Proteininnhold i mat

Hvis hjemmetreningsmaskinen din ikke har tid til å bli dekket av støv, hvis manualene dine ennå ikke har rustet et sted på loftet eller kjelleren, hvis du ikke glemmer eksistensen av den horisontale stangen i døråpningen, med et ord, hvis du kom ikke til "Iron Sports" på et par - tre dager, men har bestemt deg for å på alvor og i lang tid bli med i konstruksjonen av kroppen din, så er det mest presserende spørsmålet som vil plage deg hvert minutt: "Hva skal jeg spise?" Riktig og godt balansert ernæring er nøkkelen til suksess innen kroppsbygging og fitness. Dette er grunnen til at alle kroppsbyggere er så interessert i proteininnhold i hverdagsmat. Enhver idrettsutøver med respekt for seg selv bør tydelig vite:

1. hvilke matvarer inneholder mye protein,
2. der det er lite av det,
3. og hvilke matvarer som er best å utelukke fra kostholdet ditt.

Men vi begynner nok ikke med dette... Først må vi finne ut: hva slags proteiner er det? Deres varianter og særtrekk?

Animalske og planteproteiner

Proteiner som er nødvendige for menneskekroppen finnes i matvarer av ulik opprinnelse. Først av alt gir animalske produkter hoveddelen av proteinene som kommer inn i kroppen vår. De inneholder alle aminosyrene som er så nødvendige for normal funksjon av vev. Det er derfor disse proteinene kalles fullverdig. I sin tur inneholder planteproteiner, med unntak av soya, vanligvis ikke hele spekteret av alle nødvendige aminosyrer, og det er derfor de kalles defekt. Imidlertid trenger en person produkter av både animalsk og planteopprinnelse, fordi proteiner av begge typer har sine egne "fordeler" og "ulemper". Allerede fra en ung alder er en idrettsutøver forpliktet forstå visdommen i biokjemien til kroppen dinslik at hans kroppsbyggingsaktiviteter er basert på korrekt, nøyaktig kunnskap. La oss starte med mat av animalsk opprinnelse.

Animalske produkter. Kjøttet av fisk, fjærfe eller dyr er muskelvevet deres. Den består av sammenkoblede fibre (myofibriller). Jo sterkere denne forbindelsen er, desto seigere er kjøttet. Det mykeste kjøttet er fra fisk, det tøffeste er fra ville dyr. Siden muskler er den mest dynamiske, aktive delen av kroppen, inneholder kjøtt spesielt mye protein. Det finnes i myofibriller. Innhold og mengde protein i produkter av animalsk opprinnelse er oppgitt bord:

Proteininnhold i animalske produkter

Produkt

Protein, %

Produkt

Protein, %

Sild

15

Beluga

23

Ørret

15

Svinekjøtt

15

Hake

16

Fårekjøtt

15

Kviser

17

And

16

Gjedde

18

Gås

16

Abbor

19

Kalvekjøtt

20

Karpe

20

Storfekjøtt

21-25

Tunfisk

20

Kylling

25

Multe

21

Kroppen vår assimilerer kjøtt, fisk og fjærfe i ulik grad. Derfor sies alle disse produktene å ha ulik biologisk verdi. Det kan økes ved å lage kjøttdeig fra slike produkter, men selv i dette alternativet oppstår ikke fullstendig 100% absorpsjon av komplette proteiner. Grense biologisk verdi (maksimalt innhold) av animalske proteiner er 70-80 prosent.

Hvordan konsumere kjøtt av dyr, fugler og fisk på riktig måte for de som trener på simulatorer og brenner for vekttrening? Anbefalinger kan representeres i skjemaet en rekke reglersom må følges strengt. Her er de:

1. Spis mat med lite fett.
2. Fisk og magert fjærfe er mye å foretrekke fremfor storfekjøtt og svinekjøtt (også kalt rødt kjøtt).
3. Matlagingsretter bør ledsages av et minimum av varmebehandling. Ved oppvarming blir proteinene i matvarer ødelagt. Derfor er det best å dampe eller steke.
4. Det er bedre å ikke bruke buljonger, fordi: a) de inneholder mye fett; b) de inneholder skadelige stoffer oppnådd under tilberedning av kjøtt.
5. Mindre stekt mat, spesielt mat tilberedt i store mengder fett.

Produkter av vegetabilsk opprinnelse. Belgvekster og frokostblandinger er spesielt proteinrike. Se på tabell nr. 2:

Som du kan se, har mange produkter av vegetabilsk opprinnelse også et høyt proteininnhold, og linser, soyabønner og bønner - enda bedre enn kjøtt som en prosentandel av innholdet. Soyabønner er spesielt populære blant kinesere og amerikanere. Kineserne vet hvordan de skal tilberede soyaretter som har utseendet og smaken til kjøttprodukter og som ikke kan skilles fra dem.

Til tross for denne "proteinoverlegenheten" foretrekker ikke kroppsbyggere erter og bønner, men foretrekker cottage cheese og kylling. Årsaken er at planteproteiner mindreverdig. Når det gjelder bioverdi, er proteiner av planteopprinnelse betydelig dårligere enn animalske proteiner: siden de fordøyes bare med 50-60 prosent.

En annen måte å forbedre proteininntaket på – inkludert plantebaserte – er matlaging. For eksempel er soyaprodukter som "etterligner" kjøttprodukter perfekt fordøyelige, og enda bedre enn deres "originale". Generelt er det å lage kombinasjoner av produkter av ulik opprinnelse en kreativ sak og krever litt eksperimentering og å finne oppskrifter på retter som passer deg. Du må imidlertid vite at ikke alle matvarer kombinerer godt med hverandre.

Belgvekster "liker ikke" melk og fermenterte melkeprodukter, unntatt rømme og ost. Kjøtt ser ikke ut til å være krevende for sine "partnere", men absorberes bedre sammen med grønnsaker.

Meieriprodukter og egg.

Disse produktene brukes av idrettsutøvere i store mengder, spesielt lettmelk, kefir og cottage cheese. Årsaken er høy verdier proteinene deres, som er svært lettfordøyelige og inneholder alle aminosyrene kroppen trenger. La oss huske det faktum at alle pattedyr, og selvfølgelig mennesker, er oppdratt på melk; derfor inneholder den alt som en voksende organisme krever.

Hovedtyper av melkeproteiner - kasein Og laktabulmin. 80 prosent av dem er kasein; Riktignok er det dårligere i biologisk verdi enn laktabulmonium.

Kasein Du kan se den nesten i sin rene form - dette er cottage cheese med lite fett. Jo høyere fettinnhold i cottage cheese (og ost), jo mindre protein inneholder de. Så, fire prosent fet cottage cheese inneholder 16 g protein per 100 g produkt, ni prosent - 14 g. Når det gjelder oster, husk at fettinnholdet måles i spesielle enheter. Ost med fettinnhold 50 inneholder 28,5 g fett og 20 g protein per 1000 g produkt, ost med fettinnhold 45 inneholder henholdsvis 25 og 22,5, og et fettinnhold på 40 inneholder 21 og 23,5.

Når vi snakker om proteinverdien til meieriprodukter, kan man ikke unngå å nevne det viktige aspektet ved å håndtere dem. Ved oppvarming og, spesielt når det kokes, endrer melkeprotein sin molekylære struktur, noe som resulterer i en betydelig reduksjon i fordøyelighet og følgelig biologisk verdi. I tillegg blir en del av proteinet rett og slett ødelagt. Den samme omorganiseringen av kaseinmolekyler skjer under tilberedning av cottage cheese. I tillegg går noen av vitaminene som finnes i melk tapt. Det er best å konsumere cottage cheese med et fettinnhold på ikke mer enn fire prosent og i kombinasjon med andre produkter.

Av meieriproduktene for folk som løfter vekter og holder seg i treningsstudioet, er de mest verdifulle kefir og yoghurt. Dette betyr ikke at du kan svelge dem så mye du vil, men - bare en moderat mengde. Rømme og smør inneholder hovedsakelig fett, og bør derfor være nesten ekskludert fra dietten. For unge idrettsutøvere bør imidlertid ikke dette forbudet være for strengt.

Egg, som kjent, består av proteiner og eggeplommer. Det som vanligvis kalles eggehvite er albumin - et biologisk svært verdifullt stoff med høy, eller snarere fullstendig, fordøyelighet. Men når egg kokes, blandes molekylkjedene til albumin i uorden, og danner den velkjente faste hvite massen, som fordøyes dårligere enn albumin - den biologiske verdien overstiger ikke 90. Eggehviter blir også ødelagt ved oppvarming i en stekepanne, når vi steker eggerøre. Dens verdifulle egenskaper blir bedre bevart i en omelett. Enda viktigere proteiner finnes i eggeplommen. Når de er hardkokte, blir de mest aktive av dem ødelagt. Det er bedre å koke mykkokte egg. Selvfølgelig beholdes all næringsverdi i rå egg. Dessverre kan de være forurenset med patogene bakterier som salmonella.