentar-se vira

Neste exercício é importante alongar a coluna da maneira mais suave possível, sem recorrer à força. Você precisa sentar no chão, endireitar as costas e as pernas. Em seguida, dobre a perna direita na altura do joelho e jogue-a sobre a coxa esquerda. Dobre a perna esquerda e coloque o calcanhar sob a coxa direita. Para quem acha isso difícil, basta deixar a perna esquerda esticada. Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito e aplique um pouco de pressão para criar tensão nos músculos. Deixe a mão direita ligeiramente para o lado, vire a cabeça para a direita. Mantenha-se nesta posição por meio minuto, depois volte à posição inicial e repita o mesmo do outro lado. É importante não apenas virar as costas, mas alongá-las. A respiração também desempenha um papel - deve ser suave e medida.

Você também pode usar uma máquina de alongamento da coluna vertebral. Essas máquinas de exercícios são geralmente usadas para fins terapêuticos e preventivos, mas muitas pessoas também as usam em casa para fortalecer a coluna e aliviar a tensão. Os designs são fáceis de usar e eficazes. Na ausência de um simulador especial, uma barra horizontal regular pode perceber isso.

Em geral, o alongamento das costas e da coluna, exercícios que já revisamos, é muito útil para qualquer organismo. Faça isso regularmente e corretamente, e sua coluna agradecerá por isso.

Exercícios de alongamento de costas e coluna em vídeo

Ao trabalhar com esportes pesados ​​- musculação, levantamento de peso, levantamento de peso e, claro, crossfit, a condição dos músculos antes de iniciar o trabalho desempenha um papel significativo. Até os atletas iniciantes sabem que precisam se aquecer antes de iniciar o treino. Mas é igualmente importante cuidar da elasticidade: alongar as costas é especialmente importante. Somente depois de completar um complexo básico com aquecimento, abordagens de aquecimento e alongamento você pode realmente começar a trabalhar com o equipamento.

Neste material compartilharemos com você os princípios básicos e os melhores exercícios para alongar as costas em casa, adequados também para iniciantes.

Prós e contras do alongamento das costas

Apesar de quase todos os atletas aquecerem os músculos antes de abordagens sérias, alguns deles alongam as costas. Por que?

Em primeiro lugar, gostaria de salientar que os exercícios de alongamento das costas têm um impacto negativo na força e na velocidade do atleta. Talvez este seja o fato menos óbvio, por isso precisamos considerá-lo do ponto de vista anatômico. Ao trabalhar na academia (não importa o esporte), o corpo ativa os músculos. Esses mesmos músculos consistem em fibras que permanecem inalteradas em quantidade e só podem crescer sob a influência de cargas.

Assim, o anabolismo potencializado pela academia permite construir muitas fibras musculares, que constituem uma massa densa e compacta de alavancagem, por meio da qual o atleta pressiona e puxa, e mostra incríveis milagres de força e resistência. Ao mesmo tempo, alongar os músculos das costas faz com que os próprios músculos se estiquem e se tornem menos tensos. Do ponto de vista anatômico, agora, para produzir qualquer ação, o corpo deve primeiro comprimir os músculos e depois soltá-los no pico de carga. O princípio da mola funciona. O que acontece se a mola for primeiro esticada fortemente e depois comprimida para trás? Naturalmente, não será possível obter o mesmo coeficiente de rigidez devido à forte deformação.

É por isso que muitos atletas se recusam a alongar os músculos, limitando-se exclusivamente às abordagens de aquecimento.

Mas isso é apenas parcialmente verdade. Afinal, estamos falando exclusivamente de alongamentos fortes (do tipo que fazem kickboxers, dançarinos, etc.), que aumentam a mobilidade na articulação. Já os pequenos alongamentos de aquecimento das costas e a ginástica não afetam de forma alguma o desempenho atlético.

Contra-indicações

A segunda razão pela qual muitos atletas recusam o alongamento são as contra-indicações. Claro, geralmente a lista deles se sobrepõe aos esportes pesados, mas poucas pessoas prestam atenção a isso.

O alongamento das costas não é recomendado se:

1. artrite;
2. osteoporose;
3. curvatura cifoescolizonal pronunciada da coluna vertebral.
4. presença de lesões;
5. presença de hérnias;
6. gravidez em qualquer fase;
7. para outras doenças articulares.

Como você pode ver, a lista é bem grande. E se você olhar com atenção, a maioria das contraindicações coincide com as contraindicações para atividades físicas intensas, inclusive crossfit.

Vale a pena?

Considerando os fatores negativos associados a um bom alongamento das costas, surge a pergunta: vale a pena ou não? Na ausência de contra-indicações, o alongamento das costas é um componente necessário de qualquer treino. Porque ajuda:

1. tonifique os músculos antes de iniciar o trabalho no aparelho;
2. evite entorses e luxações;
3. reduzir a probabilidade de lesões associadas à técnica inadequada.

Além disso, melhora o estado da coluna (o que é especialmente útil para pessoas que exercem profissões sedentárias) e melhora a mobilidade articular, fator necessário para obter bons resultados no CrossFit. Terá pouco efeito no crescimento dos resultados esportivos: mesmo complexos sérios de alongamento podem reduzir a taxa de progresso em no máximo 3-5%. Portanto, a conclusão é clara - para qualquer atividade esportiva, alongar as costas é uma necessidade, não um capricho.

Tipos de alongamento

Terminadas as perguntas sobre se o alongamento é necessário, vale a pena repassar o que realmente precisa ser feito? Todos os exercícios são divididos em três categorias principais:

1. O alongamento de aquecimento envolve várias voltas do corpo, leves curvas, tudo para aquecer os músculos antes da abordagem.
2. Alongamento dinâmico - pegamos uma amplitude de movimento inatingível e alongamos em um ritmo médio.
3. Alongamento estático – necessário para melhorar a flexibilidade geral.

Vejamos as categorias.

Alongamento de aquecimento

Em primeiro lugar, essa ginástica inclui exercícios com inclinação corporal.

Moinho

O moinho é um exercício lendário para alongar as costas. Certifique-se de incluí-lo em seus complexos de vez em quando.

Dobra-se para os lados várias vezes

As curvas laterais são um excelente exercício que conhecemos nas aulas de educação física.

Rotação pélvica

A rotação pélvica também é um exercício clássico de aquecimento.

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico se sobrepõe parcialmente ao alongamento de aquecimento, mas a diferença está nos detalhes da execução e em uma técnica ligeiramente diferente para movimentos semelhantes:

Curva-se em direção às pernas com os dedos dos pés tocando os pés

Curvar-se é um ótimo exercício para alongar as costas. Porém, faça isso com cautela e sem movimentos bruscos.

Dobra-se com as mãos tocando os calcanhares nas costas

Alongue-se suavemente para trás, sem movimentos bruscos ou solavancos. Um exercício muito útil para os músculos das costas e flexibilidade.

Inclinações alternativas

A flexão alternada das pernas esquerda e direita com postura ampla é outro exercício clássico das aulas de educação física.

Hiperextensão sem peso

A hiperextensão é um ótimo exercício para alongar as costas. Porém, tente fazer isso com cuidado e sem fanatismo. Os efeitos deste exercício geralmente só são sentidos depois de terminar.

Alongamento estático

O que é alongamento estático é conhecido por muitos que já quiseram fazer aberturas. No caso das costas, a situação é aproximadamente a mesma, apenas com as especificidades do exercício. Aqui estão alguns exercícios que podem ser realizados para alongamento estático:

A vontade de tocar as mãos nos dedos dos pés

Sem solavancos, mantendo uma posição estática.