Hàm lượng protein trong thực phẩm

Nếu máy tập thể dục tại nhà của bạn không có thời gian phủ đầy bụi, nếu quả tạ của bạn chưa bị rỉ sét ở đâu đó trên gác mái hoặc tầng hầm, nếu bạn không quên sự tồn tại của thanh ngang ở ô cửa, nói một cách dễ hiểu, nếu Bạn đã không đến “Iron Sports” trong một vài ngày - ba ngày, nhưng đã quyết định nghiêm túc và lâu dài tham gia xây dựng cơ thể của mình, thì câu hỏi cấp bách nhất sẽ hành hạ bạn từng phút là: “Tôi nên làm gì? ăn?" Đúng và cân đối dinh dưỡng là chìa khóa thành công trong thể hình và thể hình. Đây là lý do tại sao mọi người tập thể hình đều rất quan tâm đến Hàm lượng protein trong thực phẩm hàng ngày. Mỗi vận động viên có lòng tự trọng nên biết rõ:

1. thực phẩm nào giàu protein,
2. trong đó có rất ít thứ đó,
3. và những thực phẩm nào tốt nhất nên loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Nhưng có lẽ chúng ta sẽ không bắt đầu với điều này... Đầu tiên, chúng ta phải tìm hiểu: có những loại protein nào? Giống và tính năng đặc biệt của chúng?

Protein động vật và thực vật

Protein cần thiết cho cơ thể con người có trong các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc khác nhau. Trước hết, các sản phẩm động vật cung cấp phần lớn protein vào cơ thể chúng ta. Chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho hoạt động bình thường của các mô. Đó là lý do tại sao những protein này được gọi là đầy đủ. Ngược lại, protein thực vật, ngoại trừ đậu nành, thường không chứa đầy đủ tất cả các axit amin cần thiết, đó là lý do tại sao chúng được gọi là khiếm khuyết. Tuy nhiên, một người cần các sản phẩm có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật, vì protein của cả hai loại đều có “ưu” và “nhược điểm” riêng. Ngay từ khi còn nhỏ, một vận động viên đã có nghĩa vụ hiểu được sự khôn ngoan của sinh hóa của cơ thể bạnđể hoạt động thể hình của mình dựa trên những kiến ​​thức đúng đắn, chính xác. Hãy bắt đầu với thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Sản phẩm động vật. Thịt cá, thịt gia cầm hoặc động vật là mô cơ của chúng. Nó bao gồm các sợi liên kết với nhau (myofibrils). Sự kết nối này càng mạnh thì thịt càng dai. Thịt mềm nhất là từ cá, thịt dai nhất là từ động vật hoang dã. Vì cơ bắp là bộ phận năng động, năng động nhất của cơ thể nên thịt đặc biệt chứa rất nhiều protein. Nó được tìm thấy trong myofibrils. Hàm lượng và lượng protein trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật được nêu trong bàn:

Hàm lượng protein trong sản phẩm động vật

Sản phẩm

Chất đạm, %

Sản phẩm

Chất đạm, %

cá trích

15

Beluga

23

cá hồi

15

Thịt lợn

15

cá tuyết

16

thịt cừu

15

Mụn

17

Con vịt

16

cá chó

18

Ngỗng

16

cá rô

19

Thịt bê

20

cá chép

20

Thịt bò

21-25

Cá ngừ

20

Thịt gà

25

cá đối

21

Cơ thể chúng ta tiêu hóa thịt, cá và gia cầm ở những mức độ khác nhau. Vì vậy, tất cả các sản phẩm này được cho là có giá trị sinh học khác nhau. Nó có thể được tăng lên bằng cách làm thịt băm từ các sản phẩm như vậy, nhưng ngay cả trong tùy chọn này, việc hấp thụ hoàn toàn 100% protein hoàn chỉnh cũng không xảy ra. Giới hạn giá trị sinh học (hàm lượng tối đa) của protein động vật là 70-80%.

Làm thế nào để tiêu thụ thịt động vật, chim và cá đúng cách cho những người tập thể dục trên máy mô phỏng và đam mê tập tạ? khuyến nghị có thể được biểu diễn dưới dạng một số quy tắcđiều phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Họ đây rồi:

1. Ăn thực phẩm ít chất béo.
2. Cá và thịt gia cầm nạc được ưa chuộng hơn nhiều so với thịt bò và thịt lợn (còn gọi là thịt đỏ).
3. Việc nấu các món ăn phải đi kèm với việc xử lý nhiệt tối thiểu. Khi đun nóng, protein trong thực phẩm sẽ bị phá hủy. Vì vậy, hấp hoặc chiên là tốt nhất.
4. Tốt hơn hết là không nên dùng nước dùng vì: a) chúng chứa nhiều chất béo; b) chúng chứa các chất độc hại thu được trong quá trình nấu thịt.
5. Giảm ăn đồ chiên rán, đặc biệt là đồ ăn nấu nhiều dầu mỡ.

Sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Các loại đậu và ngũ cốc đặc biệt giàu protein. Hãy xem bảng số 2:

Như bạn có thể thấy, nhiều sản phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có hàm lượng protein cao và đậu lăng, đậu nành và các loại đậu - thậm chí còn vượt trội hơn cả thịt theo phần trăm nội dung của nó. Đậu nành đặc biệt phổ biến ở người Trung Quốc và người Mỹ. Người Trung Quốc biết cách chế biến các món đậu nành có hình dáng và mùi vị giống các sản phẩm từ thịt và không thể phân biệt được với các sản phẩm từ thịt.

Bất chấp “sự vượt trội về protein” này, những người tập thể hình không thích đậu Hà Lan và các loại đậu mà thích phô mai và thịt gà. Nguyên nhân là do protein thực vật kém cỏi. Xét về giá trị sinh học, protein có nguồn gốc thực vật kém hơn đáng kể so với protein động vật: vì chúng được tiêu hóa chỉ bằng 50-60%.

Một cách khác để cải thiện lượng protein của bạn—bao gồm cả những loại có nguồn gốc từ thực vật—là nấu nướng. Ví dụ, các sản phẩm đậu nành “bắt chước” các sản phẩm thịt có khả năng tiêu hóa hoàn hảo và thậm chí còn tốt hơn so với “nguyên bản” của chúng. Nhìn chung, việc kết hợp các sản phẩm có nguồn gốc khác nhau là một vấn đề sáng tạo và đòi hỏi một số thử nghiệm cũng như tìm ra công thức nấu các món ăn phù hợp với mình. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng không phải loại thực phẩm nào cũng có thể kết hợp tốt với nhau.

Các loại đậu “không thích” sữa và các sản phẩm từ sữa lên men, ngoại trừ kem chua và phô mai. Thịt dường như không hề đòi hỏi “đối tác” của mình mà ăn chung với rau củ sẽ tốt hơn.

Các sản phẩm từ sữa và trứng.

Các sản phẩm này được các vận động viên sử dụng với số lượng lớn, đặc biệt là sữa ít béo, kefir và phô mai tươi. Lý do là cao giá trị protein của chúng rất dễ tiêu hóa và chứa tất cả các axit amin mà cơ thể cần. Chúng ta hãy nhớ thực tế là tất cả các loài động vật có vú, và tất nhiên, cả con người, đều được nuôi dưỡng bằng sữa; do đó, nó chứa mọi thứ mà một sinh vật đang phát triển yêu cầu.

Các loại protein sữa chính - casein Và latabulmin. 80% trong số đó là casein; Đúng, nó kém hơn về giá trị sinh học so với lactabmoni.

Casein Bạn có thể thấy nó gần như ở dạng nguyên chất - đây là loại phô mai tươi ít béo. Hàm lượng chất béo của phô mai tươi (và phô mai) càng cao thì chúng càng chứa ít protein. Vì vậy, phô mai tươi 4% chất béo chứa 16 g protein trên 100 g sản phẩm, 9% - 14 g Đối với phô mai, hãy nhớ rằng hàm lượng chất béo của chúng được đo bằng đơn vị đặc biệt. Phô mai có hàm lượng chất béo là 50 chứa 28,5 g chất béo và 20 g protein trên 1000 g sản phẩm, phô mai có hàm lượng chất béo là 45 chứa lần lượt là 25 và 22,5 và hàm lượng chất béo là 40 chứa 21 và 23,5.

Nói đến giá trị protein của các sản phẩm sữa, người ta không thể không nhắc đến khía cạnh quan trọng trong việc xử lý chúng. Khi đun nóng và đặc biệt là khi đun sôi, protein sữa sẽ thay đổi cấu trúc phân tử, dẫn đến giảm đáng kể khả năng tiêu hóa và theo đó là giá trị sinh học. Ngoài ra, một phần protein bị phá hủy đơn giản. Sự sắp xếp lại tương tự của các phân tử casein xảy ra trong quá trình chế biến phô mai tươi. Ngoài ra, một số vitamin có trong sữa bị mất đi. Tốt nhất nên tiêu thụ phô mai tươi có hàm lượng chất béo không quá 4% và kết hợp với các sản phẩm khác.

Trong số các sản phẩm sữa dành cho người tập tạ và tập gym, có giá trị nhất là kefir và sữa chua. Điều này không có nghĩa là bạn có thể nuốt chúng bao nhiêu tùy thích, nhưng - chỉ một lượng vừa phải. Kem chua và bơ chứa chủ yếu là chất béo nên hầu như bị loại trừ từ chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, đối với các vận động viên trẻ, lệnh cấm này không nên quá khắt khe.

Trứng, như đã biết, bao gồm protein và lòng đỏ. Cái thường được gọi là lòng trắng trứng là anbumin - một chất rất có giá trị về mặt sinh học với khả năng tiêu hóa cao, hay đúng hơn là hoàn toàn. Nhưng khi luộc trứng, các chuỗi phân tử của albumin trộn lẫn với nhau tạo thành khối trắng đặc nổi tiếng, được tiêu hóa kém hơn albumin - giá trị sinh học không vượt quá 90. Lòng trắng trứng cũng bị phá hủy khi đun nóng trong nồi đun nóng. chảo rán, khi chúng ta chiên trứng bác. Các đặc tính có giá trị của nó được bảo quản tốt hơn trong món trứng tráng. Thậm chí nhiều protein quan trọng hơn được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Khi luộc chín, hoạt chất mạnh nhất trong số chúng sẽ bị phá hủy. Tốt hơn là luộc trứng luộc chín. Tất nhiên mọi giá trị dinh dưỡng đều được giữ lại trong trứng sống. Thật không may, chúng có thể bị nhiễm vi khuẩn gây bệnh như salmonella.