食物中蛋白质含量

如果你的家用健身器材还没有时间落满灰尘，如果你的哑铃在阁楼或地下室的某个地方还没有生锈，如果你没有忘记门口单杠的存在，总之，如果你已经有两天、三天没来《铁人运动》了，但已经决定认真地、长期地参与你的身体建设，那么分分钟折磨你的最紧迫的问题就是：“我该怎么办？”吃？”正确且平衡 营养是成功的关键 在健美和健身方面。这就是为什么每个健美运动员都如此感兴趣 日常食物中的蛋白质含量。每个有自尊的运动员都应该清楚地知道：

1. 哪些食物蛋白质含量高，
2. 其中几乎没有，
3. 以及哪些食物最好从你的饮食中完全排除。

但我们可能不会从这个开始……首先，我们必须弄清楚：有哪些蛋白质？它们的品种和特色是什么？

动物和植物蛋白

人体必需的蛋白质存在于各种来源的食品中。首先，动物产品提供了进入我们身体的大部分蛋白质。它们含有组织正常功能所必需的所有氨基酸。这就是为什么这些蛋白质被称为 成熟的。反过来，植物蛋白（大豆除外）通常不包含所有必需的氨基酸，这就是为什么它们被称为 有缺陷的。然而，一个人需要动物和植物来源的产品，因为这两种类型的蛋白质都有自己的“优点”和“缺点”。运动员从小就有义务 理解身体生物化学的智慧使他的健美活动建立在正确、准确的知识之上。让我们从动物源性食品开始。

动物产品。 鱼、家禽或动物的肉是它们的肌肉组织。它由相互连接的纤维（肌原纤维）组成。这种联系越强，肉就越坚韧。最软的肉是鱼肉，最坚硬的肉是野生动物的肉。由于肌肉是身体最有活力、最活跃的部分，因此肉类含有特别大量的蛋白质。它存在于肌原纤维中。动物源性产品中蛋白质的含量和数量见下表： 桌子:

动物产品中蛋白质含量

产品

蛋白质， ％

产品

蛋白质， ％

鲱鱼

15

白鲸

23

鳟鱼

15

猪肉

15

无须鳕

16

羊肉

15

粉刺

17

鸭子

16

派克

18

鹅

16

栖息

19

小牛肉

20

鲤鱼

20

牛肉

21-25

金枪鱼

20

鸡

25

鲻

21

我们的身体不同程度地吸收肉类、鱼类和家禽。因此，据说所有这些产品都具有不同的生物学价值。可以通过用此类产品制作肉末来增加其含量，但即使在这种情况下，也不会发生完整蛋白质的 100% 完全吸收。限制 生物学价值 动物蛋白（最大含量）为70-80%。

对于在模拟器上锻炼、热衷举重训练的人来说，如何正确食用动物、鸟类和鱼类的肉？ 建议 可以用以下形式表示 一些规则必须严格遵守。他们来了：

1. 吃低脂肪食物。
2. 鱼和瘦肉家禽比牛肉和猪肉（也称为红肉）更可取。
3. 烹饪菜肴时应进行最少的热处理。加热时，食物中的蛋白质会被破坏。因此，以蒸或煎为最佳。
4. 最好不要使用肉汤，因为： a) 它们含有大量脂肪； b) 它们含有在肉类烹饪过程中产生的有害物质。
5. 少吃油炸食物，尤其是用大量脂肪烹制的食物。

植物来源的产品。 豆类和谷物的蛋白质含量特别高。看一眼 表 2：

正如您所看到的，许多植物来源的产品也具有很高的蛋白质含量，扁豆、大豆和豆类 - 甚至优于肉类 以其含量的百分比表示。大豆在中国和美国人中尤其受欢迎。中国人知道如何烹制豆制品，其外观和味道与肉制品没有什么区别。

尽管有这种“蛋白质优势”，健美运动员并不喜欢豌豆和豆类，而是更喜欢干酪和鸡肉。原因就在于植物蛋白 下。就生物价值而言，植物来源的蛋白质明显不如动物蛋白质：因为它们容易被消化 仅减少 50-60%。

另一种提高蛋白质摄入量（包括植物性蛋白质）的方法是 烹饪。例如，“模仿”肉制品的豆制品非常容易消化，甚至比“原来的”更好。一般来说，将不同产地的产品进行组合是一项创造性的工作，需要进行一些实验并找到适合您的菜肴的食谱。然而，您需要知道并非所有食物都能很好地结合在一起。

豆类“不喜欢”牛奶和发酵奶制品，不包括酸奶油和奶酪。肉类似乎对它的“伙伴”要求不高，反而和蔬菜一起更好吸收。

乳制品和鸡蛋。

这些产品供运动员使用 大量，尤其是低脂牛奶、开菲尔和干酪。理由高 价值观 它们的蛋白质非常容易消化，并且含有人体所需的所有氨基酸。让我们记住这样一个事实：所有哺乳动物，当然还有人类，都是靠牛奶长大的。因此，它包含了有机体生长所需的一切。

牛奶蛋白质的主要类型 - 酪蛋白 和 乳白蛋白。其中80%是酪蛋白；确实，它的生物学价值低于乳铁铵。

酪蛋白 您几乎可以看到它的纯净形式 - 这是低脂干酪。干酪（和奶酪）的脂肪含量越高，其蛋白质含量就越少。因此，每 100 克产品中，百分之四的脂肪干酪含有 16 克蛋白质，百分之九的干酪则含有 14 克蛋白质。至于干酪，请记住，其脂肪含量是用特殊单位测量的。脂肪含量为50的奶酪每1000克产品含有28.5克脂肪和20克蛋白质，脂肪含量为45的奶酪分别含有25和22.5，脂肪含量为40的奶酪含有21和23.5。

说到乳制品的蛋白质价值，就不能不提到处理乳制品的重要方面。当加热时，尤其是煮沸时，乳蛋白会改变其分子结构，导致消化率显着降低，从而降低生物价值。此外，部分蛋白质被简单地破坏。在干酪的制备过程中，酪蛋白分子也会发生同样的重排。此外，牛奶中的一些维生素也会损失。最好将脂肪含量不超过百分之四的干酪与其他产品一起食用。

在适合举重和健身房的人的乳制品中，最有价值的是开菲尔和酸奶。这并不意味着你可以随意吞咽它们，但是—— 仅适量。酸奶油和黄油主要含有脂肪，因此应该差不多 排除 来自饮食。不过，对于年轻运动员来说，这一禁令不宜过于严格。

蛋众所周知，由蛋白质和蛋黄组成。通常所说的蛋清是 白蛋白 - 一种生物学上非常有价值的物质，具有高消化率，甚至完全消化率。但是，当鸡蛋煮沸时，白蛋白的分子链混乱地混合在一起，形成众所周知的固体白色物质，它的消化能力比白蛋白差——生物学值不超过90。蛋清在高温下也会被破坏。煎锅，我们炒鸡蛋的时候。其宝贵的特性在煎蛋卷中得到了更好的保存。更重要的蛋白质存在于蛋黄中。当煮沸时，其中最活跃的部分被破坏。鸡蛋最好煮得半熟。当然，所有营养价值都被保留 在生鸡蛋中。不幸的是，它们可能被沙门氏菌等致病菌污染。