Contenido de proteínas en los alimentos.

Si el aparato de ejercicio de su casa no tiene tiempo de cubrirse de polvo, si sus mancuernas aún no se han oxidado en algún lugar del ático o del sótano, si no se olvida de la existencia de una barra horizontal en la entrada, en una palabra, si Si no vino a "Iron Sports" por un par, tres días, pero decidió unirse seriamente y durante mucho tiempo a la construcción de su cuerpo, entonces la pregunta más urgente que lo atormentará cada minuto es: "¿Qué debo hacer?" ¿comer?" Correcto y bien equilibrado. La nutrición es la clave del éxito. en culturismo y fitness. Por eso todo culturista está tan interesado en Contenido de proteínas en los alimentos cotidianos.. Todo deportista que se precie debe saber claramente:

1. ¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
2. en el que hay poco de ello,
3. y qué alimentos es mejor excluir por completo de su dieta.

Pero probablemente no comenzaremos con esto... Primero, tenemos que averiguar: ¿qué tipo de proteínas existen? ¿Sus variedades y características distintivas?

Proteínas animales y vegetales.

Las proteínas necesarias para el cuerpo humano están contenidas en productos alimenticios de diversos orígenes. En primer lugar, los productos animales aportan la mayor parte de las proteínas que entran en nuestro organismo. Contienen todos los aminoácidos tan necesarios para el funcionamiento normal de los tejidos. Por eso estas proteínas se llaman completamente desarrollado o establecido. A su vez, las proteínas vegetales, a excepción de la soja, no suelen contener toda la gama de aminoácidos necesarios, por lo que se denominan defectuoso. Sin embargo, una persona necesita productos tanto de origen animal como vegetal, porque las proteínas de ambos tipos tienen sus propios "pros" y "contras". Ya desde muy joven, un deportista está obligado. comprender la sabiduría de la bioquímica de su cuerpopara que sus actividades de culturismo se basen en conocimientos correctos y precisos. Empecemos por los alimentos de origen animal.

Productos animales. La carne de pescado, aves o animales es su tejido muscular. Está formado por fibras interconectadas (miofibrillas). Cuanto más fuerte es esta conexión, más dura es la carne. La carne más blanda es la del pescado, la más dura es la de los animales salvajes. Dado que los músculos son la parte más dinámica y activa del cuerpo, la carne contiene especialmente mucha proteína. Se encuentra en las miofibrillas. El contenido y la cantidad de proteínas en los productos de origen animal se dan en mesa:

Contenido de proteínas en productos animales.

Producto

Proteína, %

Producto

Proteína, %

arenque

15

Beluga

23

Trucha

15

Cerdo

15

Merluza

16

Carne de cordero

15

Acné

17

Pato

16

Lucio

18

Ganso

16

Perca

19

Ternera

20

Carpa

20

Carne de res

21-25

Atún

20

Pollo

25

Mójol

21

Nuestro organismo asimila carnes, pescados y aves en distintos grados. Por lo tanto, se dice que todos estos productos tienen un valor biológico diferente. Se puede aumentar haciendo carne picada a partir de dichos productos, pero incluso con esta opción no se produce una absorción completa del 100% de las proteínas completas. Límite valor biológico (Contenido máximo) de proteínas animales es del 70 al 80 por ciento.

¿Cómo consumir adecuadamente la carne de animales, aves y pescado para quienes hacen ejercicio en simuladores y son apasionados del entrenamiento con pesas? Recomendaciones se puede representar en la forma una serie de reglasque debe observarse estrictamente. Aquí están:

1. Consuma alimentos bajos en grasas.
2. El pescado y las aves magras son mucho más preferibles que la carne de res y de cerdo (también llamada carne roja).
3. La cocción de los platos debe ir acompañada de un mínimo de tratamiento térmico. Cuando se calienta, las proteínas de los alimentos se destruyen. Por lo tanto, lo mejor es cocinar al vapor o freír.
4. Es mejor no utilizar caldos porque: a) contienen mucha grasa; b) contienen sustancias nocivas obtenidas durante la cocción de la carne.
5. Menos alimentos fritos, especialmente alimentos cocinados con grandes cantidades de grasa.

Productos de origen vegetal. Las legumbres y los cereales son especialmente ricos en proteínas. Echa un vistazo a tabla número 2:

Como puede ver, muchos productos de origen vegetal también tienen un alto contenido en proteínas, y las lentejas, la soja y las judías - incluso superior a la carne como porcentaje de su contenido. La soja es especialmente popular entre los chinos y los estadounidenses. Los chinos saben preparar platos a base de soja que tienen el aspecto y el sabor de los productos cárnicos y son indistinguibles de ellos.

A pesar de esta "superioridad proteica", los culturistas no prefieren los guisantes y los frijoles, sino que prefieren el requesón y el pollo. La razón es que las proteínas vegetales inferior. En términos de biovalor, las proteínas de origen vegetal son significativamente inferiores a las proteínas animales: ya que se digieren sólo entre un 50 y un 60 por ciento.

Otra forma de mejorar su ingesta de proteínas, incluidas las de origen vegetal, es cocinando. Por ejemplo, los productos de soja que "imitan" a los productos cárnicos son perfectamente digeribles e incluso mejores que sus "originales". En general, hacer combinaciones de productos de diferentes orígenes es una cuestión creativa y requiere algo de experimentación y encontrar recetas de platos que se adapten a ti. Sin embargo, debes saber que no todos los alimentos combinan bien entre sí.

A las legumbres “no les gusta” la leche y los productos lácteos fermentados, excepto la crema agria y el queso. La carne no parece ser exigente con sus “compañeros”, pero se absorbe mejor con verduras.

Productos lácteos y huevos.

Estos productos son utilizados por deportistas. en grandes cantidades, especialmente leche desnatada, kéfir y requesón. La razón es alta. valores sus proteínas, que son de muy fácil digestión y contienen todos los aminoácidos que el organismo necesita. Recordemos el hecho de que todos los mamíferos, y, por supuesto, los humanos, se crían con leche; por lo tanto, contiene todo lo que requiere un organismo en crecimiento.

Principales tipos de proteínas de la leche - caseína Y lactabulmina. El 80 por ciento de ellos son caseína; Es cierto que tiene un valor biológico inferior al lactabulmonio.

Caseína Se puede ver casi en su forma pura: es requesón bajo en grasa. Cuanto mayor sea el contenido de grasa del requesón (y del queso), menos proteínas contienen. Así, el cuatro por ciento de grasa en el requesón contiene 16 g de proteína por 100 g de producto, el nueve por ciento - 14 g En cuanto a los quesos, tenga en cuenta que su contenido de grasa se mide en unidades especiales. El queso con un contenido de grasa de 50 contiene 28,5 g de grasa y 20 g de proteína por 1000 g de producto, el queso con un contenido de grasa de 45 contiene 25 y 22,5, respectivamente, y un queso con un contenido de grasa de 40 contiene 21 y 23,5.

Hablando del valor proteico de los productos lácteos, no se puede dejar de mencionar el aspecto importante de su manipulación. Cuando se calienta y, especialmente cuando se hierve, la proteína de la leche cambia su estructura molecular, lo que resulta en una reducción significativa de la digestibilidad y, en consecuencia, del valor biológico. Además, parte de la proteína simplemente se destruye. La misma reordenación de las moléculas de caseína ocurre durante la preparación del requesón. Además, se pierden algunas de las vitaminas presentes en la leche. Lo mejor es consumir requesón con un contenido de grasa no superior al cuatro por ciento y en combinación con otros productos.

De los productos lácteos para las personas que levantan pesas y van al gimnasio, los más valiosos son el kéfir y el yogur. Esto no significa que puedas tragarlos tanto como quieras, pero... solo una cantidad moderada. La crema agria y la mantequilla contienen principalmente grasa y, por lo tanto, deberían ser casi excluido de la dieta. Sin embargo, para los deportistas jóvenes esta prohibición no debería ser demasiado estricta.

Huevos, como se sabe, se componen de claras y yemas. Lo que comúnmente se llama clara de huevo es albúmina - una sustancia biológicamente muy valiosa con una digestibilidad alta, o incluso completa. Pero cuando se hierven los huevos, las cadenas moleculares de la albúmina se mezclan en desorden, formando la conocida masa sólida y blanca, que se digiere peor que la albúmina; su valor biológico no supera los 90. Las claras de huevo también se destruyen cuando se calientan en un sartén, cuando freímos los huevos revueltos. Sus valiosas propiedades se conservan mejor en una tortilla. Las proteínas aún más importantes se encuentran en la yema del huevo. Cuando se hierven, los más activos se destruyen. Es mejor hervir los huevos pasados ​​por agua. Por supuesto, se conserva todo el valor nutricional. en huevos crudos. Desafortunadamente, pueden estar contaminados con bacterias patógenas como la salmonella.