Teneur en protéines dans les aliments

Si votre appareil de musculation à domicile n'a pas le temps de se couvrir de poussière, si vos haltères n'ont pas encore rouillé quelque part dans le grenier ou la cave, si vous n'oubliez pas l'existence de la barre horizontale dans l'embrasure de la porte, en un mot, si vous n'êtes pas venu à "Iron Sports" pendant quelques - trois jours, mais avez décidé de vous joindre sérieusement et pendant longtemps à la construction de votre corps, alors la question la plus urgente qui vous tourmentera à chaque minute est : " Que dois-je manger?" Correct et bien équilibré la nutrition est la clé du succès en musculation et fitness. C'est pourquoi tous les bodybuilders s'intéressent tant à teneur en protéines dans les aliments de tous les jours. Tout athlète qui se respecte doit clairement savoir :

1. quels aliments sont riches en protéines,
2. dans lequel il y en a peu,
3. et quels aliments il est préférable d’exclure complètement de votre alimentation.

Mais nous ne commencerons probablement pas par là... Il faut d'abord savoir : quels types de protéines existe-t-il ? Leurs variétés et particularités ?

Protéines animales et végétales

Les protéines nécessaires au corps humain sont contenues dans des produits alimentaires d'origines diverses. Tout d’abord, les produits d’origine animale fournissent l’essentiel des protéines entrant dans notre organisme. Ils contiennent tous les acides aminés nécessaires au fonctionnement normal des tissus. C'est pourquoi ces protéines sont appelées à part entière. À leur tour, les protéines végétales, à l'exception du soja, ne contiennent généralement pas toute la gamme de tous les acides aminés nécessaires, c'est pourquoi on les appelle défectueux. Cependant, une personne a besoin de produits d'origine à la fois animale et végétale, car les protéines des deux types ont leurs propres « avantages » et « inconvénients ». Dès son plus jeune âge, un athlète est obligé comprendre la sagesse de la biochimie de votre corpsafin que ses activités de musculation reposent sur des connaissances correctes et précises. Commençons par les aliments d'origine animale.

Produits animaux. La viande du poisson, de la volaille ou des animaux constitue leur tissu musculaire. Il est constitué de fibres interconnectées (myofibrilles). Plus cette connexion est forte, plus la viande est dure. La viande la plus tendre vient du poisson, la plus dure celle des animaux sauvages. Les muscles étant la partie la plus dynamique et la plus active du corps, la viande contient particulièrement beaucoup de protéines. On le trouve dans les myofibrilles. La teneur et la quantité de protéines dans les produits d'origine animale sont indiquées en tableau:

Teneur en protéines dans les produits d'origine animale

Produit

Protéine, %

Produit

Protéine, %

hareng

15

Béluga

23

Truite

15

Porc

15

Merlu

16

Viande de mouton

15

Acné

17

Canard

16

Brochet

18

Oie

16

Perche

19

Veau

20

Carpe

20

Bœuf

21-25

Thon

20

Poulet

25

Mulet

21

Notre corps assimile à des degrés divers la viande, le poisson et la volaille. On dit donc que tous ces produits ont une valeur biologique différente. Il peut être augmenté en préparant de la viande hachée à partir de tels produits, mais même dans cette option, une absorption complète à 100 % des protéines complètes ne se produit pas. Limite valeur biologique (la teneur maximale) en protéines animales est de 70 à 80 pour cent.

Comment bien consommer la viande d'animaux, d'oiseaux et de poissons pour ceux qui exercent sur simulateurs et sont passionnés de musculation ? Recommandations peut être représenté sous la forme un certain nombre de règlesqui doit être strictement respecté. Les voici:

1. Mangez des aliments faibles en gras.
2. Le poisson et la volaille maigre sont de loin préférables au bœuf et au porc (également appelés viande rouge).
3. Les plats de cuisson doivent être accompagnés d'un minimum de traitement thermique. Lorsqu’elles sont chauffées, les protéines des aliments sont détruites. Il est donc préférable de les cuire à la vapeur ou de les frire.
4. Il est préférable de ne pas utiliser de bouillons, car : a) ils contiennent beaucoup de graisse ; b) ils contiennent des substances nocives obtenues lors de la cuisson de la viande.
5. Moins d'aliments frits, en particulier les aliments cuits avec de grandes quantités de graisse.

Produits d'origine végétale. Les légumineuses et les céréales sont particulièrement riches en protéines. Jeter un coup d'œil à tableau n°2 :

Comme vous pouvez le constater, de nombreux produits d'origine végétale ont également une teneur élevée en protéines, et les lentilles, le soja et les haricots - même supérieur à la viande en pourcentage de son contenu. Le soja est particulièrement apprécié des Chinois et des Américains. Les Chinois savent préparer des plats à base de soja qui ont l'apparence et le goût des produits carnés et qui ne se distinguent pas d'eux.

Malgré cette « supériorité protéique », les bodybuilders ne privilégient pas les pois et les haricots, mais préfèrent le fromage cottage et le poulet. La raison en est que les protéines végétales inférieur. En termes de biovaleur, les protéines d'origine végétale sont nettement inférieures aux protéines animales : puisqu'elles sont digérées seulement de 50 à 60 pour cent.

Une autre façon d’améliorer votre apport en protéines, y compris celles à base de plantes, consiste à cuisson. Par exemple, les produits à base de soja qui « imitent » les produits carnés sont parfaitement digestibles, et même meilleurs que leurs « originaux ». En général, réaliser des combinaisons de produits d'origines différentes est une affaire de créativité et nécessite quelques expérimentations et trouver des recettes de plats qui vous conviennent. Cependant, il faut savoir que tous les aliments ne se marient pas bien entre eux.

Les légumineuses « n’aiment pas » le lait et les produits laitiers fermentés, à l’exception de la crème sure et du fromage. La viande ne semble pas exigeante envers ses « partenaires », mais s'absorbe mieux avec les légumes.

Produits laitiers et œufs.

Ces produits sont utilisés par les sportifs en grande quantité, en particulier le lait écrémé, le kéfir et le fromage cottage. La raison est élevée valeurs leurs protéines, très digestes et contenant tous les acides aminés dont l'organisme a besoin. Rappelons-nous que tous les mammifères, et bien sûr les humains, sont élevés au lait ; par conséquent, il contient tout ce dont un organisme en croissance a besoin.

Principaux types de protéines du lait - caséine Et lactabulmine. 80 pour cent d’entre eux sont de la caséine ; Certes, sa valeur biologique est inférieure au lactabulmonium.

Caséine Vous pouvez le voir presque sous sa forme pure - c'est du fromage cottage faible en gras. Plus la teneur en matières grasses du fromage cottage (et du fromage) est élevée, moins ils contiennent de protéines. Ainsi, un fromage cottage à quatre pour cent de matières grasses contient 16 g de protéines pour 100 g de produit, neuf pour cent - 14 g. Quant aux fromages, gardez à l'esprit que leur teneur en matières grasses est mesurée en unités spéciales. Le fromage avec une teneur en matières grasses de 50 contient 28,5 g de matières grasses et 20 g de protéines pour 1000 g de produit, le fromage avec une teneur en matières grasses de 45 en contient respectivement 25 et 22,5 et une teneur en matières grasses de 40 en contient 21 et 23,5.

Parlant de la valeur protéique des produits laitiers, on ne peut manquer de mentionner l'aspect important de leur manipulation. Lorsqu'elles sont chauffées et, surtout lorsqu'elles sont bouillies, les protéines du lait modifient leur structure moléculaire, ce qui entraîne une réduction significative de la digestibilité et, par conséquent, de la valeur biologique. De plus, une partie de la protéine est simplement détruite. Le même réarrangement des molécules de caséine se produit lors de la préparation du fromage cottage. De plus, certaines vitamines présentes dans le lait sont perdues. Il est préférable de consommer du fromage cottage dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas quatre pour cent et en combinaison avec d'autres produits.

Parmi les produits laitiers destinés aux personnes qui soulèvent des poids et restent au gymnase, les plus précieux sont le kéfir et le yaourt. Cela ne veut pas dire que vous pouvez les avaler autant que vous le souhaitez, mais - seulement une quantité modérée. La crème sure et le beurre contiennent principalement des matières grasses et devraient donc être presque exclu du régime. Toutefois, pour les jeunes sportifs, cette interdiction ne devrait pas être trop stricte.

Œufs, comme on le sait, sont constitués de protéines et de jaunes. Ce qu'on appelle communément le blanc d'œuf est albumine - une substance biologiquement très précieuse avec une digestibilité élevée, voire complète. Mais lorsque les œufs sont bouillis, les chaînes moléculaires de l'albumine se mélangent en désordre, formant la masse blanche solide bien connue, qui est moins bien digérée que l'albumine - la valeur biologique ne dépasse pas 90. Les blancs d'œufs sont également détruits lorsqu'ils sont chauffés dans un poêle, quand on fait frire des œufs brouillés. Ses précieuses propriétés sont mieux conservées dans une omelette. Des protéines encore plus importantes se trouvent dans le jaune d’œuf. Lorsqu'ils sont cuits durs, les plus actifs d'entre eux sont détruits. Il est préférable de faire bouillir les œufs à la coque. Bien entendu, toute la valeur nutritionnelle est conservée dans les oeufs crus. Malheureusement, ils peuvent être contaminés par des bactéries pathogènes comme la salmonelle.