Arka streç fotoğraf

Üzgünüz ama IP adresinizden gelen istekler otomatik görünüyor. Bu nedenle aramaya erişimi geçici olarak engellemek zorunda kalıyoruz.

Aramaya devam etmek için lütfen resimdeki karakterleri giriş alanına girin ve "Gönder"e tıklayın.

Tarayıcınızda çerezler devre dışı bırakıldı. Yandex gelecekte sizi hatırlayamayacak ve doğru bir şekilde tanımlayamayacak. Çerezleri etkinleştirmek için Yardım sayfamızdaki ipuçlarını izleyin.

Neden böyle oldu?

Belki de otomatik istekler size değil, sizinle aynı IP adresinden ağa erişen başka bir kullanıcıya aittir. Karakterleri bir kez forma girmeniz gerekiyor, sonrasında sizi hatırlayacağız ve bu IP'den çıkan diğer kullanıcılardan sizi ayırt edebileceğiz. Bu durumda captcha'nın bulunduğu sayfa sizi uzun süre rahatsız etmeyecektir.

Tarayıcınızda otomatik arama sorguları yapabilen eklentiler yüklü olabilir. Bu durumda bunları devre dışı bırakmanızı öneririz.

Bilgisayarınıza bilgi toplamak için onu kullanan bir virüs programının bulaşmış olması da mümkündür. Belki de sisteminizde virüs olup olmadığını kontrol etmelisiniz.

Herhangi bir sorunla karşılaşırsanız veya destek ekibimize soru sormak isterseniz lütfen geri bildirim formunu kullanın.

Otomatik istekler aslında bilgisayarınızdan geliyorsa ve bunu biliyorsanız (örneğin, iş kolunuz benzer istekleri Yandex'e göndermenizi gerektiriyorsa), bu amaçlar için özel olarak geliştirilmiş Yandex.XML hizmetini kullanmanızı öneririz.

Omurga vücudumuzun iskeletidir; vücudun hayati fonksiyonlarını sağlayan karmaşık bir yapıdır. Bu oldukça güçlü bir çubuk olmasına rağmen, yıllar içinde çıtırtı, gıcırdatma, bel ağrısı, göğüs bölgesi veya boyunda ağrı ve hareket ederken rahatsızlık ile kendini hissettiren arıza da yapabilir. Listelenen semptomlar omurga ile ilgili sorunların ana sinyalleridir. Bunlardan kaçınmak ve destek sisteminin bir takım kronik hastalıklarını önlemek için, sırtınızı ve omurganızı germek için düzenli olarak basit egzersizler yapmanız gerekir.

Omurga germe: faydaları nelerdir?

Sırt esnemeleri aşağıdakilerin sağlanmasına yardımcı olacaktır:

1. her yaşta esnekliği ve hareket özgürlüğünü korumak;
2. bir dizi hastalığın önlenmesi;
3. ağrının olmaması veya azalması.

Daha önce de söylediğimiz gibi omurga basit bir yapı değildir. Kemikleri, omurları, kıkırdakları, omurlar arası diskleri ve ayrıca sırtı esneten ve uzatan kaslı bir korse içerir. Bu kaslar sürekli gerilim altındadır. Durumları, hareketsiz çalışma ve günlük yaşamdaki aktivite eksikliğinden olumsuz etkilenebilir.

Sırt kaslarının periyodik olarak dinlenmesi gerekir. Ancak omurga geceleri bile her zaman rahatlayamaz. Uygunsuz bir pozisyonda veya uygun olmayan bir yastıkta uyursanız eğilmek zorunda kalacak ve buna göre geceleri çalışacaktır. Böyle bir gecenin ardından sabah sırtta veya boyunda ağrı ortaya çıkabilir. Sert kaslar özgürce hareket etmenizi ve dolu dolu bir yaşam sürmenizi engelleyecektir. Doğru yapılan omurga germe egzersizleri bu sıkıntıların önüne geçmenize yardımcı olacaktır. Omurga ve eklemlerin sağlığını iyileştirmenin iyi bir yolu, web sitemizde zaten bir inceleme makalesi bulunan Dr. Borshchenko'nun izometrik jimnastiğidir.

Omurga germe: kontrendikasyonlar

Herhangi bir egzersiz var kontrendikasyonlarve sırt kaslarını germek bir istisna değildir. Bunlara dikkat etmezseniz, tam tersi bir etki yaratabilir ve mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir veya yenilerini geliştirebilirsiniz.

1. Sırt germe artrit, osteoporoz ve osteokondroz için kontrendikedir.
2. Hipertansiyon, kalp ve damar hastalıklarında uygulanması önerilmez.
3. Tromboz bariz bir kontrendikasyondur.
4. Hamilelik ve adet döneminde esneme ayrı bir konudur. Bunlar bariz kontrendikasyonlar değil, ancak duygularınıza odaklanmanız ve bir uzmana danışmanız gerekiyor.
5. Sınırlamalar arasında soğuk algınlığı, viral hastalıklar ve yüksek vücut ısısı bulunur.
6. Fizik tedavinin genel kurallarına uyun. Yani kuvvetle esneme ve bükme yaparak kendinizi aşırı yormamaya çalışın. Ayrıca genel bir zayıflığınız varsa egzersizlerle aşırıya kaçmayın.

Sırt germe için genel kurallar

Evde veya spor salonunda omurga germe egzersizleri yaparken aşağıdakileri göz önünde bulundurun: Genel kurallar:

1. Kasların yaralanmaması için egzersizlere küçük bir genlikle başlayın.
2. Çıtırtı oluşmayacak şekilde düzgün bir şekilde gerin.
3. Egzersizler en iyi akşamları yapılır. Bunları her gün tekrarlayın.
4. Bunu yaparken kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Eşit ve derin nefes alın.

Sırt ve omurgayı germek için egzersizler

Aşağıdaki egzersiz seti evde mükemmel bir omurga esnetme egzersizidir. Bunu tüm kurallara uygun olarak gerçekleştirin, sonuçlar son derece olumlu olacaktır.

Egzersiz 1. Omurga germe

Yere oturmanız, bacaklarınızı birbirinden ayırmanız ve başınızı öne doğru eğmeniz gerekir. Göğsünüzü yavaşça yere doğru çekin. Kendinizi nasıl rahat hissediyorsanız öyle nefes alın, nefesinizi tutmayın. Başınızı eğerken sırtınızdaki kas gerginliğini artırmak için çenenizi boynunuzun tabanına doğru bastırın. Her bir omurunuzun hareket ettiğini hissetmelisiniz.

Alıştırma 2. “Kedi-deve”

Dört ayak üzerinde durmanız, ardından dönüşümlü olarak sırtınızı eğmeniz ve eğmeniz gerekir. Bu durumda omurganın üç bölümünün de dahil olması önemlidir: servikal, torasik ve lomber. Egzersiz ani hareketler olmadan, düzgün, yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Bir hareket yaklaşık 3-4 saniye sürmelidir. 5-6 kez tekrarlanması tavsiye edilir.

Egzersiz 3. Bacak bacak üstüne atmak

Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı yere sıkıca basmanız gerekir. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınız aşağıya doğru. Doğru nefes almak önemlidir: nefes alma ve verme yaklaşık dört saniye sürmelidir. Sağ dizinizi sol bacağınızın üzerinden geçirin ve “bacaktan bacağa” pozu alın. Kalçalarınızı birkaç santimetre sağa doğru eğin ve her iki bacağın dizlerini sola doğru çevirin. Maksimum genliğe ulaştığınızı hissettiğinizde durmalısınız. Daha sonra sağ yayını avucunuz yukarı bakacak şekilde çevirin ve başınıza doğru çekin. Son pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Alıştırma 4. Sırtınızı bir sandalyede farklı yönlere döndürmek

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde bir sandalyeye oturmanız gerekir. Omuzlarınız aynı yöne dönecek şekilde üst vücudunuzu sola döndürün. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için sandalyeyi ellerinizle tutabilirsiniz. Maksimum konforlu genlikle dönün. Tüm omurganız boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz. Dönüşü 20 saniye basılı tutun, ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Egzersiz 5. Çömelme kıvrımları

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızı iki yana açarak dik durmanız gerekir. Parmakları dışarıyı göstermelidir. Karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı sıkın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Kaslarınızı kasarak pelvisinizi yükseltin. Derin bir nefes al. Sırt düz kalmalıdır. Daha sonra omuzlarınızı sola çevirerek keskin bir şekilde nefes verin. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.

Alıştırma 6. “Denizkızı”

Yere oturmanız, bacaklarınızı altınıza bükmeniz ve hafifçe sola doğru hareket ettirmeniz gerekiyor. Ayak bileklerinizi desteklemek için sol elinizi kullanın. Sağ elinizi yukarı kaldırın ve derin nefes alın. Kolunuzu başınızın üzerinde sol tarafa doğru hareket ettirin, ardından nefes verin. Sağ tarafınızdaki bağların gerildiğini ve gerildiğini hissederek, duraklatın ve 20-30 saniye tutun. Aynısını bu tarafta iki kez daha tekrarlayın, ardından egzersizi diğer elinizle yapın.

Alıştırma 7. Oturarak öne eğilmeler

Yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Ayrıca küçük bir havluya veya özel bir yoga kemerine de ihtiyacınız olacak. Derin bir nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Nefes verin, gövdenizi öne doğru eğmeye başlayın, karnınızı bacaklarınıza değdirmeye çalışın. Ayaklarınızın etrafına bir havlu veya kemer sarın ve kendinize doğru çekin. Tekrar nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu mümkün olduğunca aşağıya doğru eğin. 30 saniye ila 3 dakika kadar duraklayın. Rahat bir zaman geçirin. Zamanla arttırılması gerekir. Hafif bir gerginlik hissedene kadar esnemeniz gerekir. Şiddetli acıya katlanmaya gerek yoktur.

Egzersiz 8. Bacak dönüşleri

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizden bükün. Ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yere koyun. Derin bir nefes alın ve dörde kadar sayın. Daha sonra yavaşça nefes verin, dizlerinizi sağa çevirin ve yere indirin. Sol uyluk hafifçe yukarı kaldırılmalı, omuzlar yere sıkıca bastırılmalıdır. Gerginliği hissederek egzersizi yavaşça yapın. Dizlerinizi bir arada tutmaya çalışın. Onları mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Yarım dakika bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.

Egzersiz 9. Duvara doğru esnemek

Bozkırın yakınında durmanız, kuyruk kemiğinize, kürek kemiklerinize bastırmanız ve başınızı sıkıca duvar yüzeyine yaslamanız gerekiyor. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın, dirseklerinizi elleriniz omuz hizasında olacak şekilde bükün. Vücudunuzu duvardan kaldırmadan kollarınızı yavaşça yukarı çekmeye başlayın. Onları mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Egzersizin 8-12 kez tekrarlanması tavsiye edilir.

Alıştırma 10. Arkaya oturmak döner

Bu egzersizde omurgayı kuvvete başvurmadan mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde esnetmek önemlidir. Yere oturmanız, sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekiyor. Daha sonra sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol uyluğunuzun üzerine atın. Sol bacağınızı bükün ve topuğunuzu sağ uyluğunuzun altına yerleştirin. Bunu zor bulanlar için sol bacağınızı düz bırakabilirsiniz. Sol dirseğinizi sağ dizinizin dış kısmına yerleştirin ve kaslarda gerginlik yaratmak için biraz baskı uygulayın. Sağ elinizi hafifçe yana bırakın, başınızı sağa çevirin. Yarım dakika bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın. Sadece sırtınızı dönmek değil, onu esnetmek de önemlidir. Nefes almak da bir rol oynar; pürüzsüz ve ölçülü olmalıdır.

Ayrıca omurga germe makinesini de kullanabilirsiniz. Bu tür egzersiz makineleri genellikle tedavi edici ve önleyici amaçlarla kullanılır ancak birçok kişi bunları evde omurgayı güçlendirmek ve gerginliği azaltmak için de kullanır. Tasarımların kullanımı kolay ve etkilidir. Özel bir simülatörün yokluğunda normal bir yatay çubuk bunu fark edebilir.

Genel olarak, daha önce incelediğimiz egzersizler olan sırt ve omurganın esnetilmesi her organizma için çok faydalıdır. Bunu düzenli ve doğru yapın; omurganız bunun için size teşekkür edecektir.

Videoda sırt ve omurga germe egzersizleri

Ağır sporlarla çalışırken - vücut geliştirme, halter, powerlifting ve tabii ki crossfit, çalışmaya başlamadan önce kasların durumu önemli bir rol oynar. Yeni başlayan sporcular bile antrenmana başlamadan önce ısınmaları gerektiğini biliyorlar. Ancak esnekliklerine dikkat etmek de aynı derecede önemlidir; sırtın gerilmesi özellikle önemlidir. Ancak ısınma, ısınma yaklaşımları ve esneme ile temel bir kompleksi tamamladıktan sonra gerçekten ekipmanla çalışmaya başlayabilirsiniz.

Bu materyalde, evde sırtınızı esnetmek için yeni başlayanlar için de uygun olan temelleri ve en iyi egzersizleri sizinle paylaşacağız.

Sırt germenin artıları ve eksileri

Hemen hemen tüm sporcular ciddi yaklaşmalardan önce kaslarını ısıtsa da, pek azı sırtını esnetiyor. Neden?

Öncelikle şunu belirtmek isterim ki sırt germe egzersizleri sporcunun kuvvetine ve hızına olumsuz etki yapmaktadır. Belki de en bariz gerçek budur, dolayısıyla bunu anatomik açıdan ele almamız gerekiyor. Spor salonunda çalışırken (hangi spor olursa olsun) vücut kasları harekete geçirir. Aynı kaslar, miktarı değişmeyen ve yalnızca yüklerin etkisi altında büyüyebilen liflerden oluşur.

Böylece, spor salonu tarafından geliştirilen anabolizma, sporcunun ittiği ve çektiği yoğun, sıkı bir kaldıraç kütlesi oluşturan ve inanılmaz güç ve dayanıklılık mucizeleri gösteren birçok kas lifi oluşturmanıza olanak tanır. Aynı zamanda sırt kaslarının gerilmesi, kasların da gerilmesine ve daha az gergin olmasına yol açar. Anatomik açıdan bakıldığında, artık herhangi bir hareket üretebilmek için vücudun önce kasları sıkıştırması, sonra da en yüksek yükte onları gevşetmesi gerekiyor. Yay prensibi işe yarar. Yay önce güçlü bir şekilde gerilir, sonra tekrar sıkıştırılırsa ne olur? Doğal olarak şiddetli deformasyondan dolayı aynı sertlik katsayısını elde etmek mümkün olmayacaktır.

Bu nedenle birçok sporcu kaslarını esnetmeyi reddediyor ve kendilerini yalnızca ısınma yaklaşımlarıyla sınırlıyor.

Ancak bu yalnızca kısmen doğrudur. Sonuçta, yalnızca eklemdeki hareketliliği artıran güçlü esnemeden (kikboksçuların, dansçıların vb. yaptığı türden) bahsediyoruz. Sırtın küçük ısınma esnetmelerine ve jimnastiğe gelince, bunlar atletik performansı hiçbir şekilde etkilemez.

Kontrendikasyonlar

Birçok sporcunun esnemeyi reddetmesinin ikinci nedeni kontrendikasyonlardır. Elbette listeleri genellikle ağır sporlarla örtüşüyor, ancak çok az kişi buna dikkat ediyor.

Aşağıdaki durumlarda sırt germe önerilmez:

1. artrit;
2. osteoporoz;
3. omurganın belirgin kifoskolizonal eğriliği.
4. yaralanmaların varlığı;
5. fıtık varlığı;
6. herhangi bir aşamada hamilelik;
7. diğer eklem hastalıkları için.

Gördüğünüz gibi liste oldukça geniş. Ve dikkatlice bakarsanız, kontrendikasyonların çoğu, crossfit de dahil olmak üzere yoğun fiziksel aktiviteye yönelik kontrendikasyonlarla örtüşmektedir.

Buna değer mi?

İyi sırt esnetmeyle ilişkili olumsuz faktörler göz önüne alındığında şu soru ortaya çıkıyor: buna değer mi, değmez mi? Kontrendikasyonların yokluğunda sırt germe, herhangi bir antrenmanın gerekli bir bileşenidir. Çünkü yardımcı olur:

1. aparat üzerinde çalışmaya başlamadan önce kasları tonlayın;
2. burkulma ve çıkıklardan kaçının;
3. Uygunsuz teknikten kaynaklanan yaralanma olasılığını azaltır.

Ayrıca omurganın durumunu iyileştirir (özellikle hareketsiz mesleklerde çalışanlar için faydalıdır) ve CrossFit'te iyi sonuçlar elde etmek için gerekli bir faktör olan eklem hareketliliğini artırır. Spor sonuçlarının büyümesi üzerinde çok az etkisi olacaktır; ciddi esneme kompleksleri bile ilerleme oranını maksimum% 3-5 oranında azaltabilir. Dolayısıyla sonuç açıktır - herhangi bir spor aktivitesi için sırtın esnetilmesi bir heves değil, bir zorunluluktur.

Esneme türleri

Esnemenin gerekli olup olmadığına dair soruları bitirdikten sonra, aslında yapılması gerekenlere değinmeye değer mi? Tüm egzersizler üç ana kategoriye ayrılmıştır:

1. Isınma esnemesi, yaklaşmadan önce kasları ısıtmak için vücudun çeşitli dönüşlerini, hafif kıvrımları içerir.
2. Dinamik esneme - ulaşılamaz bir hareket aralığını alıyoruz ve ortalama bir hızda esniyoruz.
3. Statik esneme - genel esnekliği artırmak için gereklidir.

Kategorilere bakalım.

Isınma esneme

Her şeyden önce bu tür jimnastik, vücut eğimine sahip egzersizleri içerir.

Değirmen

Değirmen, sırtın esnetilmesi için efsanevi bir egzersizdir. Zaman zaman komplekslerinize dahil ettiğinizden emin olun.

Birkaç kez yanlara doğru bükülür

Yan virajlar beden eğitimi derslerinden aşina olduğumuz mükemmel bir egzersizdir.

Pelvik rotasyon

Pelvik rotasyon aynı zamanda klasik bir ısınma egzersizidir.

Dinamik esneme

Dinamik esneme kısmen ısınma esnemesiyle örtüşür, ancak fark uygulamanın ayrıntılarında ve benzer hareketler için biraz farklı bir teknikte yatmaktadır:

Ayak parmakları ayaklara değecek şekilde bacaklara doğru eğilir

Eğilmek sırtınızı esnetmek için harika bir egzersizdir. Ancak bunu dikkatli ve ani hareketler yapmadan yapın.

Eller arkadan topuklara değecek şekilde eğilir

Ani hareketler veya sarsıntılar olmadan yavaşça geriye doğru gerin. Sırt kasları ve esneklik için çok faydalı bir egzersiz.

Alternatif eğimler

Geniş bir duruşla sol ve sağ bacaklara dönüşümlü olarak eğilmek, beden eğitimi derslerinden bir başka klasik egzersizdir.

Ağırlıksız hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon sırtınızı esnetmek için harika bir egzersizdir. Ancak bunu dikkatli ve fanatizm olmadan yapmaya çalışın. Bu egzersizin etkileri genellikle ancak bitirdikten sonra hissedilir.

Statik germe

Statik esnemenin ne olduğu, bir zamanlar bölme yapmak isteyen birçok kişi tarafından bilinmektedir. Sırt durumunda durum yaklaşık olarak aynıdır, yalnızca egzersizin özellikleriyle birlikte. Statik esneme için yapılabilecek bazı egzersizler şunlardır:

Ellerinizi ayak parmaklarınıza değdirme isteği

Sarsılmadan, statik pozisyonu koruyarak.