Fehérjetartalom az élelmiszerekben

Ha az otthoni edzőgépednek nincs ideje beborulni a porral, ha a súlyzóid még nem rozsdásodtak el valahol a padláson vagy a pincében, ha nem feledkezik meg a vízszintes sáv létezéséről az ajtóban, egyszóval, ha pár - három napig nem jöttél az „Iron Sports”-hoz, hanem úgy döntöttél, hogy komolyan és sokáig csatlakozol tested felépítéséhez, akkor a legégetőbb kérdés, amely minden percben gyötörni fog: „Mit tegyek eszik?" Korrekt és jól kiegyensúlyozott a táplálkozás a siker kulcsa a testépítésben és a fitneszben. Ez az oka annak, hogy minden testépítőt annyira érdekel fehérjetartalom a mindennapi élelmiszerekben. Minden önmagát tisztelő sportolónak tisztán kell tudnia:

1. mely élelmiszerek magas fehérjetartalmúak,
2. amiben kevés van belőle,
3. és milyen ételeket célszerű teljesen kizárni az étrendből.

De valószínűleg nem ezzel kezdjük... Először is ki kell derítenünk: milyen fehérjék vannak? Fajtáik és jellegzetes tulajdonságaik?

Állati és növényi fehérjék

Az emberi szervezet számára szükséges fehérjéket különféle eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Először is, az állati eredetű termékek adják a szervezetünkbe jutó fehérjék nagy részét. Minden olyan aminosavat tartalmaznak, amelyek a szövetek normál működéséhez szükségesek. Ezért nevezik ezeket a fehérjéket teljes értékű. A növényi fehérjék viszont – a szója kivételével – általában nem tartalmazzák az összes szükséges aminosav teljes skáláját, ezért ún. hibás. Az embernek azonban állati és növényi eredetű termékekre is szüksége van, mivel mindkét típusú fehérjének megvannak a maga „előnyei” és „hátrányai”. A sportolónak már kicsi korától kötelező megértsd tested biokémiájának bölcsességéthogy testépítő tevékenysége helyes, pontos ismereteken alapuljon. Kezdjük az állati eredetű élelmiszerekkel.

Állati eredetű termékek. A halak, baromfi vagy állatok húsa az izomszövetük. Összekapcsolt rostokból (miofibrillákból) áll. Minél erősebb ez a kapcsolat, annál keményebb a hús. A legpuhább hús a halból, a legkeményebb a vadon élő állatoké. Mivel az izmok a test legdinamikusabb, legaktívabb része, a hús különösen sok fehérjét tartalmaz. A myofibrillumokban található. Az állati eredetű termékek fehérjetartalmát és mennyiségét adják meg asztal:

Fehérjetartalom állati termékekben

Termék

fehérje, %

Termék

fehérje, %

Hering

15

Beluga

23

Pisztráng

15

Sertéshús

15

Tőkehal

16

Ürühús

15

Pattanás

17

Kacsa

16

Csuka

18

Liba

16

Sügér

19

Borjúhús

20

Ponty

20

Marhahús

21-25

Tonhal

20

Csirke

25

Márna

21

Szervezetünk különböző mértékben asszimilálja a húst, halat és baromfihúst. Ezért ezek a termékek eltérő biológiai értékkel rendelkeznek. Növelhető, ha ilyen termékekből darált húst készítünk, de még ennél az opciónál sem történik meg a teljes értékű fehérjék teljes 100%-os felszívódása. Határ biológiai érték (maximális tartalom) az állati fehérjék 70-80 százaléka.

Hogyan fogyasszák megfelelően az állatok, madarak és halak húsát azok számára, akik szimulátorokon edzenek és szenvedélyesek a súlyzós edzések iránt? Ajánlások formában ábrázolható számos szabálytamit szigorúan be kell tartani. Itt vannak:

1. Egyél alacsony zsírtartalmú ételeket.
2. A hal és a sovány baromfi sokkal előnyösebb, mint a marha- és sertéshús (más néven vörös hús).
3. Az ételek elkészítését minimális hőkezelésnek kell kísérnie. Melegítéskor az élelmiszerekben lévő fehérjék elpusztulnak. Ezért a párolás vagy sütés a legjobb.
4. A húsleveseket jobb nem használni, mert: a) sok zsírt tartalmaznak; b) hús főzése során nyert káros anyagokat tartalmaznak.
5. Kevésbé sült ételek, különösen a nagy mennyiségű zsírban főtt ételek.

Növényi eredetű termékek. A hüvelyesek és a gabonafélék különösen magas fehérjetartalmúak. Vessünk egy pillantást 2. számú táblázat:

Mint látható, sok növényi eredetű termék is magas fehérjetartalmú, a lencse, a szója és a bab még a húsnál is jobb tartalmának százalékában. A szójabab különösen népszerű a kínaiak és az amerikaiak körében. A kínaiak tudják, hogyan készítsenek olyan szójaételeket, amelyeknek kinézete és íze van a húskészítményeknek, és megkülönböztethetetlen azoktól.

A „fehérjefölény” ellenére a testépítők nem a borsót és a babot részesítik előnyben, hanem a túrót és a csirkét. Ennek oka a növényi fehérjék alsóbbrendű. Bioértéküket tekintve a növényi eredetű fehérjék lényegesen rosszabbak, mint az állati fehérjék: mivel emésztődnek csak 50-60 százalékkal.

Egy másik módja annak, hogy javítsa a fehérjebevitelt – beleértve a növényi eredetűeket is – az főzés. Például a hústermékeket „utánzó” szójatermékek tökéletesen emészthetők, és még jobbak is, mint az „eredeteik”. Általánosságban elmondható, hogy a különböző eredetű termékek kombinációinak elkészítése kreatív dolog, és némi kísérletezést, valamint az Ön számára megfelelő ételek receptjeinek megtalálását igényli. Tudnia kell azonban, hogy nem minden étel kombinálható jól egymással.

A hüvelyesek „nem szeretik” a tejet és az erjesztett tejtermékeket, kivéve a tejfölt és a sajtot. A hús a jelek szerint nem igényes „partnereivel”, hanem a zöldségekkel jobban felszívódik.

Tejtermékek és tojás.

Ezeket a termékeket sportolók használják nagy mennyiségben, különösen zsírszegény tej, kefir és túró. Az ok magas értékeket fehérjéik, amelyek nagyon könnyen emészthetők, és tartalmazzák a szervezetnek szükséges összes aminosavat. Emlékezzünk arra a tényre, hogy minden emlős, és természetesen az ember is tejen nevelkedik; ezért mindent tartalmaz, amire egy növekvő szervezetnek szüksége van.

A tejfehérjék fő típusai - kazein És laktabulmin. 80 százalékuk kazein; Igaz, biológiai értékében rosszabb, mint a laktabulmónium.

Kazein Szinte tiszta formájában láthatja - ez az alacsony zsírtartalmú túró. Minél magasabb a túró (és a sajt) zsírtartalma, annál kevesebb fehérjét tartalmaz. Tehát a négy százalék zsírtartalmú túró 100 g termékenként 16 g fehérjét tartalmaz, kilenc százalék - 14 g. Ami a sajtokat illeti, ne feledje, hogy zsírtartalmukat speciális egységekben mérik. Az 50-es zsírtartalmú sajt 28,5 g zsírt és 20 g fehérjét tartalmaz 1000 g termékben, a 45 zsírtartalmú sajt 25, illetve 22,5, a 40 zsírtartalmú sajt 21 és 23,5.

Ha már a tejtermékek fehérjeértékéről beszélünk, nem szabad figyelmen kívül hagyni a kezelésük fontos szempontját. A tejfehérje hevítéskor és különösen forralva megváltoztatja molekuláris szerkezetét, aminek következtében az emészthetőség és ennek megfelelően a biológiai érték jelentősen csökken. Ezenkívül a fehérje egy része egyszerűen megsemmisül. Ugyanez a kazeinmolekulák átrendeződése megy végbe a túró készítése során is. Ezenkívül a tejben lévő vitaminok egy része elvész. Legjobb a legfeljebb négy százalék zsírtartalmú túrót más termékekkel kombinálva fogyasztani.

A súlyzók és az edzőteremben tartózkodók tejtermékei közül a legértékesebb a kefir és a joghurt. Ez nem azt jelenti, hogy annyit nyelhet, amennyit csak akar, de - csak mérsékelt mennyiségben. A tejföl és a vaj főleg zsírt tartalmaz, ezért szinte kell lennie kizárva az étrendből. A fiatal sportolók számára azonban ez a tilalom nem lehet túl szigorú.

Tojás, mint ismeretes, fehérjékből és sárgájából állnak. Amit általában tojásfehérjének neveznek albumin - biológiailag nagyon értékes anyag, kiváló, vagy inkább teljes mértékben emészthető. A tojás főzésekor azonban az albumin molekuláris láncai összekeverednek, és a jól ismert szilárd fehér tömeg jön létre, amely rosszabbul emésztődik, mint az albumin - biológiai értéke nem haladja meg a 90-et. serpenyőben, amikor rántottát sütünk. Értékes tulajdonságai jobban megőrződnek egy omlettben. Még fontosabb fehérjék találhatók a tojássárgájában. Keményre főzve a legaktívabbak elpusztulnak. A tojást jobb puhára főzni. Természetesen minden tápérték megmarad nyers tojásban. Sajnos fertőződhetnek olyan patogén baktériumokkal, mint a szalmonella.