Contenuto proteico negli alimenti

Se la tua macchina per esercizi domestici non ha il tempo di coprirsi di polvere, se i tuoi manubri non si sono ancora arrugginiti da qualche parte in soffitta o in cantina, se non dimentichi l'esistenza della barra orizzontale sulla porta, in una parola, se non sei venuto a "Iron Sports" per un paio - tre giorni, ma hai deciso di unirti seriamente e per molto tempo alla costruzione del tuo corpo, quindi la domanda più urgente che ti tormenterà ogni minuto è: “Cosa dovrei mangiare?" Corretto e ben equilibrato la nutrizione è la chiave del successo nel bodybuilding e nel fitness. Questo è il motivo per cui ogni bodybuilder è così interessato contenuto proteico negli alimenti di uso quotidiano. Ogni atleta che si rispetti dovrebbe sapere chiaramente:

1. quali alimenti sono ricchi di proteine,
2. in cui ce n'è poco,
3. e quali alimenti è meglio escludere del tutto dalla dieta.

Ma probabilmente non inizieremo da qui... Innanzitutto dobbiamo chiederci: che tipo di proteine ​​ci sono? Le loro varietà e caratteristiche distintive?

Proteine ​​animali e vegetali

Le proteine ​​necessarie al corpo umano sono contenute in prodotti alimentari di varia origine. Innanzitutto, i prodotti animali forniscono la maggior parte delle proteine ​​che entrano nel nostro corpo. Contengono tutti gli aminoacidi necessari per il normale funzionamento dei tessuti. Ecco perché queste proteine ​​vengono chiamate a pieno titolo. A loro volta, le proteine ​​vegetali, ad eccezione della soia, di solito non contengono l’intera gamma di tutti gli aminoacidi necessari, motivo per cui vengono chiamate difettoso. Tuttavia, una persona ha bisogno di prodotti sia di origine animale che vegetale, perché le proteine ​​​​di entrambi i tipi hanno i loro "pro" e "contro". Già dalla giovane età un atleta è obbligato comprendere la saggezza della biochimica del tuo corpoin modo che le sue attività di bodybuilding siano basate su una conoscenza corretta e accurata. Cominciamo dagli alimenti di origine animale.

Prodotti animali. La carne di pesce, pollame o animali è il loro tessuto muscolare. È costituito da fibre interconnesse (miofibrille). Più forte è questa connessione, più dura è la carne. La carne più morbida è quella del pesce, quella più dura è quella degli animali selvatici. Poiché i muscoli sono la parte più dinamica e attiva del corpo, la carne contiene soprattutto molte proteine. Si trova nelle miofibrille. Il contenuto e la quantità di proteine ​​nei prodotti di origine animale sono indicati tavolo:

Contenuto proteico nei prodotti animali

Prodotto

Proteine,%

Prodotto

Proteine,%

aringa

15

Beluga

23

Trota

15

Maiale

15

Nasello

16

Montone

15

Acne

17

Anatra

16

Luccio

18

Oca

16

Pertica

19

Vitello

20

Carpa

20

Manzo

21-25

Tonno

20

Pollo

25

Triglia

21

Il nostro corpo assimila carne, pesce e pollame in misura diversa. Pertanto, si dice che tutti questi prodotti abbiano un valore biologico diverso. Può essere aumentato producendo carne macinata da tali prodotti, ma anche in questa opzione non si verifica l'assorbimento completo del 100% delle proteine ​​​​complete. Limite valore biologico (il contenuto massimo) di proteine ​​animali è del 70-80%.

Come consumare correttamente la carne di animali, uccelli e pesci per chi fa attività fisica sui simulatori ed è appassionato di allenamento con i pesi? Raccomandazioni può essere rappresentato nella forma una serie di regoleche devono essere rigorosamente rispettate. Eccoli:

1. Mangia cibi a basso contenuto di grassi.
2. Il pesce e il pollame magro sono di gran lunga preferibili alla carne di manzo e di maiale (chiamata anche carne rossa).
3. I piatti di cottura dovrebbero essere accompagnati da un minimo di trattamento termico. Quando riscaldate, le proteine ​​negli alimenti vengono distrutte. Pertanto è meglio cuocerla al vapore o friggerla.
4. È meglio non utilizzare i brodi, perché: a) contengono molti grassi; b) contengono sostanze nocive ottenute durante la cottura della carne.
5. Meno cibi fritti, soprattutto cibi cotti con grandi quantità di grassi.

Prodotti di origine vegetale. Legumi e cereali sono particolarmente ricchi di proteine. Dare un'occhiata a tabella n.2:

Come puoi vedere, molti prodotti di origine vegetale hanno anche un alto contenuto proteico, e lenticchie, soia e fagioli - addirittura superiore alla carne come percentuale del suo contenuto. I semi di soia sono particolarmente apprezzati dai cinesi e dagli americani. I cinesi sanno preparare piatti a base di soia che hanno l'aspetto e il sapore dei prodotti a base di carne e sono indistinguibili da essi.

Nonostante questa “superiorità proteica”, i bodybuilder non preferiscono piselli e fagioli, ma preferiscono la ricotta e il pollo. Il motivo è che le proteine ​​vegetali inferiore. In termini di biovalore, le proteine ​​di origine vegetale sono significativamente inferiori alle proteine ​​animali: poiché vengono digerite solo del 50-60%.

Un altro modo per migliorare l’apporto proteico, comprese quelle vegetali, è: cucinando. Ad esempio, i prodotti a base di soia che “imitano” i prodotti a base di carne sono perfettamente digeribili e persino migliori dei loro “originali”. In generale, creare abbinamenti tra prodotti di diversa origine è una questione creativa e richiede un po' di sperimentazione e la ricerca di ricette per piatti adatti a te. Bisogna però sapere che non tutti gli alimenti si abbinano bene tra loro.

I legumi “non amano” il latte e i prodotti a base di latte fermentato, esclusi panna acida e formaggio. La carne non sembra essere esigente nei confronti dei suoi “partner”, ma si assorbe meglio con le verdure.

Latticini e uova.

Questi prodotti sono utilizzati dagli atleti in grandi quantità, in particolare latte magro, kefir e ricotta. Il motivo è alto valori le loro proteine, che sono molto facilmente digeribili e contengono tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno. Ricordiamo il fatto che tutti i mammiferi e, ovviamente, gli esseri umani, vengono allevati con il latte; quindi contiene tutto ciò di cui un organismo in crescita richiede.

Principali tipi di proteine ​​del latte - caseina E lattabulmina. L'80% di essi è costituito da caseina; È vero, ha un valore biologico inferiore al lactabulmonium.

Caseina Puoi vederlo quasi nella sua forma pura: questa è ricotta a basso contenuto di grassi. Maggiore è il contenuto di grassi della ricotta (e del formaggio), meno proteine ​​contengono. Quindi, la ricotta al 4% di grassi contiene 16 g di proteine ​​​​per 100 g di prodotto, il 9% - 14 g Per quanto riguarda i formaggi, tieni presente che il loro contenuto di grassi è misurato in unità speciali. Il formaggio con un contenuto di grassi pari a 50 contiene 28,5 g di grassi e 20 g di proteine ​​per 1000 g di prodotto, il formaggio con un contenuto di grassi pari a 45 contiene rispettivamente 25 e 22,5 e un contenuto di grassi pari a 40 contiene 21 e 23,5.

Parlando del valore proteico dei latticini, non si può non menzionare l'importante aspetto della loro manipolazione. Quando riscaldate e, soprattutto quando bollite, le proteine ​​del latte cambiano la loro struttura molecolare, a seguito della quale la digeribilità e, di conseguenza, il valore biologico vengono significativamente ridotti. Inoltre, parte della proteina viene semplicemente distrutta. Lo stesso riarrangiamento delle molecole di caseina avviene durante la preparazione della ricotta. Inoltre, alcune delle vitamine presenti nel latte vengono perse. È meglio consumare la ricotta con un contenuto di grassi non superiore al 4% e in combinazione con altri prodotti.

Tra i latticini per le persone che sollevano pesi e vanno in palestra, i più preziosi sono il kefir e lo yogurt. Questo non significa che puoi ingoiarli quanto vuoi, ma... solo una quantità moderata. La panna acida e il burro contengono principalmente grassi e quindi dovrebbero essercene quasi escluso dalla dieta. Per i giovani atleti però questo divieto non dovrebbe essere troppo severo.

Uova, come è noto, sono costituiti da proteine ​​e tuorli. Quello che comunemente viene chiamato albume d'uovo lo è albumina - una sostanza biologicamente molto pregiata con elevata, anzi completa, digeribilità. Ma quando le uova vengono bollite, le catene molecolari dell'albumina si mescolano in disordine, formando la famosa massa bianca solida, che viene digerita peggio dell'albumina - il valore biologico non supera 90. Anche gli albumi vengono distrutti se riscaldati in un padella, quando friggiamo le uova strapazzate. Le sue preziose proprietà si conservano meglio in una frittata. Proteine ​​ancora più importanti si trovano nel tuorlo dell'uovo. Quando sono sodi, i più attivi vengono distrutti. È meglio far bollire le uova alla coque. Naturalmente, tutto il valore nutrizionale viene mantenuto nelle uova crude. Sfortunatamente, possono essere contaminati da batteri patogeni come la salmonella.