Qidada protein tərkibi

Əgər ev trenajorunuzun tozla örtülməyə vaxtı yoxdursa, çardaqda və ya zirzəmidə hələ də qantelləriniz paslanmayıbsa, qapının ağzında barmaqlığın olduğunu unutmamısınızsa, bir sözlə, əgər bir neçə-üç gün “Dəmir İdman”a gəlməmisiniz, ancaq ciddi və uzun müddətdir ki, bədəninizin qurulmasına qoşulmaq qərarına gəldiniz, onda hər dəqiqə sizi əzablandıracaq ən aktual sual budur: “Mən nə etməliyəm? yemək?” Düzgün və yaxşı balanslaşdırılmışdır qidalanma uğurun açarıdır bədən tərbiyəsi və fitnesdə. Buna görə də hər bir bədən tərbiyəçisi bu qədər maraqlanır gündəlik qidalarda protein tərkibi. Özünə hörmət edən hər bir idmançı aydın şəkildə bilməlidir:

1. hansı qidalarda protein yüksəkdir,
2. içində az olan,
3. və hansı qidaları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır.

Amma yəqin ki, bununla başlamayacağıq... Birincisi, öyrənməliyik: orada hansı zülallar var? Onların çeşidləri və fərqli xüsusiyyətləri?

Heyvan və bitki zülalları

İnsan orqanizmi üçün lazım olan zülallar müxtəlif mənşəli qida məhsullarının tərkibində olur. Əvvəla, heyvani məhsullar bədənimizə daxil olan zülalların əsas hissəsini təmin edir. Onların tərkibində toxumaların normal fəaliyyəti üçün lazım olan bütün amin turşuları var. Buna görə də bu zülallar adlanır tam hüquqlu. Öz növbəsində, soya istisna olmaqla, bitki zülalları, adətən, bütün lazımi amin turşularını ehtiva etmir, buna görə də onlara deyilir. qüsurlu. Bununla belə, insan həm heyvan, həm də bitki mənşəli məhsullara ehtiyac duyur, çünki hər iki növ zülalın öz “müsbət cəhətləri” və “eksi”ləri var. Onsuz da gənc yaşlarından idmançı məcburdur bədəninizin biokimyasının hikmətini dərk edinbelə ki, onun bədən tərbiyəsi fəaliyyəti düzgün, dəqiq biliyə əsaslanır. Heyvan mənşəli qidadan başlayaq.

Heyvan məhsulları. Balıqların, quşların və ya heyvanların əti onların əzələ toxumasıdır. Bir-biri ilə əlaqəli liflərdən (miofibrillərdən) ibarətdir. Bu əlaqə nə qədər güclü olsa, ət bir o qədər sərt olur. Ən yumşaq ət balıqdan, ən sərti isə vəhşi heyvanlardandır. Əzələlər bədənin ən dinamik, aktiv hissəsi olduğundan, ət xüsusilə çox miqdarda protein ehtiva edir. Miofibrillərdə olur. Heyvan mənşəli məhsullarda zülalın tərkibi və miqdarı verilmişdir masa:

Heyvan məhsullarında protein tərkibi

Məhsul

Zülal, %

Məhsul

Zülal, %

siyənək

15

Beluqa

23

alabalıq

15

donuz əti

15

Hake

16

qoyun əti

15

sızanaq

17

ördək

16

Pike

18

qaz

16

perch

19

Dana əti

20

sazan

20

Mal əti

21-25

Tuna

20

toyuq

25

kefal

21

Bədənimiz ət, balıq və quş əti müxtəlif dərəcədə mənimsəyir. Ona görə də bütün bu məhsulların fərqli bioloji dəyərə malik olduğu deyilir. Bu cür məhsullardan kıyılmış ət hazırlamaqla artırıla bilər, lakin hətta bu seçimdə tam zülalların tam 100% udulması baş vermir. Limit bioloji dəyər heyvan zülallarının (maksimum tərkibi) 70-80 faizdir.

Simulyatorlarda məşq edən və çəki məşqlərinə həvəs göstərənlər üçün heyvanların, quşların və balıqların ətini necə düzgün istehlak etmək olar? Tövsiyələr şəklində təmsil oluna bilər bir sıra qaydalarbuna ciddi əməl edilməlidir. Budur onlar:

1. Az yağlı qidalar yeyin.
2. Balıq və yağsız quş əti mal və donuz ətindən (həmçinin qırmızı ət də adlanır) daha üstündür.
3. Yemək bişirmək minimum istilik müalicəsi ilə müşayiət olunmalıdır. Qızdırıldıqda qidalardakı zülallar məhv olur. Buna görə də, buxarda bişirmək və ya qızartmaq daha yaxşıdır.
4. Bulyonlardan istifadə etməmək daha yaxşıdır, çünki: a) onların tərkibində çoxlu yağ var; b) onların tərkibində ətin bişirilməsi zamanı alınan zərərli maddələr var.
5. Daha az qızardılmış yeməklər, xüsusilə də çox miqdarda yağda bişirilmiş yeməklər.

Bitki mənşəli məhsullar. Paxlalılar və taxıllar zülalda xüsusilə yüksəkdir. Bir nəzər sal cədvəl № 2:

Gördüyünüz kimi, bir çox bitki mənşəli məhsullar da yüksək protein tərkibinə malikdir və mərcimək, soya və lobya - hətta ətdən də üstündür məzmununun faizi kimi. Soya çinlilər və amerikalılar arasında xüsusilə məşhurdur. Çinlilər ət məhsullarının görünüşünə və dadına malik olan və onlardan fərqlənməyən soya xörəkləri hazırlamağı bilirlər.

Bu "zülal üstünlüyünə" baxmayaraq, bədən tərbiyəçiləri noxud və lobyaya üstünlük vermirlər, lakin kəsmik və toyuğa üstünlük verirlər. Bunun səbəbi bitki zülallarıdır aşağı. Bioloji dəyər baxımından bitki mənşəli zülallar heyvan zülallarından əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır: həzm olunduğu üçün cəmi 50-60 faiz.

Bitki əsaslı olanlar da daxil olmaqla, protein qəbulunuzu yaxşılaşdırmağın başqa bir yoludur yemək bişirmək. Məsələn, ət məhsullarını "mimika edən" soya məhsulları mükəmməl həzm olunur və hətta "orijinallarından" daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, müxtəlif mənşəli məhsulların kombinasiyalarının hazırlanması yaradıcı məsələdir və bəzi təcrübələr və sizə uyğun yeməklər üçün reseptlər tapmağı tələb edir. Bununla belə, bütün qidaların bir-biri ilə yaxşı birləşmədiyini bilməlisiniz.

Paxlalılar, xama və pendir istisna olmaqla, süd və fermentləşdirilmiş süd məhsullarını "sevmirlər". Ət "tərəfdaşlarından" tələbkar görünmür, lakin tərəvəz ilə daha yaxşı mənimsənilir.

Süd məhsulları və yumurta.

Bu məhsullar idmançılar tərəfindən istifadə olunur böyük miqdarda, xüsusilə az yağlı süd, kefir və kəsmik. Səbəb yüksəkdir dəyərlər onların çox asanlıqla həzm olunan və bədənin ehtiyac duyduğu bütün amin turşularını ehtiva edən zülalları. Bütün məməlilərin və təbii ki, insanların südlə böyüdüklərini xatırlayaq; buna görə də böyüyən orqanizmin tələb etdiyi hər şeyi ehtiva edir.

Süd zülallarının əsas növləri - kazein Və laktabulmin. Onların 80 faizi kazeindir; Düzdür, bioloji dəyərinə görə laktabulmoniumdan aşağıdır.

Kazein Siz onu demək olar ki, təmiz formada görə bilərsiniz - bu az yağlı kəsmikdir. Kəsmikin (və pendirin) yağ tərkibi nə qədər yüksəkdirsə, onların tərkibində bir o qədər az protein olur. Belə ki, dörd faiz yağlı kəsmikdə 100 q məhsulda 16 q protein, doqquz faiz - 14 q protein var.Pendirlərə gəlincə, unutmayın ki, onların yağ tərkibi xüsusi vahidlərlə ölçülür. Yağ tərkibi 50 olan pendirdə 1000 q məhsulda 28,5 q yağ və 20 q protein, 45 yağlı pendirdə müvafiq olaraq 25 və 22,5, 40 yağda isə 21 və 23,5 olur.

Süd məhsullarının zülal dəyərindən danışarkən, onlarla işləməyin vacib aspektini qeyd etməmək olmaz. Qızdırıldıqda və xüsusilə qaynadılan zaman süd zülalı molekulyar strukturunu dəyişir, nəticədə həzm qabiliyyəti və müvafiq olaraq bioloji dəyəri əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bundan əlavə, zülalın bir hissəsi sadəcə məhv edilir. Kazein molekullarının eyni şəkildə yenidən təşkili kəsmikin hazırlanması zamanı baş verir. Bundan əlavə, süddə olan vitaminlərin bir hissəsi itir. Yağ tərkibi dörd faizdən çox olmayan kəsmik və digər məhsullarla birlikdə istehlak etmək yaxşıdır.

Ağırlıq qaldıran və idman zalında qalan insanlar üçün süd məhsullarından ən qiymətlisi kefir və qatıqdır. Bu, onları istədiyiniz qədər uda biləcəyiniz demək deyil, amma - yalnız orta miqdarda. Xama və yağ əsasən yağ ehtiva edir və buna görə də demək olar ki, olmalıdır istisna olunur pəhrizdən. Lakin gənc idmançılar üçün bu qadağa çox da sərt olmamalıdır.

Yumurta, məlum olduğu kimi, zülal və sarıdan ibarətdir. Yumurta ağı adlanan şeydir albumin - yüksək, daha doğrusu, tam həzm qabiliyyəti olan bioloji cəhətdən çox qiymətli maddə. Amma yumurta qaynadılan zaman albuminin molekulyar zəncirləri dağınıq halda qarışdırılır və məlum bərk ağ kütlə əmələ gəlir ki, bu da albumindən daha pis həzm olunur - bioloji dəyəri 90-dan çox deyil. tavada, omleti qovurduqda. Onun qiymətli xüsusiyyətləri omletdə daha yaxşı saxlanılır. Daha da vacib zülallar yumurtanın sarısında olur. Sərt qaynadılan zaman onların ən aktivi məhv olur. Yumurtaları yumşaq qaynadılmış qaynatmaq daha yaxşıdır. Əlbəttə ki, bütün qida dəyəri saxlanılır çiy yumurtada. Təəssüf ki, onlar salmonella kimi patogen bakteriyalarla yoluxa bilərlər.