Gıdadaki protein içeriği

Ev egzersiz makinenizin tozlanmaya vakti yoksa, dambıllarınız çatı katında veya bodrumda henüz paslanmadıysa, kapı eşiğinde yatay bir çubuğun varlığını unutmazsanız, kısacası, eğer Birkaç - üç gün boyunca "Demir Sporları" na gelmediniz, ancak ciddi bir şekilde ve uzun bir süre vücudunuzun yapısına katılmaya karar verdiniz, o zaman size her dakika eziyet edecek en acil soru şu: "Ne yapmalıyım?" yemek yemek?" Doğru ve dengeli beslenme başarının anahtarıdır vücut geliştirme ve fitness alanında. Bu nedenle her vücut geliştirmeci bu konuyla bu kadar ilgilenir. Günlük gıdalardaki protein içeriği. Kendine saygısı olan her sporcu şunu açıkça bilmelidir:

1. hangi besinler protein açısından zengindir,
2. içinde çok az şey var,
3. ve hangi gıdaların diyetinizden tamamen çıkarılmasının en iyi olduğu.

Ama muhtemelen bununla başlamayacağız... Öncelikle şunu bulmalıyız: Ne tür proteinler var? Çeşitleri ve ayırt edici özellikleri?

Hayvan ve bitki proteinleri

İnsan vücudu için gerekli olan proteinler, çeşitli kökenlerden gıda ürünlerinde bulunur. Öncelikle vücudumuza giren proteinlerin büyük kısmını hayvansal ürünler sağlar. Dokuların normal işleyişi için gerekli olan tüm amino asitleri içerirler. Bu yüzden bu proteinlere denir tam teşekküllü. Buna karşılık, soya hariç bitkisel proteinler genellikle gerekli tüm amino asitlerin tamamını içermez, bu yüzden bunlara denir. arızalı. Bununla birlikte, kişinin hem hayvan hem de bitki kökenli ürünlere ihtiyacı vardır, çünkü her iki tür proteinin de kendi "artıları" ve "eksileri" vardır. Zaten genç yaşlardan itibaren bir sporcu mecburdur vücudunuzun biyokimyasının bilgeliğini kavrayınböylece vücut geliştirme faaliyetlerinin doğru, doğru bilgiye dayanması sağlanır. Hayvansal kökenli yiyeceklerle başlayalım.

Hayvansal ürünler. Balık, kümes hayvanları veya hayvanların eti onların kas dokusudur. Birbirine bağlı liflerden (miyofibriller) oluşur. Bu bağlantı ne kadar güçlü olursa et o kadar sert olur. En yumuşak et balıktan, en sert ise yabani hayvanlardan gelir. Kaslar vücudun en dinamik, aktif kısmı olduğundan et özellikle bol miktarda protein içerir. Miyofibrillerde bulunur. Hayvansal kökenli ürünlerde protein içeriği ve miktarı verilmiştir. masa:

Hayvansal ürünlerdeki protein içeriği

Ürün

Protein, %

Ürün

Protein, %

ringa

15

Beluga

23

Alabalık

15

Domuz eti

15

hake

16

Koyun eti

15

Akne

17

Ördek

16

turna balığı

18

Kaz

16

Levrek

19

Dana eti

20

Sazan

20

Biftek

21-25

Tuna

20

Tavuk

25

Kefal

21

Vücudumuz et, balık ve kümes hayvanlarını değişen derecelerde özümser. Dolayısıyla bu ürünlerin hepsinin farklı biyolojik değere sahip olduğu söyleniyor. Bu tür ürünlerden kıyma yapılarak arttırılabilir ancak bu seçenekte bile tam proteinlerin% 100'ünün tam emilimi gerçekleşmez. Sınır biyolojik değer (maksimum içerik) hayvansal proteinler yüzde 70-80'dir.

Simülatörlerde egzersiz yapan ve ağırlık antrenmanlarına tutkun olanlar için hayvan, kuş ve balık etleri nasıl doğru tüketilmeli? Öneriler şeklinde temsil edilebilir bir takım kurallarkesinlikle uyulması gereken bir husustur. İşte buradalar:

1. Az yağlı yiyecekler yiyin.
2. Balık ve yağsız kümes hayvanları, sığır eti ve domuz etine (kırmızı et olarak da bilinir) göre daha çok tercih edilir.
3. Yemek pişirmeye minimum ısıl işlem eşlik etmelidir. Isıtıldığında gıdalardaki proteinler yok edilir. Bu nedenle buharda pişirmek veya kızartmak en iyisidir.
4. Et sularını kullanmamak daha iyidir çünkü: a) çok fazla yağ içerirler; b) Etin pişirilmesi sırasında elde edilen zararlı maddeleri içerirler.
5. Daha az kızartılmış yiyecekler, özellikle de çok miktarda yağla pişirilmiş yiyecekler.

Bitki kökenli ürünler. Baklagiller ve tahıllar özellikle protein bakımından yüksektir. Şuna baksana 2 numaralı masa:

Gördüğünüz gibi bitki kökenli birçok ürün aynı zamanda yüksek protein içeriğine sahiptir ve mercimek, soya fasulyesi ve fasulye - etten bile üstün içeriğinin yüzdesi olarak. Soya fasulyesi özellikle Çinliler ve Amerikalılar arasında popülerdir. Çinliler, et ürünlerinin görünümü ve tadında olan ve onlardan ayırt edilemeyen soya yemeklerini nasıl hazırlayacaklarını biliyorlar.

Bu "protein üstünlüğüne" rağmen vücut geliştiriciler bezelye ve fasulyeyi tercih etmezler, bunun yerine süzme peynir ve tavuğu tercih ederler. Bunun nedeni bitki proteinlerinin kalitesiz. Biyodeğer açısından, bitki kökenli proteinler hayvansal proteinlerden önemli ölçüde daha düşüktür: sindirildikleri için sadece yüzde 50-60 oranında.

Bitki bazlı olanlar da dahil olmak üzere protein alımınızı iyileştirmenin başka bir yolu da yemek pişirmek. Örneğin, et ürünlerini "taklit eden" soya ürünleri mükemmel şekilde sindirilebilir ve hatta "orijinallerinden" daha iyidir. Genel olarak, farklı kökenlerden gelen ürünlerin kombinasyonlarını oluşturmak yaratıcı bir konudur ve biraz deneme yapmayı ve size uygun yemek tarifleri bulmayı gerektirir. Ancak tüm yiyeceklerin birbiriyle iyi uyum sağlamadığını bilmelisiniz.

Baklagiller, ekşi krema ve peynir hariç, süt ve fermente süt ürünlerini “sevmez”. Et, "ortaklarından" talepkar görünmüyor, ancak sebzelerle daha iyi emiliyor.

Süt ürünleri ve yumurta.

Bu ürünler sporcular tarafından kullanılıyor büyük miktarlardaözellikle az yağlı süt, kefir ve süzme peynir. Nedeni yüksek değerler çok kolay sindirilebilen ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içeren proteinler. Tüm memelilerin ve elbette insanların sütle büyüdüğünü hatırlayalım; bu nedenle büyüyen bir organizmanın ihtiyaç duyduğu her şeyi içerir.

Başlıca süt proteini türleri - kazein Ve laktabulmin. Bunların yüzde 80'i kazeindir; Doğru, biyolojik değeri laktabulmonyumdan daha düşüktür.

Kazein Neredeyse saf haliyle görebilirsiniz - bu az yağlı süzme peynirdir. Süzme peynirin (ve peynirin) yağ içeriği ne kadar yüksek olursa, içerdikleri protein de o kadar az olur. Yani yüzde dört yağlı süzme peynir, 100 gr ürün başına 16 gr protein içerir, yüzde dokuz - 14 gr Peynirlere gelince, yağ içeriklerinin özel birimlerle ölçüldüğünü unutmayın. Yağ içeriği 50 olan peynirde 1000 g ürün başına 28,5 g yağ ve 20 g protein bulunur; yağ içeriği 45 olan peynirde sırasıyla 25 ve 22,5, yağ içeriği 40 olan peynirde ise 21 ve 23,5 bulunur.

Süt ürünlerinin protein değerinden bahsederken, bunların işlenmesinin önemli yönünden bahsetmeden geçilemez. Süt proteini ısıtıldığında ve özellikle kaynatıldığında moleküler yapısını değiştirerek sindirilebilirlikte ve buna bağlı olarak biyolojik değerde önemli bir azalmaya neden olur. Ek olarak proteinin bir kısmı basitçe yok edilir. Süzme peynirin hazırlanması sırasında kazein moleküllerinin aynı yeniden düzenlenmesi meydana gelir. Ayrıca sütte bulunan bazı vitaminler de kaybolur. Yağ içeriği yüzde dörtten fazla olmayan ve diğer ürünlerle birlikte süzme peynir tüketmek en iyisidir.

Ağırlık kaldıran ve spor salonunda kalan kişiler için süt ürünlerinden en değerli olanları kefir ve yoğurttur. Bu onları istediğin kadar yutabileceğin anlamına gelmiyor ama... sadece makul bir miktar. Ekşi krema ve tereyağı esas olarak yağ içerir ve bu nedenle neredeyse hariç tutuldu diyetten. Ancak genç sporcular için bu yasağın çok katı olmaması gerekiyor.

Yumurtalarbilindiği gibi proteinlerden ve yumurta sarısından oluşur. Yaygın olarak yumurta akı olarak adlandırılan şey albümin - Sindirilebilirliği yüksek veya daha doğrusu tam olan biyolojik olarak çok değerli bir madde. Ancak yumurtalar kaynatıldığında, albüminin moleküler zincirleri düzensiz bir şekilde karışarak, albüminden daha kötü sindirilen, iyi bilinen katı beyaz kütleyi oluşturur - biyolojik değeri 90'ı geçmez. Yumurta akı, bir fırında ısıtıldığında da yok edilir. çırpılmış yumurtaları kızarttığımızda tavada. Değerli özellikleri omlette daha iyi korunur. Yumurtanın sarısında daha da önemli proteinler bulunur. Sert kaynatıldığında en aktif olanları yok edilir. Yumuşak haşlanmış yumurtaları kaynatmak daha iyidir. Tabii ki tüm besin değeri korunur çiğ yumurtalarda. Ne yazık ki salmonella gibi patojenik bakterilerle kirlenmiş olabilirler.