Zawartość białka w żywności

Jeśli Twoja domowa maszyna do ćwiczeń nie ma czasu zakurzyć się, jeśli Twoje hantle nie zardzewiały gdzieś na strychu lub w piwnicy, jeśli nie zapominasz o istnieniu poziomej belki w drzwiach, jednym słowem, jeśli nie przyszedłeś do „Iron Sports” przez kilka - trzy dni, ale zdecydowałeś się poważnie i na długi czas przystąpić do budowy swojego ciała, wtedy najbardziej palącym pytaniem, które będzie Cię dręczyć w każdej minucie, jest: „Co powinienem jeść?" Prawidłowe i dobrze zrównoważone odżywianie jest kluczem do sukcesu w kulturystyce i fitnessie. Właśnie dlatego każdy kulturysta jest tak zainteresowany zawartość białka w codziennych produktach spożywczych. Każdy szanujący się sportowiec powinien wyraźnie wiedzieć:

1. jakie produkty są bogate w białko,
2. w którym jest go niewiele,
3. i jakie pokarmy najlepiej całkowicie wykluczyć ze swojej diety.

Ale prawdopodobnie nie zaczniemy od tego... Najpierw musimy się dowiedzieć: jakie rodzaje białek istnieją? Ich odmiany i cechy charakterystyczne?

Białka zwierzęce i roślinne

Niezbędne dla organizmu człowieka białka zawarte są w produktach spożywczych różnego pochodzenia. Po pierwsze, produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają najwięcej białek dostarczanych do naszego organizmu. Zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tkanek. Dlatego właśnie te białka nazywane są pełnoprawny. Z kolei białka roślinne, z wyjątkiem soi, zazwyczaj nie zawierają pełnego zakresu wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego nazywane są wadliwy. Jednak dana osoba potrzebuje produktów zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ponieważ białka obu typów mają swoje „zalety” i „wady”. Już od najmłodszych lat sportowiec jest zobowiązany zrozumiesz mądrość biochemii swojego ciałaaby jego działania kulturystyczne opierały się na prawidłowej, dokładnej wiedzy. Zacznijmy od żywności pochodzenia zwierzęcego.

Produkty zwierzęce. Mięso ryb, drobiu czy zwierząt jest ich tkanką mięśniową. Składa się z połączonych ze sobą włókien (miofibryli). Im silniejsze to połączenie, tym twardsze jest mięso. Najmiększe mięso pochodzi z ryb, najtwardsze – z dzikich zwierząt. Ponieważ mięśnie są najbardziej dynamiczną i aktywną częścią ciała, mięso zawiera szczególnie dużo białka. Występuje w miofibrylach. Zawartość i ilość białka w produktach pochodzenia zwierzęcego podana jest w tabela:

Zawartość białka w produktach pochodzenia zwierzęcego

Produkt

Białko,%

Produkt

Białko,%

Śledź

15

Bieługa

23

Pstrąg

15

Wieprzowina

15

Morszczuk

16

Baranina

15

Trądzik

17

Kaczka

16

Szczupak

18

Gęś

16

Okoń

19

Cielęcina

20

Karp

20

Wołowina

21-25

Tuńczyk

20

Kurczak

25

Cefal

21

Nasz organizm w różnym stopniu przyswaja mięso, ryby i drób. Dlatego też mówi się, że wszystkie te produkty mają różną wartość biologiczną. Można go zwiększyć przygotowując mięso mielone z takich produktów, jednak nawet w tej opcji nie następuje całkowite, 100% wchłonięcie pełnowartościowych białek. Limit wartość biologiczna (maksymalna zawartość) białek zwierzęcych wynosi 70-80 proc.

Jak prawidłowo spożywać mięso zwierząt, ptaków i ryb dla tych, którzy ćwiczą na symulatorach i pasjonują się treningiem siłowym? Zalecenia można przedstawić w postaci szereg zasadktórych należy ściśle przestrzegać. Tutaj są:

1. Jedz żywność o niskiej zawartości tłuszczu.
2. Ryby i chudy drób są znacznie lepsze od wołowiny i wieprzowiny (zwanej także czerwonym mięsem).
3. Gotowaniu potraw powinna towarzyszyć minimalna obróbka cieplna. Pod wpływem ogrzewania białka zawarte w żywności ulegają zniszczeniu. Dlatego najlepiej gotować na parze lub smażyć.
4. Lepiej nie używać bulionów, ponieważ: a) zawierają dużo tłuszczu; b) zawierają szkodliwe substancje powstałe podczas gotowania mięsa.
5. Mniej smażonej żywności, zwłaszcza gotowanej z dużą ilością tłuszczu.

Produkty pochodzenia roślinnego. Szczególnie bogate w białko są rośliny strączkowe i zboża. Spojrzeć na tabela nr 2:

Jak widać, wiele produktów pochodzenia roślinnego ma również wysoką zawartość białka, a soczewica, soja i fasola - nawet lepsze od mięsa jako procent jego zawartości. Soja jest szczególnie popularna wśród Chińczyków i Amerykanów. Chińczycy wiedzą, jak przygotować dania z soi, które wyglądem i smakiem przypominają produkty mięsne i są od nich nie do odróżnienia.

Pomimo tej „wyższości białka” kulturyści nie preferują grochu i fasoli, ale wolą twarożek i kurczaka. Powodem jest to, że białka roślinne gorszy. Pod względem wartości biologicznej białka pochodzenia roślinnego są znacznie gorsze od białek zwierzęcych: ponieważ są trawione tylko o 50-60 proc.

Innym sposobem na zwiększenie spożycia białka – w tym roślinnego – jest gotowanie. Przykładowo produkty sojowe „naśladujące” produkty mięsne są doskonale strawne, a nawet lepsze od swoich „oryginałów”. Ogólnie rzecz biorąc, tworzenie kombinacji produktów o różnym pochodzeniu jest sprawą twórczą i wymaga pewnych eksperymentów i znalezienia przepisów na dania, które Ci odpowiadają. Trzeba jednak wiedzieć, że nie wszystkie produkty spożywcze dobrze się ze sobą łączą.

Rośliny strączkowe „nie lubią” mleka i fermentowanych przetworów mlecznych, z wyjątkiem kwaśnej śmietany i serów. Mięso nie wydaje się być wymagające w stosunku do swoich „partnerów”, za to lepiej wchłania się z warzywami.

Produkty mleczne i jaja.

Produkty te stosowane są przez sportowców w dużych ilościachzwłaszcza mleko o niskiej zawartości tłuszczu, kefir i twarożek. Powód jest wysoki wartości ich białka, które są bardzo łatwo przyswajalne i zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi. Pamiętajmy, że wszystkie ssaki i oczywiście człowiek wychowywane są na mleku; dlatego zawiera wszystko, czego potrzebuje rozwijający się organizm.

Główne rodzaje białek mleka - kazeina I laktabulmina. 80 procent z nich to kazeina; To prawda, że ​​​​ma gorszą wartość biologiczną niż lactabulmonium.

Kazeina Można go zobaczyć niemal w czystej postaci – jest to niskotłuszczowy twarożek. Im wyższa zawartość tłuszczu w twarogu (i serze), tym mniej białka zawierają. Tak więc czteroprocentowy twarożek zawiera 16 g białka na 100 g produktu, dziewięć procent - 14 g. Jeśli chodzi o sery, należy pamiętać, że ich zawartość tłuszczu mierzy się w specjalnych jednostkach. Ser o zawartości tłuszczu 50 zawiera 28,5 g tłuszczu i 20 g białka na 1000 g produktu, ser o zawartości tłuszczu 45 zawiera odpowiednio 25 i 22,5, a zawartość tłuszczu 40 zawiera 21 i 23,5.

Mówiąc o wartości białkowej produktów mlecznych nie można nie wspomnieć o istotnym aspekcie obchodzenia się z nimi. Po podgrzaniu, a zwłaszcza po ugotowaniu, białko mleka zmienia swoją strukturę molekularną, co powoduje znaczne zmniejszenie strawności, a co za tym idzie, wartości biologicznej. Ponadto część białka ulega po prostu zniszczeniu. To samo przegrupowanie cząsteczek kazeiny zachodzi podczas przygotowywania twarogu. Ponadto traci się część witamin obecnych w mleku. Twarożek najlepiej spożywać o zawartości tłuszczu nie większej niż cztery procent oraz w połączeniu z innymi produktami.

Spośród produktów mlecznych dla osób dźwigających ciężary i ćwiczących na siłowni najcenniejsze są kefir i jogurt. Nie oznacza to, że możesz je połykać tyle, ile chcesz, ale - tylko umiarkowana ilość. Śmietana i masło zawierają głównie tłuszcz i dlatego powinny być prawie wyłączony z diety. Jednak w przypadku młodych sportowców zakaz ten nie powinien być zbyt rygorystyczny.

Jajkajak wiadomo, składają się z białek i żółtek. To, co powszechnie nazywa się białkiem jaja, to właśnie to albumina - biologicznie bardzo cenna substancja o wysokiej, a raczej całkowitej strawności. Ale podczas gotowania jajek łańcuchy molekularne albuminy mieszają się w nieładzie, tworząc dobrze znaną stałą białą masę, która jest trawiona gorzej niż albumina - wartość biologiczna nie przekracza 90. Białka jaj ulegają zniszczeniu również podczas podgrzewania w temp. patelni, kiedy smażymy jajecznicę. Jego cenne właściwości lepiej zostają zachowane w omlecie. Jeszcze ważniejsze białka znajdują się w żółtku jaja. Po ugotowaniu na twardo najbardziej aktywne z nich ulegają zniszczeniu. Lepiej jest gotować jajka na miękko. Oczywiście wszystkie wartości odżywcze zostają zachowane w surowych jajach. Niestety mogą zostać skażone bakteriami chorobotwórczymi, takimi jak salmonella.