背部拉伸照片

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脊柱是我们身体的框架；它是保证身体重要功能的复杂结构。尽管这是一根相当坚固的杆，但它也可能出现故障，多年来，它会让人感到嘎吱作响、磨擦、下背部、胸部或颈部疼痛，以及移动时的不适。所列出的症状是脊柱问题的主要信号。为了避免它们，以及预防支持系统的一些慢性疾病，您需要定期进行简单的练习来伸展背部和脊柱。

脊柱拉伸：有什么好处？

背部伸展运动将有助于确保以下几点：

1. 在任何年龄都保持灵活性和行动自由；
2. 预防多种疾病；
3. 没有疼痛或减轻疼痛。

正如我们已经说过的，脊柱不是一个简单的结构。它包括骨头、椎骨、软骨、椎间盘，以及弯曲和伸展背部的肌肉紧身胸衣。这些肌肉始终处于紧张状态。他们的状况可能会因久坐工作和日常生活中缺乏活动而受到负面影响。

背部肌肉需要定期休息。然而，即使在晚上，脊柱也不能总是放松。如果你睡的姿势不舒服或者枕头不合适，他就不得不弯腰，相应地，他就会在晚上工作。经过这样的一夜，早上可能会出现背部或颈部疼痛。僵硬的肌肉会妨碍您自由活动并过上充实的生活。正确进行脊柱伸展练习将帮助您预防这些问题。改善脊柱和关节健康的一个好方法是博尔先科博士的等距体操，我们的网站上已经有一篇评论文章。

脊柱拉伸：禁忌症

任何练习都有 禁忌症，伸展背部肌肉也不例外。如果你不注意它们，可能会引发相反的效果，使现有问题恶化或产生新问题。

1. 关节炎、骨质疏松症和骨软骨病禁用背部拉伸。
2. 对于高血压、心脏病和血管疾病，不建议实施。
3. 血栓形成是一个明显的禁忌症。
4. 怀孕和月经期间的拉伸是一个单独的问题。它们并不是明显的禁忌症，但您需要关注自己的感受并咨询专家。
5. 限制包括感冒、病毒性疾病和体温升高。
6. 遵守物理治疗的一般规则。也就是说，尽量不要过度用力拉伸和扭转。另外，如果您全身无力，请勿过度锻炼。

背部伸展的一般规则

在家里或健身房进行脊柱伸展运动时，请考虑以下事项： 一般规则:

1. 从小幅度开始锻炼，以免肌肉受伤。
2. 平滑地伸展，以免嘎吱作响。
3. 锻炼最好在晚上进行。每天重复它们。
4. 这样做时，尽量放松肌肉。呼吸均匀而深。

伸展背部和脊柱的练习

下面的一组练习是在家中进行的极好的脊柱伸展运动。按照所有规则执行，结果将是非常积极的。

练习1.脊柱伸展

您需要坐在地板上，双腿分开，头向前倾斜。慢慢地将胸部拉向地板。当你感觉舒服的时候呼吸，不要屏住呼吸。当你倾斜头部时，将下巴压向颈部底部，以增加背部肌肉的伸展。您应该感觉到您的每块椎骨都在移动。

练习2.“猫-骆驼”

你需要四肢着地，然后交替拱起和拱起背部。在这种情况下，重要的是脊柱的所有三个部分都参与其中：颈椎、胸椎和腰椎。练习时应平稳、缓慢、小心地进行，不要突然动作。一个动作大约需要 3-4 秒。建议重复5-6次。

练习3.交叉双腿

要进行此练习，您需要仰卧，弯曲膝盖，并将双脚牢牢地压在地板上。将手臂沿着身体伸展，掌心向下。正确的呼吸很重要：吸气和呼气应持续约四秒钟。将右膝交叉在左腿上，采取“腿对腿”的姿势。臀部向右倾斜几厘米，双腿膝盖向左。当您感觉已达到最大幅度时就应该停止。然后转动右弓，使手掌朝上，并将其拉向头部。保持最终位置几秒钟，然后在另一侧重复。

练习 4. 在椅子上向不同方向旋转背部

您需要双脚并拢坐在椅子上。将上半身向左旋转，使肩膀转向同一方向。你可以用手扶住椅子，这样更容易保持平衡。以最大舒适幅度转动。您应该感觉到整个脊柱都有拉伸感。保持转身20秒，然后平稳回到起始位置。对另一侧重复相同的操作。

练习5.深蹲弯曲

要进行此练习，您需要站直，双腿分开。他们的手指应该朝外。收紧腹部，收紧臀部并下蹲，使大腿与地板平行。将双手放在膝盖上。通过收缩肌肉来抬高骨盆。深吸一口气。背部应保持挺直。然后急剧呼气，将肩膀转向左侧。保持这个姿势20-30秒。返回起始位置，在另一侧重复练习。

练习 6.“美人鱼”

您需要坐在地板上，将双腿弯曲在身下，然后稍微向左移动。用左手支撑脚踝。举起右手并深吸气。将手臂移至头顶左侧，然后呼气。感觉右侧韧带紧张和伸展，暂停并保持 20-30 秒。在这一侧重复同样的操作两次，然后用另一只手进行练习。

练习 7. 坐姿前屈

坐在地板上，伸直双腿。您还需要一条小毛巾或一条特殊的瑜伽带。深呼吸并伸展双臂。呼气，开始向前倾斜躯干，尝试让腹部接触腿部。将毛巾或皮带缠在脚上，然后将其拉向自己。再次吸气，呼气时，身体尽可能低地弯曲。暂停30秒到3分钟。保持舒适的时间。随着时间的推移，需要增加。你需要伸展身体，直到感到轻微的紧张。没有必要忍受剧烈的疼痛。

练习 8. 腿部转动

仰卧，抬起双腿并在膝盖处弯曲。将双手放在地板上，掌心向下。深吸一口气，数到四。然后慢慢呼气，将膝盖转向右侧并将其放低到地板上。左大腿应稍微抬起，肩膀应牢固地压在地板上。慢慢地做练习，感受紧张感。尝试保持膝盖并拢。尽可能降低它们。保持这个姿势半分钟，然后回到起始位置，并在另一侧重复练习。

练习 9. 靠墙伸展

你需要靠近草原站立，将尾骨、肩胛骨和头部紧紧地贴在墙上。举起双臂，手掌朝外，弯曲肘部，使双手与肩齐平。开始慢慢地向上拉起手臂，不要将身体抬离墙壁。尽可能地抬起它们。建议重复练习8-12次。

练习 10. 向后坐轮流

在这个练习中，重要的是尽可能平稳地伸展脊柱，而不是诉诸武力。您需要坐在地板上，伸直背部和双腿。然后将右腿在膝盖处弯曲，并将其扔到左大腿上。弯曲左腿，将脚跟放在右大腿下方。对于那些觉得这很困难的人，只需将左腿伸直即可。将左肘放在右膝外侧，施加一点压力以产生肌肉紧张。将右手稍微放在一边，将头转向右侧。保持这个姿势半分钟，然后回到起始位置，并在另一侧重复相同的动作。重要的是不仅要转身，还要伸展背部。呼吸也很重要——呼吸应该平稳且有节制。

您还可以使用脊柱拉伸机。此类锻炼机通常用于治疗和预防目的，但许多人也在家里使用它们来增强脊柱和缓解紧张。这些设计易于使用且有效。在没有特殊模拟器的情况下，普通的单杠就可以注意到它。

一般来说，伸展背部和脊柱（我们已经回顾过的练习）对任何有机体都非常有用。定期、正确地这样做，你的脊椎会因此而感谢你。

视频中的背部和脊柱伸展练习

当进行重型运动时——健美、举重、力量举重，当然还有运动量来找到，开始工作前的肌肉状况起着重要作用。即使是初学者运动员也知道他们在开始锻炼之前需要热身。但照顾它们的弹性也同样重要；伸展背部尤其重要。只有完成基本的热身、热身方法和伸展运动后，您才能真正开始使用设备。

在本材料中，我们将与您分享在家伸展背部的基础知识和最佳练习，这些也适合初学者。

背部拉伸的优点和缺点

尽管几乎所有运动员在正式比赛前都会热身肌肉，但仍有不少运动员会伸展背部。为什么？

首先，我想指出的是，背部伸展练习对运动员的力量和速度有负面影响。也许这是最不明显的事实，所以我们需要从解剖学的角度来考虑。在健身房工作时（无论什么运动），身体都会激活肌肉。这些相同的肌肉由数量不变的纤维组成，并且只能在负荷的影响下生长。

因此，健身房增强的合成代谢可以让你建立许多肌肉纤维，这些纤维构成密集、紧密的杠杆质量，因此运动员可以进行推拉，并显示出令人难以置信的力量和耐力奇迹。同时，拉伸背部肌肉会导致肌肉本身拉伸并变得不那么紧绷。从解剖学的角度来看，现在为了产生任何动作，身体必须首先压缩肌肉，然后在峰值负荷下松开它们。弹簧原理起作用了。如果弹簧先被强力拉伸，然后又被压缩回来，会发生什么情况？当然，由于变形严重，就不可能获得相同的刚度系数。

这就是为什么许多运动员拒绝伸展肌肉，只进行热身活动。

但这只是部分正确。毕竟，我们谈论的只是强力拉伸（跆拳道运动员、舞者等所做的那种），它可以增加关节的灵活性。至于背部和体操的小热身伸展运动，绝不会影响运动表现。

禁忌症

许多运动员拒绝拉伸的第二个原因是禁忌症。当然，通常他们的清单与重型运动重叠，但很少有人注意到这一点。

如果出现以下情况，不建议进行背部拉伸：

1. 关节炎;
2. 骨质疏松症；
3. 脊柱明显的后凸弯曲。
4. 存在受伤情况；
5. 存在疝气；
6. 怀孕任何阶段；
7. 用于其他关节疾病。

正如您所看到的，该列表相当大。如果你仔细观察，大多数禁忌症与剧烈体力活动（包括运动量来找到）的禁忌症是一致的。

这值得么？

考虑到与良好的背部伸展相关的负面因素，问题就出现了：值得还是不值得？在没有禁忌症的情况下，背部伸展是任何锻炼的必要组成部分。因为它有帮助：

1. 在开始使用设备之前先锻炼肌肉；
2. 避免扭伤和脱臼；
3. 减少因技术不当而受伤的可能性。

此外，它还可以改善脊柱状况（这对于久坐职业的人尤其有用），并提高关节活动度，这是在 CrossFit 中取得良好成绩的必要因素。它对运动成绩的增长影响不大；即使是严重的拉伸复合体也会使进步率最多降低3-5%。所以，结论很明确——对于任何体育活动来说，伸展背部都是必要的，而不是一时兴起。

拉伸的类型

说完拉伸是否有必要的问题后，我们有必要了解一下实际上需要做什么？所有练习分为三个主要类别：

1. 热身伸展涉及身体的各种转动、轻微的弯曲，所有这些都是为了在接近之前热身肌肉。
2. 动态拉伸——我们采取难以达到的运动范围并以平均速度拉伸。
3. 静态拉伸——需要提高整体灵活性。

我们来看看类别。

热身伸展运动

首先，这种体操包括身体倾斜的练习。

磨

磨坊是一种传奇的背部伸展运动。请务必不时将其包含在您的复合体中。

向两侧弯曲数次

侧弯是我们在体育课上熟悉的一项很好的练习。

骨盆旋转

骨盆旋转也是经典的热身运动。

动态拉伸

动态拉伸与热身拉伸有部分重叠，但区别在于执行的细节以及相似动作的技术略有不同：

向腿部弯曲，脚趾接触脚部

弯腰是伸展背部的绝佳运动。但是，请务必小心，不要突然移动。

弯曲，双手从背部接触脚后跟

轻轻地向后伸展，不要突然移动或猛拉。对于背部肌肉和灵活性非常有用的锻炼。

交替倾斜

左右腿交替弯曲，站距宽，是体育课上的另一个经典练习。

无负重过度伸展

过度伸展是伸展背部的绝佳运动。但是，请尝试谨慎行事，不要狂热。这项练习的效果通常只有在完成后才能感受到。

静态拉伸

许多曾经想做劈叉运动的人都知道什么是静态拉伸。就背部而言，情况大致相同，只是练习的具体情况不同。以下是一些可以进行静态拉伸的练习：

想要用手触摸脚趾的冲动

不抽搐，保持静止姿势。