Proteinindhold i mad

Hvis din hjemmetræningsmaskine ikke når at blive dækket af støv, hvis dine håndvægte endnu ikke har rustet et sted på loftet eller kælderen, hvis du ikke glemmer eksistensen af ​​den vandrette stang i døråbningen, med et ord, hvis du kom ikke til "Iron Sports" i et par - tre dage, men har besluttet dig for seriøst og i lang tid at deltage i opbygningen af ​​din krop, så er det mest presserende spørgsmål, der vil plage dig hvert minut: "Hvad skal jeg spise?" Korrekt og velafbalanceret ernæring er nøglen til succes i bodybuilding og fitness. Det er derfor, enhver bodybuilder er så interesseret i proteinindhold i hverdagsmad. Enhver atlet med respekt for sig selv bør klart vide:

1. hvilke fødevarer er høje i protein,
2. hvor der er lidt af det,
3. og hvilke fødevarer er bedst at udelukke fra din kost helt.

Men det starter vi nok ikke med... Først skal vi finde ud af: Hvilken slags proteiner er der? Deres sorter og særpræg?

Animalske og planteproteiner

Proteiner, der er nødvendige for den menneskelige krop, er indeholdt i fødevarer af forskellig oprindelse. Først og fremmest leverer animalske produkter hovedparten af ​​de proteiner, der kommer ind i vores krop. De indeholder alle de aminosyrer, der er så nødvendige for vævets normale funktion. Det er derfor disse proteiner kaldes fuldgyldigt. Til gengæld indeholder planteproteiner, med undtagelse af soja, normalt ikke hele rækken af ​​alle nødvendige aminosyrer, hvorfor de kaldes defekt. Men en person har brug for produkter af både animalsk og vegetabilsk oprindelse, fordi proteiner af begge typer har deres egne "fordele" og "ulemper". Allerede fra en ung alder er en atlet forpligtet forstå visdommen i din krops biokemiså hans bodybuilding aktiviteter er baseret på korrekt, præcis viden. Lad os starte med fødevarer af animalsk oprindelse.

Animalske produkter. Kødet af fisk, fjerkræ eller dyr er deres muskelvæv. Den består af indbyrdes forbundne fibre (myofibriller). Jo stærkere denne forbindelse er, jo sejere er kødet. Det blødeste kød er fra fisk, det sejeste er fra vilde dyr. Da muskler er den mest dynamiske, aktive del af kroppen, indeholder kød især meget protein. Det findes i myofibriller. Indholdet og mængden af ​​protein i produkter af animalsk oprindelse er angivet i bord:

Proteinindhold i animalske produkter

Produkt

Protein, %

Produkt

Protein, %

Sild

15

Beluga

23

Ørred

15

Svinekød

15

Kulmule

16

Fårekød

15

Acne

17

And

16

Gedde

18

Gås

16

Aborre

19

Kalvekød

20

Karpe

20

Bøf

21-25

Tunfisk

20

Kylling

25

Multe

21

Vores krop assimilerer kød, fisk og fjerkræ i varierende grad. Derfor siges alle disse produkter at have forskellig biologisk værdi. Det kan øges ved at lave hakket kød af sådanne produkter, men selv i denne mulighed forekommer fuldstændig 100% absorption af komplette proteiner ikke. Begrænse biologisk værdi (maksimalt indhold) af animalske proteiner er 70-80 pct.

Hvordan indtager man kødet fra dyr, fugle og fisk korrekt for dem, der træner på simulatorer og brænder for vægttræning? Anbefalinger kan repræsenteres i formen en række reglersom skal overholdes nøje. Her er de:

1. Spis mad med lavt fedtindhold.
2. Fisk og magert fjerkræ er meget at foretrække frem for okse- og svinekød (også kaldet rødt kød).
3. Madlavning skal ledsages af et minimum af varmebehandling. Ved opvarmning ødelægges proteinerne i fødevarer. Derfor er det bedst at dampe eller stege.
4. Det er bedre ikke at bruge bouillon, fordi: a) de indeholder meget fedt; b) de indeholder skadelige stoffer opnået under tilberedning af kød.
5. Mindre stegt mad, især mad tilberedt i store mængder fedt.

Produkter af vegetabilsk oprindelse. Bælgfrugter og korn er særligt proteinrige. Se på bord nr. 2:

Som du kan se, har mange produkter af vegetabilsk oprindelse også et højt proteinindhold, og linser, sojabønner og bønner - endda bedre end kød som en procentdel af indholdet. Sojabønner er især populære blandt kinesere og amerikanere. Kineserne ved, hvordan man tilbereder sojaretter, der har udseendet og smagen af ​​kødprodukter og ikke kan skelnes fra dem.

På trods af denne "proteinoverlegenhed" foretrækker bodybuildere ikke ærter og bønner, men foretrækker hytteost og kylling. Årsagen er, at planteproteiner underlegen. Med hensyn til bioværdi er proteiner af vegetabilsk oprindelse væsentligt ringere end animalske proteiner: da de fordøjes kun med 50-60 pct.

En anden måde at forbedre dit proteinindtag - inklusive plantebaserede - er madlavning. For eksempel er sojaprodukter, der "efterligner" kødprodukter, perfekt fordøjelige og endda bedre end deres "originale". Generelt er det at lave kombinationer af produkter af forskellig oprindelse en kreativ sag og kræver nogle eksperimenter og at finde opskrifter på retter, der passer til dig. Du skal dog vide, at ikke alle fødevarer kombinerer godt med hinanden.

Bælgplanter "kan ikke lide" mælk og syrnede mælkeprodukter, undtagen creme fraiche og ost. Kød ser ikke ud til at være krævende af sine "partnere", men optages bedre sammen med grøntsager.

Mejeriprodukter og æg.

Disse produkter bruges af atleter i store mængder, især letmælk, kefir og hytteost. Årsagen er høj værdier deres proteiner, som er meget letfordøjelige og indeholder alle de aminosyrer kroppen har brug for. Lad os huske den kendsgerning, at alle pattedyr, og selvfølgelig mennesker, er opdraget på mælk; derfor indeholder den alt, hvad en voksende organisme kræver.

Hovedtyper af mælkeproteiner - kasein Og lactabulmin. 80 procent af dem er kasein; Sandt nok er det ringere i biologisk værdi end lactabulmonium.

Kasein Man kan se det næsten i sin rene form - det er fedtfattig hytteost. Jo højere fedtindhold i hytteost (og ost), jo mindre protein indeholder de. Så fire procent fed hytteost indeholder 16 g protein per 100 g produkt, ni procent - 14 g. Hvad angår oste, skal du huske på, at deres fedtindhold måles i specielle enheder. Ost med et fedtindhold på 50 indeholder 28,5 g fedt og 20 g protein pr. 1000 g produkt, ost med et fedtindhold på 45 indeholder henholdsvis 25 og 22,5, og et fedtindhold på 40 indeholder 21 og 23,5.

Når man taler om proteinværdien af ​​mejeriprodukter, kan man ikke undgå at nævne det vigtige aspekt ved at håndtere dem. Ved opvarmning og, især ved kogning, ændrer mælkeprotein sin molekylære struktur, hvilket resulterer i en betydelig reduktion i fordøjelighed og følgelig biologisk værdi. Derudover bliver en del af proteinet simpelthen ødelagt. Den samme omlejring af kaseinmolekyler sker under fremstillingen af ​​hytteost. Derudover går nogle af de vitaminer, der findes i mælken tabt. Det er bedst at indtage hytteost med et fedtindhold på højst fire procent og i kombination med andre produkter.

Af mejeriprodukter til folk, der løfter vægte og opholder sig i fitnesscentret, er de mest værdifulde kefir og yoghurt. Det betyder ikke, at du kan sluge dem så meget, du vil, men - kun et moderat beløb. Creme fraiche og smør indeholder hovedsageligt fedt, og bør derfor være næsten udelukket fra kosten. For unge atleter bør dette forbud dog ikke være for strengt.

Æg, som det er kendt, består af proteiner og æggeblommer. Det der almindeligvis kaldes æggehvide er albumin - et biologisk meget værdifuldt stof med høj, eller rettere endda fuldstændig, fordøjelighed. Men når æg koges, blandes albuminets molekylære kæder i uorden og danner den velkendte faste hvide masse, som fordøjes dårligere end albumin - den biologiske værdi overstiger ikke 90. Æggehvider ødelægges også ved opvarmning i en stegepande, når vi steger røræg. Dens værdifulde egenskaber bevares bedre i en omelet. Endnu vigtigere proteiner findes i æggeblommen. Når de er hårdkogt, ødelægges de mest aktive af dem. Det er bedre at koge blødkogte æg. Al ernæringsværdi bevares naturligvis i rå æg. Desværre kan de være forurenet med patogene bakterier som salmonella.