Вміст білка у продуктах харчування

Якщо Ваш домашній тренажер не встигає покриватися пилом, якщо Ваші гантелі ще не заіржавіли десь на горищі або в підвалі, якщо Ви не забуваєте про існування турніка у дверному проході, одним словом, якщо Ви прийшли в «Залізний спорт» не на пару- трійку днів, а вирішили всерйоз і надовго долучитися до будівництва свого тіла, то найзлободенніше питання, яке щохвилини Вас мучитиме, — це: «Чого б такого поїсти?». Правильне та грамотно збалансоване харчування – запорука успіху у бодібілдингу та фітнесі. Саме тому кожного культуриста так сильно цікавить вміст білка у продуктах повсякденного харчування. Кожен поважаючий себе атлет повинен чітко знати:

1. які продукти мають великий вміст білка,
2. у яких його мало,
3. та які продукти краще взагалі виключити зі свого раціону.

Але почнемо ми, мабуть, не з цього… Для початку нам доведеться дізнатися: які взагалі бувають білки? Їхні різновиди та відмінні риси?

Тварини та рослинні білки

Необхідні для організму людини білки містять харчові продукти різного походження. У першу чергу тваринні продукти дають основну частину білків, що надходять в наш організм. Саме в них є всі необхідні для нормальної життєдіяльності тканин амінокислоти. Саме тому ці білки називаються повноцінними. У свою чергу рослинні білки, за винятком сої, зазвичай не містять повного спектру всіх необхідних амінокислот, через що їх називають неповноцінними. Тим не менш, людині потрібні продукти і тваринного, і рослинного походження, тому що білки цих обох типів мають свої «плюси» і «мінуси». Вже з молодих нігтів атлет зобов'язаний осягати премудрості біохімії свого організмущоб його заняття культуризмом ґрунтувалися на правильному, точному знанні. Почнемо з їжі тваринного походження.

Тварини. М'ясо риби, птиці чи тварини — це їхня м'язова тканина. Воно складається із зв'язаних між собою волокон (міофібрил). Чим міцніший цей зв'язок, тим жорсткіше м'ясо. Найм'якше м'ясо риб, найжорсткіше — диких тварин. Оскільки м'язи — найбільш динамічна, активна частина організму, то м'ясі міститься особливо багато білка. Він знаходиться у міофібрилах. Вміст та кількість білка у продуктах тваринного походження наведено у таблиці:

Вміст білка у тваринних продуктах

Продукт

Білок, %

Продукт

Білок, %

Оселедець

15

Білуга

23

Форель

15

Свинина

15

Хек

16

Бараніна

15

Вугор

17

Каченя

16

Щука

18

Гусятина

16

Окунь

19

Телятина

20

Короп

20

Яловичина

21-25

Тунець

20

Курятина

25

Кефаль

21

М'ясо, рибу та птицю наш організм засвоює різною мірою. Тому всі ці продукти мають, як то кажуть, різну біологічну цінність. Її можна збільшувати, роблячи з таких продуктів фарш, але навіть у цьому варіанті не відбувається повного 100% засвоєння повноцінних білків. Гранична біологічна цінність (максимальний вміст) тваринних білків становить 70-80 відсотків.

Як правильно вживати м'ясо тварин, птахів та риб тим, хто займається на тренажерах та захоплений вправами з обтяженнями? Рекомендації можна уявити у вигляді ряду правил, які слід неухильно дотримуватись. Ось вони:

1. Їжте нежирні продукти.
2. Риба і нежирний птах набагато кращі, ніж яловичина і свинина (їх ще називають червоним м'ясом).
3. Приготування страв повинно супроводжуватись мінімумом теплової обробки. При нагріванні білки у продуктах руйнуються. Тому найкращим є приготування на пару або в сковорідці.
4. Бульйони краще не вживати, тому що: а) у них багато жиру; б) вони містять шкідливі речовини, одержані при варінні м'яса.
5. Поменше смаженого, тим паче приготованого у великій кількості жиру.

Продукти рослинного походження. Бобові та крупи виділяються особливо великим вмістом білка. Погляньте на таблицю №2:

Як бачимо, багато продуктів рослинного походження також мають великий вміст білка, а сочевиця, соя і квасоля. навіть перевершують м'ясо у відсотку його змісту. Соя особливо популярна у китайців та американців. Китайці вміють готувати страви з сої, що мають вигляд і смак м'ясних продуктів та не відрізняються від них.

Незважаючи на таку «білкову перевагу», майстри культуризму не шанують горох і квасолю, а віддають перевагу сиру та курячому м'ясу. Причина в тому, що рослинні білки неповноцінні. За біологічною цінністю білки рослинного походження значно програють тваринним білкам: оскільки вони засвоюються. всього лише на 50-60 відсотків.

Інший спосіб підвищення ефективності споживання білків - у тому числі рослинних - кулінарна обробка. Скажімо, продукти з сої, «мімікріруючі» під м'ясні, відмінно засвоюються, причому навіть краще за своїх «оригіналів». А взагалі-то складання комбінацій з продуктів різного походження — справа творча і потребує певного експериментування та знаходження страв, що підходять саме вам. Правда, треба знати, що не всі харчові продукти чудово поєднуються один з одним.

Бобові «не люблять» молоко та кисломолочні продукти, виключаючи сметану та сир. М'ясо начебто не вимогливе до «партнерів», але краще засвоюється з овочами.

Молочні продукти та яйця.

Ці продукти використовуються атлетами в великих кількостях, особливо нежирне молоко, кефір та сир. Причина полягає у високій цінності їх білків, які дуже легко засвоюються та містять усі необхідні організму амінокислоти. Згадаймо той факт, що всі ссавці, і, звичайно ж, людина вирощуються саме на молоці; отже, в ньому є все, що потрібно організму, що росте.

Основні види білків молока казеїн і лактабульмін. 80 відсотків із них припадає на казеїн; щоправда, він поступається за біологічною цінністю лактабульмнну.

Казеїн майже в чистому вигляді можна побачити – це знежирений сир. Чим вище жирність сиру (і сиру), тим менша в них білка. Так, у сирі чотиривідсоткової жирності міститься 16 г білка в 100 г продукту, у дев'ятивідсотковому — 14 г. Що стосується сирів, то майте на увазі, що їхня жирність вимірюється у спеціальних одиницях. У сирі жирності міститься 50 28,5 г жиру і 20 г білка на 1000 г продукту, сирі жирності 45 - 25 і 22,5 відповідно, і жирності 40 - 21 і 23,5.

Говорячи про білкову цінність молочних продуктів, не можна не сказати про важливу сторону поводження з ними. При нагріванні і, особливо при кип'ятінні, білок молока змінює свою молекулярну будову, внаслідок чого значно зменшується засвоюваність і відповідно біологічна цінність. Крім того, частина білка просто руйнується. Така ж перебудова молекул казеїну відбувається і під час приготування сиру. Крім того, при цьому втрачається частина вітамінів, що є в молоці. Найкраще вживати сир з жирністю трохи більше чотирьох відсотків й у поєднані із іншими продуктами.

З молочних продуктів для людей, які піднімають тяжкості і не злазять із тренажерів, найціннішими є кефір та йогурт. Це не означає, що їх можна ковтати скільки заманеться, але тільки помірна кількість. Сметана і вершкове масло містять головним чином жир, а тому мають бути майже виключено із раціону. Втім, для юних атлетів ця заборона не повинна бути надто суворою.

Яйця, Як відомо, складаються з білків та жовтків. Те, що зазвичай називають яєчним білком, є альбуміном — біологічно дуже цінною речовиною, що має велику, вірніше навіть — повну засвоюваність. Але коли яйця варяться, то молекулярні ланцюжки альбуміну переплутуються безладно, утворюється всім добре відома тверда біла маса, яка засвоюється гірше за альбумін — біологічна цінність не перевищує 90. Яєчний білок руйнується і при нагріванні на сковорідці, коли ми смажимо. Його цінні властивості краще зберігаються у омлеті. Ще важливіші білки є у жовтку яйця. При варінні найбільш активні з них руйнуються. Краще варити яйця некруто. Звісно, ​​вся харчова цінність зберігається у сирих яйцях. На жаль, вони можуть бути заражені хвороботворними бактеріями на кшталт сальмонели.