Proteininnehåll i maten

Om din hemmaträningsmaskin inte hinner bli täckt av damm, om dina hantlar ännu inte har rostat någonstans på vinden eller källaren, om du inte glömmer förekomsten av den horisontella stången i dörröppningen, med ett ord, om du kom inte till "Iron Sports" på ett par - tre dagar, men har bestämt dig för att seriöst och under lång tid gå med i konstruktionen av din kropp, då är den mest pressande frågan som kommer att plåga dig varje minut: "Vad ska jag äta?" Korrekt och välbalanserad näring är nyckeln till framgång inom bodybuilding och fitness. Det är därför varje kroppsbyggare är så intresserad av proteinhalt i vardagsmat. Varje idrottare med självrespekt bör tydligt veta:

1. vilken mat som innehåller mycket protein,
2. där det finns lite av det,
3. och vilka livsmedel som är bäst att utesluta från din kost helt och hållet.

Men vi börjar nog inte med det här... Först måste vi ta reda på: vad finns det för proteiner? Deras sorter och särdrag?

Animaliska och växtproteiner

Proteiner som är nödvändiga för människokroppen finns i livsmedel av olika ursprung. Först och främst tillhandahåller animaliska produkter huvuddelen av de proteiner som kommer in i vår kropp. De innehåller alla aminosyror som är så nödvändiga för vävnadernas normala funktion. Det är därför dessa proteiner kallas fullfjädrad. I sin tur innehåller växtproteiner, med undantag för soja, vanligtvis inte hela skalan av alla nödvändiga aminosyror, varför de kallas defekt. Men en person behöver produkter av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung, eftersom proteiner av båda typerna har sina egna "för- och nackdelar". Redan från en ung ålder är en idrottare skyldig förstå visdomen i din kropps biokemiså att hans kroppsbyggande aktiviteter baseras på korrekt, korrekt kunskap. Låt oss börja med livsmedel av animaliskt ursprung.

Djurprodukter. Köttet från fisk, fågel eller djur är deras muskelvävnad. Den består av sammankopplade fibrer (myofibriller). Ju starkare detta samband desto segare blir köttet. Det mjukaste köttet är från fisk, det segaste är från vilda djur. Eftersom muskler är den mest dynamiska, aktiva delen av kroppen, innehåller kött särskilt mycket protein. Det finns i myofibriller. Innehåll och mängd protein i produkter av animaliskt ursprung anges tabell:

Proteininnehåll i animaliska produkter

Produkt

Protein, %

Produkt

Protein, %

Sill

15

Beluga

23

Forell

15

Fläsk

15

Kummel

16

Fårkött

15

Acne

17

Anka

16

Gädda

18

Gås

16

Abborre

19

Kalvkött

20

Karp

20

Nötkött

21-25

Tonfisk

20

Kyckling

25

Multe

21

Vår kropp assimilerar kött, fisk och fågel i varierande grad. Därför sägs alla dessa produkter ha olika biologiskt värde. Det kan ökas genom att göra malet kött från sådana produkter, men även i detta alternativ sker inte fullständig 100% absorption av kompletta proteiner. Begränsa biologiskt värde (maximalt innehåll) av animaliska proteiner är 70-80 procent.

Hur konsumerar man köttet från djur, fåglar och fiskar för dem som tränar på simulatorer och brinner för styrketräning? Rekommendationer kan representeras i formen ett antal reglersom måste följas strikt. Här är de:

1. Ät mat med låg fetthalt.
2. Fisk och magert fjäderfä är mycket att föredra framför nötkött och fläsk (även kallat rött kött).
3. Matlagningsrätter bör åtföljas av ett minimum av värmebehandling. Vid upphettning förstörs proteinerna i maten. Därför är det bäst att ånga eller steka.
4. Det är bättre att inte använda buljonger, eftersom: a) de innehåller mycket fett; b) de innehåller skadliga ämnen som erhålls vid tillagning av kött.
5. Mindre friterad mat, särskilt mat tillagad i stora mängder fett.

Produkter av vegetabiliskt ursprung. Baljväxter och spannmål är särskilt proteinrika. Ta en titt på tabell nr 2:

Som du kan se har många produkter av vegetabiliskt ursprung också en hög proteinhalt, och linser, sojabönor och bönor - till och med bättre än kött som en procentandel av dess innehåll. Sojabönor är särskilt populära bland kineser och amerikaner. Kineserna vet hur man förbereder sojabönsrätter som har utseendet och smaken av köttprodukter och som inte går att skilja från dem.

Trots denna "proteinöverlägsenhet" föredrar kroppsbyggare inte ärtor och bönor, utan föredrar keso och kyckling. Anledningen är att växtproteiner sämre. När det gäller biovärde är proteiner av vegetabiliskt ursprung betydligt sämre än animaliska proteiner: eftersom de smälts endast med 50-60 procent.

Ett annat sätt att förbättra ditt proteinintag – inklusive växtbaserade – är matlagning. Till exempel är sojaprodukter som "härmar" köttprodukter perfekt smältbara och till och med bättre än deras "original". Generellt sett är att göra kombinationer av produkter av olika ursprung en kreativ fråga och kräver en del experimenterande och att hitta recept på rätter som passar dig. Du måste dock veta att inte alla livsmedel kombinerar bra med varandra.

Baljväxter "gillar inte" mjölk och fermenterade mjölkprodukter, exklusive gräddfil och ost. Kött verkar inte vara krävande av sina "partners", men absorberas bättre med grönsaker.

Mejeriprodukter och ägg.

Dessa produkter används av idrottare i stora mängder, särskilt lättmjölk, kefir och keso. Anledningen är hög värden deras proteiner, som är mycket lättsmälta och innehåller alla aminosyror som kroppen behöver. Låt oss komma ihåg det faktum att alla däggdjur, och naturligtvis människor, föds upp på mjölk; därför innehåller den allt som en växande organism kräver.

Huvudtyper av mjölkproteiner - kasein Och laktabulmin. 80 procent av dem är kasein; Det är sant att det är sämre i biologiskt värde än laktabulmonium.

Kasein Du kan se den nästan i sin rena form - det här är keso med låg fetthalt. Ju högre fetthalt i keso (och ost), desto mindre protein innehåller de. Så, fyra procent fet keso innehåller 16 g protein per 100 g produkt, nio procent - 14 g. När det gäller ostar, tänk på att deras fetthalt mäts i speciella enheter. Ost med en fetthalt på 50 innehåller 28,5 g fett och 20 g protein per 1000 g produkt, ost med en fetthalt på 45 innehåller 25 respektive 22,5 och en fetthalt på 40 innehåller 21 och 23,5.

På tal om proteinvärdet i mejeriprodukter kan man inte undgå att nämna den viktiga aspekten av att hantera dem. Vid upphettning och, särskilt när det kokas, ändrar mjölkprotein sin molekylära struktur, vilket resulterar i en betydande minskning av smältbarheten och följaktligen det biologiska värdet. Dessutom förstörs en del av proteinet helt enkelt. Samma omarrangemang av kaseinmolekyler sker under beredningen av keso. Dessutom går en del av de vitaminer som finns i mjölk förlorade. Det är bäst att konsumera keso med en fetthalt på högst fyra procent och i kombination med andra produkter.

Av mejeriprodukterna för personer som lyfter vikter och stannar på gymmet är de mest värdefulla kefir och yoghurt. Detta betyder inte att du kan svälja dem hur mycket du vill, men - endast en måttlig mängd. Gräddfil och smör innehåller främst fett, och bör därför vara nästan utesluten från kosten. För unga idrottare bör dock detta förbud inte vara för strikt.

Ägg, som är känt, består av proteiner och äggulor. Det som vanligtvis kallas äggvita är albumin - ett biologiskt mycket värdefullt ämne med hög, eller snarare fullständig, smältbarhet. Men när ägg kokas blandas albuminets molekylkedjor i oordning och bildar den välkända fasta vita massan, som smälts sämre än albumin - det biologiska värdet överstiger inte 90. Äggvitan förstörs också när den värms i en stekpanna, när vi steker äggröra. Dess värdefulla egenskaper bevaras bättre i en omelett. Ännu viktigare proteiner finns i äggulan. När de är hårdkokta förstörs de mest aktiva av dem. Det är bättre att koka ägg mjukkokta. Naturligtvis behålls allt näringsvärde i råa ägg. Tyvärr kan de vara förorenade med patogena bakterier som salmonella.