식품의 단백질 함량

가정용 운동 기계가 먼지로 덮일 시간이 없다면, 다락방이나 지하실 어딘가에 덤벨이 아직 녹슬지 않았다면, 출입구에 수평 막대가 있다는 것을 잊지 않는다면 한마디로, 당신은 며칠 동안 "아이언 스포츠"에 오지 않았지만 진지하고 오랫동안 신체 건설에 참여하기로 결정했습니다. 그러면 매 순간 당신을 괴롭히는 가장 시급한 질문은 다음과 같습니다. 먹다?" 정확하고 균형이 잘 잡혀 있음 영양은 성공의 열쇠입니다 보디빌딩과 피트니스 분야에서. 이것이 바로 모든 보디빌더들이 관심을 갖는 이유입니다. 일상음식 속 단백질 함량. 자존심이 강한 모든 운동선수는 다음 사항을 분명히 알아야 합니다.

1. 단백질 함량이 높은 음식은 무엇인지,
2. 거기에는 거의 없고,
3. 그리고 식단에서 완전히 제외하는 것이 가장 좋은 음식은 무엇입니까?

하지만 우리는 아마도 이것부터 시작하지 않을 것입니다... 먼저, 우리는 어떤 종류의 단백질이 있는지 알아내야 합니다. 그들의 품종과 독특한 특징은 무엇입니까?

동물성 및 식물성 단백질

인체에 필요한 단백질은 다양한 기원의 식품에 함유되어 있습니다. 우선, 동물성 제품은 우리 몸에 들어가는 단백질의 대부분을 제공합니다. 여기에는 조직의 정상적인 기능에 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 이것이 바로 이 단백질을 단백질이라고 부르는 이유입니다. 본격적인. 결과적으로, 콩을 제외한 식물성 단백질은 일반적으로 필요한 모든 아미노산을 모두 포함하지 않습니다. 결함 있는. 그러나 두 유형의 단백질 모두 고유한 "장단점"이 있기 때문에 사람에게는 동물과 식물 기원의 제품이 모두 필요합니다. 이미 어릴 때부터 운동선수는 의무가 있다 신체의 생화학의 지혜를 이해하십시오그의 보디빌딩 활동은 올바르고 정확한 지식을 바탕으로 이루어집니다. 동물성 식품부터 시작해 보겠습니다.

동물성 제품. 생선, 가금류 또는 동물의 고기는 근육 조직입니다. 이는 상호 연결된 섬유(근원섬유)로 구성됩니다. 이 연결이 강할수록 고기는 더 질겨집니다. 가장 부드러운 고기는 생선이고, 가장 질긴 고기는 야생동물입니다. 근육은 신체에서 가장 역동적이고 활동적인 부분이기 때문에 고기에는 특히 많은 단백질이 포함되어 있습니다. 근원섬유에서 발견됩니다. 동물성 제품의 단백질 함량과 양은 다음과 같습니다. 테이블:

동물성 제품의 단백질 함량

제품

단백질, %

제품

단백질, %

청어

15

벨루가

23

송어

15

돼지고기

15

헤이케

16

양고기

15

좌창

17

오리

16

단창

18

거위

16

퍼치

19

송아지 고기

20

잉어

20

소고기

21-25

참치

20

닭

25

숭어

21

우리 몸은 고기, 생선, 가금류를 다양한 정도로 흡수합니다. 따라서 이들 제품은 모두 생물학적 가치가 다르다고 합니다. 이러한 제품으로 다진 고기를 만들어 증가시킬 수 있지만 이 옵션에서도 완전한 단백질의 100% 흡수는 발생하지 않습니다. 한계 생물학적 가치 (최대 함량) 동물성 단백질은 70~80%입니다.

시뮬레이터에서 운동하고 웨이트 트레이닝에 열정을 갖고 있는 사람들이 동물, 새, 물고기의 고기를 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까? 권장 사항 형태로 표현될 수 있다 여러 가지 규칙엄격하게 준수해야 하는 것입니다. 여기 있습니다:

1. 저지방 음식을 섭취하세요.
2. 생선과 살코기 가금류는 쇠고기와 돼지고기(붉은 고기라고도 함)보다 훨씬 더 좋습니다.
3. 요리 요리에는 최소한의 열처리가 수반되어야 합니다. 가열하면 식품의 단백질이 파괴됩니다. 그러므로 찌거나 튀기는 것이 가장 좋습니다.
4. 다음과 같은 이유로 국물을 사용하지 않는 것이 좋습니다. a) 지방이 많이 포함되어 있습니다. b) 육류를 조리하는 동안 얻은 유해 물질을 함유하고 있습니다.
5. 튀긴 음식이 적고, 특히 지방이 많이 들어간 음식이 좋습니다.

식물 유래 제품. 콩류와 시리얼은 특히 단백질 함량이 높습니다. 보세요 표 2번:

보시다시피 많은 식물 유래 제품도 단백질 함량이 높으며 렌즈콩, 대두, 콩 등도 있습니다. 심지어 고기보다 뛰어나다 콘텐츠의 백분율로 표시됩니다. 대두는 특히 중국과 미국인들에게 인기가 높습니다. 중국인들은 육류 제품의 모양과 맛을 갖고 있으며 육제품과 구별할 수 없는 콩 요리를 준비하는 방법을 알고 있습니다.

이러한 "단백질 우월성"에도 불구하고 보디빌더는 완두콩과 콩을 선호하지 않고 코티지 치즈와 닭고기를 선호합니다. 그 이유는 식물성 단백질 때문이다. 못한. 생물학적 가치 측면에서 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 훨씬 열등합니다. 50~60%만.

식물성 단백질을 포함하여 단백질 섭취를 늘리는 또 다른 방법은 다음과 같습니다. 요리. 예를 들어, 육류 제품을 "모방"한 콩 제품은 완벽하게 소화되며 "원래 제품"보다 훨씬 좋습니다. 일반적으로 원산지가 다른 제품을 조합하는 것은 창의적인 문제이며 약간의 실험과 자신에게 맞는 요리법을 찾는 것이 필요합니다. 하지만 모든 음식이 서로 잘 어울리는 것은 아니라는 점을 알아야 합니다.

콩과 식물은 사워 크림과 치즈를 제외한 우유 및 발효유 제품을 "좋아하지 않습니다". 고기는 "파트너"를 요구하지 않는 것 같지만 야채와 함께 더 잘 흡수됩니다.

유제품과 계란.

운동선수들이 사용하는 제품입니다. 대량으로, 특히 저지방 우유, 케피르 및 코티지 치즈. 이유는 높다 가치 단백질은 매우 쉽게 소화되고 신체에 필요한 모든 아미노산을 함유하고 있습니다. 모든 포유류는 물론 인간도 우유를 먹고 자란다는 사실을 기억합시다. 따라서 성장하는 유기체에 필요한 모든 것이 포함되어 있습니다.

우유 단백질의 주요 유형 - 카세인 그리고 락타불민. 그 중 80%는 카제인입니다. 사실, 락타불모늄보다 생물학적 가치가 열등합니다.

카세인 거의 순수한 형태로 볼 수 있습니다. 이것은 저지방 코티지 치즈입니다. 코티지 치즈(및 치즈)의 지방 함량이 높을수록 함유된 단백질은 적습니다. 따라서 4% 지방 코티지 치즈에는 제품 100g당 단백질 16g, 9%-14g이 포함되어 있으며 치즈의 경우 지방 함량이 특수 단위로 측정된다는 점을 명심하세요. 지방 함량이 50인 치즈에는 제품 1000g당 지방 28.5g과 단백질 20g이 포함되어 있고, 지방 함량이 45인 치즈에는 각각 25와 22.5, 지방 함량이 40인 치즈에는 21과 23.5가 포함되어 있습니다.

유제품의 단백질 가치에 관해 말하면, 유제품 취급의 중요한 측면을 언급하지 않을 수 없습니다. 가열하거나 특히 끓일 때 우유 단백질은 분자 구조를 변화시켜 소화율이 크게 감소하고 그에 따라 생물학적 가치가 크게 감소합니다. 또한 단백질의 일부가 단순히 파괴됩니다. 코티지 치즈를 준비하는 동안에도 동일한 카세인 분자 재배열이 발생합니다. 또한 우유에 존재하는 비타민 중 일부가 손실됩니다. 지방 함량이 4% 이하이고 다른 제품과 함께 코티지 치즈를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

역기를 들고 체육관에 머무르는 사람들을 위한 유제품 중에서 가장 가치 있는 것은 케피어와 요구르트입니다. 그렇다고 마음대로 삼킬 수 있다는 뜻은 아니지만, 적당한 양만. 사워 크림과 버터는 주로 지방을 함유하고 있으므로 거의 지방이어야 합니다. 제외된 다이어트에서. 그러나 젊은 운동선수에게는 이러한 금지가 너무 엄격해서는 안 됩니다.

달걀, 알려진 바와 같이 단백질과 노른자로 구성됩니다. 흔히 계란흰자라고 부르는 것은 알부민 - 소화율이 높거나 오히려 완전한 생물학적으로 매우 가치 있는 물질입니다. 그러나 계란을 삶으면 알부민의 분자 사슬이 혼란스럽게 뒤섞여 잘 알려진 흰색 고체 덩어리를 형성하는데, 이는 알부민보다 더 잘 소화됩니다. 생물학적 가치는 90을 초과하지 않습니다. 프라이팬, 스크램블 에그를 튀길 때. 그 귀중한 특성은 오믈렛에 더 잘 보존됩니다. 훨씬 더 중요한 단백질은 계란 노른자에서 발견됩니다. 삶아지면 가장 활동적인 것이 파괴됩니다. 계란은 반숙으로 삶는 것이 좋습니다. 물론 모든 영양가는 그대로 유지됩니다. 날달걀에. 불행하게도 살모넬라와 같은 병원성 박테리아에 오염될 수 있습니다.