Conteúdo de proteína nos alimentos

Se o seu aparelho de ginástica doméstico não tem tempo de ficar coberto de poeira, se os seus halteres ainda não enferrujaram em algum lugar do sótão ou do porão, se você não se esquece da existência da barra horizontal na porta, enfim, se você não veio ao “Iron Sports” por alguns - três dias, mas decidiu se juntar a sério e por muito tempo na construção do seu corpo, então a pergunta mais urgente que vai te atormentar a cada minuto é: “O que devo comer?" Correto e bem equilibrado nutrição é a chave para o sucesso em musculação e fitness. É por isso que todo fisiculturista está tão interessado em conteúdo de proteína em alimentos diários. Todo atleta que se preze deve saber claramente:

1. quais alimentos são ricos em proteínas,
2. em que há pouco disso,
3. e quais alimentos são melhores para excluir totalmente de sua dieta.

Mas provavelmente não começaremos por aqui... Primeiro, temos que descobrir: que tipo de proteínas existem? Suas variedades e características distintivas?

Proteínas animais e vegetais

As proteínas necessárias ao corpo humano estão contidas em produtos alimentares de diversas origens. Em primeiro lugar, os produtos de origem animal fornecem a maior parte das proteínas que entram no nosso corpo. Eles contêm todos os aminoácidos necessários ao funcionamento normal dos tecidos. É por isso que essas proteínas são chamadas De pleno Direito. Por sua vez, as proteínas vegetais, com exceção da soja, geralmente não contêm toda a gama de todos os aminoácidos necessários, por isso são chamadas defeituoso. No entanto, uma pessoa precisa de produtos de origem animal e vegetal, porque as proteínas de ambos os tipos têm seus “prós” e “contras”. Já desde muito jovem o atleta é obrigado compreender a sabedoria da bioquímica do seu corpopara que suas atividades de musculação sejam baseadas em conhecimentos corretos e precisos. Comecemos pelos alimentos de origem animal.

Produtos de origem animal. A carne de peixes, aves ou animais é o seu tecido muscular. Consiste em fibras interligadas (miofibrilas). Quanto mais forte for essa conexão, mais dura será a carne. A carne mais macia é a do peixe, a mais dura é a dos animais selvagens. Como os músculos são a parte mais dinâmica e ativa do corpo, a carne contém especialmente muitas proteínas. É encontrado nas miofibrilas. O conteúdo e a quantidade de proteínas nos produtos de origem animal são indicados em mesa:

Conteúdo de proteína em produtos de origem animal

produtos

Proteína, %

produtos

Proteína, %

arenque

15

beluga

23

Truta

15

Carne de porco

15

Pescada

16

Carneiro

15

Acne

17

Pato

16

Pique

18

Ganso

16

Poleiro

19

Vitela

20

Carpa

20

Carne bovina

21-25

Atum

20

Frango

25

Salmonete

21

Nosso corpo assimila carne, peixe e aves em vários graus. Portanto, diz-se que todos esses produtos têm valores biológicos diferentes. Pode ser aumentado fazendo carne picada com esses produtos, mas mesmo nesta opção não ocorre a absorção completa de 100% das proteínas completas. Limite valor biológico (conteúdo máximo) de proteínas animais é de 70-80 por cento.

Como consumir corretamente carnes de animais, aves e peixes para quem se exercita em simuladores e é apaixonado por musculação? Recomendações pode ser representado na forma uma série de regrasque deve ser rigorosamente observado. Aqui estão eles:

1. Coma alimentos com baixo teor de gordura.
2. Peixes e aves magras são muito preferíveis à carne bovina e suína (também chamada de carne vermelha).
3. A preparação dos pratos deve ser acompanhada de um mínimo de tratamento térmico. Quando aquecidos, as proteínas dos alimentos são destruídas. Portanto, é melhor cozinhar no vapor ou fritar.
4. É melhor não usar caldos, pois: a) contêm muita gordura; b) contêm substâncias nocivas obtidas durante o cozimento da carne.
5. Menos frituras, especialmente alimentos cozinhados com grandes quantidades de gordura.

Produtos de origem vegetal. Legumes e cereais são particularmente ricos em proteínas. Dê uma olhada tabela nº 2:

Como você pode ver, muitos produtos de origem vegetal também possuem alto teor de proteínas, e lentilhas, soja e feijão - ainda superior à carne como uma porcentagem de seu conteúdo. A soja é especialmente popular entre os chineses e americanos. Os chineses sabem preparar pratos de soja que têm aparência e sabor de produtos cárneos e são indistinguíveis deles.

Apesar desta “superioridade proteica”, os fisiculturistas não preferem ervilhas e feijões, mas preferem queijo cottage e frango. A razão é que as proteínas vegetais inferior. Em termos de biovalor, as proteínas de origem vegetal são significativamente inferiores às proteínas animais: uma vez que são digeridas apenas em 50-60 por cento.

Outra maneira de melhorar a ingestão de proteínas – incluindo proteínas vegetais – é culinária. Por exemplo, os produtos de soja que “imitam” os produtos à base de carne são perfeitamente digeríveis e ainda melhores que os seus “originais”. Em geral, fazer combinações de produtos de diferentes origens é uma questão criativa e requer alguma experimentação e encontrar receitas de pratos que lhe agradem. No entanto, você precisa saber que nem todos os alimentos combinam bem entre si.

As leguminosas “não gostam” de leite e produtos lácteos fermentados, excluindo creme de leite e queijo. A carne não parece exigente com os seus “parceiros”, mas é melhor absorvida com vegetais.

Produtos lácteos e ovos.

Esses produtos são usados ​​por atletas em grandes quantidades, especialmente leite desnatado, kefir e queijo cottage. A razão é alta valores suas proteínas, que são de fácil digestão e contêm todos os aminoácidos de que o corpo necessita. Lembremo-nos do facto de que todos os mamíferos e, claro, os humanos, são criados à base de leite; portanto, contém tudo o que um organismo em crescimento necessita.

Principais tipos de proteínas do leite - caseína E lactabulmina. 80% deles são caseína; É verdade que é inferior em valor biológico ao lactabulmônio.

Caseína Você pode vê-lo quase em sua forma pura - este é o queijo cottage com baixo teor de gordura. Quanto maior o teor de gordura do queijo cottage (e do queijo), menos proteínas eles contêm. Assim, o queijo cottage com quatro por cento de gordura contém 16 g de proteína por 100 g de produto, nove por cento - 14 G. Quanto aos queijos, lembre-se que seu teor de gordura é medido em unidades especiais. O queijo com teor de gordura 50 contém 28,5 g de gordura e 20 g de proteína por 1000 g de produto, o queijo com teor de gordura 45 contém 25 e 22,5, respectivamente, e o teor de gordura 40 contém 21 e 23,5.

Falando sobre o valor proteico dos laticínios, não se pode deixar de mencionar o importante aspecto do seu manuseio. Quando aquecida e, principalmente, quando fervida, a proteína do leite altera sua estrutura molecular, reduzindo significativamente a digestibilidade e, consequentemente, o valor biológico. Além disso, parte da proteína é simplesmente destruída. O mesmo rearranjo das moléculas de caseína ocorre durante o preparo do queijo cottage. Além disso, algumas vitaminas presentes no leite são perdidas. É melhor consumir queijo cottage com teor de gordura não superior a quatro por cento e em combinação com outros produtos.

Dos laticínios para quem levanta peso e faz academia, os mais valiosos são o kefir e o iogurte. Isso não significa que você pode engoli-los o quanto quiser, mas - apenas uma quantidade moderada. O creme de leite e a manteiga contêm principalmente gordura e, portanto, devem ser quase excluído da dieta. Contudo, para os jovens atletas esta proibição não deve ser demasiado rigorosa.

Ovos, como é sabido, consistem em proteínas e gemas. O que é comumente chamado de clara de ovo é albumina - uma substância biologicamente muito valiosa com digestibilidade elevada, ou melhor, completa. Mas quando os ovos são fervidos, as cadeias moleculares da albumina se misturam desordenadamente, formando a conhecida massa branca sólida, que é pior digerida que a albumina - o valor biológico não ultrapassa 90. A clara do ovo também é destruída quando aquecida em um frigideira, quando fritamos ovos mexidos. Suas valiosas propriedades são melhor preservadas em uma omelete. Proteínas ainda mais importantes são encontradas na gema do ovo. Quando cozidos, os mais ativos deles são destruídos. É melhor ferver os ovos bem cozidos. Claro, todo o valor nutricional é mantido em ovos crus. Infelizmente, eles podem estar contaminados com bactérias patogênicas como a salmonela.