Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα τρόφιμα

Εάν το μηχάνημα γυμναστικής του σπιτιού σας δεν έχει χρόνο να καλυφθεί με σκόνη, εάν οι αλτήρες σας δεν έχουν σκουριάσει ακόμα κάπου στη σοφίτα ή το υπόγειο, εάν δεν ξεχάσετε την ύπαρξη της οριζόντιας ράβδου στην πόρτα, με μια λέξη, αν δεν ήρθατε στο "Iron Sports" για δύο - τρεις ημέρες, αλλά αποφασίσατε να συμμετάσχετε σοβαρά και για πολύ καιρό στην κατασκευή του σώματός σας, τότε η πιο πιεστική ερώτηση που θα σας βασανίζει κάθε λεπτό είναι: "Τι να κάνω τρώω?" Σωστό και καλά ισορροπημένο η διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας στο bodybuilding και στο fitness. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε bodybuilder ενδιαφέρεται τόσο πολύ περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε καθημερινά τρόφιμα. Κάθε αθλητής που σέβεται τον εαυτό του πρέπει να γνωρίζει ξεκάθαρα:

1. ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη,
2. στο οποίο υπάρχει λίγο από αυτό,
3. και ποιες τροφές είναι καλύτερο να αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας.

Αλλά μάλλον δεν θα ξεκινήσουμε με αυτό... Πρώτα, πρέπει να μάθουμε: τι είδους πρωτεΐνες υπάρχουν; Οι ποικιλίες και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά τους;

Ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό περιέχονται σε προϊόντα διατροφής διαφόρων προελεύσεων. Πρώτα απ 'όλα, τα ζωικά προϊόντα παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών που εισέρχονται στο σώμα μας. Περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι τόσο απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των ιστών. Γι' αυτό ονομάζονται αυτές οι πρωτεΐνες πλήρης. Με τη σειρά τους, οι φυτικές πρωτεΐνες, με εξαίρεση τη σόγια, συνήθως δεν περιέχουν όλο το φάσμα όλων των απαιτούμενων αμινοξέων, γι' αυτό και ονομάζονται ελαττωματικός. Ωστόσο, ένα άτομο χρειάζεται προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης, επειδή οι πρωτεΐνες και των δύο τύπων έχουν τα δικά τους «πλεονεκτήματα» και «μειονεκτήματα». Ήδη από μικρός ένας αθλητής είναι υποχρεωμένος κατανοήστε τη σοφία της βιοχημείας του σώματός σαςώστε οι δραστηριότητές του στο bodybuilding να βασίζονται σε σωστή, ακριβή γνώση. Ας ξεκινήσουμε με τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ζωικά προϊόντα. Το κρέας των ψαριών, των πουλερικών ή των ζώων είναι ο μυϊκός τους ιστός. Αποτελείται από διασυνδεδεμένες ίνες (μυοϊνίδια). Όσο ισχυρότερη είναι αυτή η σύνδεση, τόσο πιο σκληρό είναι το κρέας. Το πιο μαλακό κρέας είναι από ψάρι, το πιο σκληρό είναι από άγρια ​​ζώα. Δεδομένου ότι οι μύες είναι το πιο δυναμικό, ενεργό μέρος του σώματος, το κρέας περιέχει ιδιαίτερα πολλή πρωτεΐνη. Βρίσκεται στα μυοϊνίδια. Η περιεκτικότητα και η ποσότητα πρωτεΐνης σε προϊόντα ζωικής προέλευσης δίνονται στο τραπέζι:

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ζωικά προϊόντα

Προϊόν

Πρωτεΐνη, %

Προϊόν

Πρωτεΐνη, %

Ρέγγα

15

Μπελούγκα

23

Πεστρόφα

15

Χοιρινό

15

Μπακαλιάρος

16

Αρνίσιο κρέας

15

Ακμή

17

Πάπια

16

Λούτσος

18

Χήνα

16

Πέρκα

19

Μοσχαρίσιο

20

Κυπρίνος

20

Βοδινό κρέας

21-25

Τόνος

20

Κοτόπουλο

25

Κέφαλος

21

Το σώμα μας αφομοιώνει το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά σε διάφορους βαθμούς. Επομένως, όλα αυτά τα προϊόντα λέγεται ότι έχουν διαφορετική βιολογική αξία. Μπορεί να αυξηθεί φτιάχνοντας κιμά από τέτοια προϊόντα, αλλά ακόμη και σε αυτήν την επιλογή, δεν υπάρχει πλήρης 100% απορρόφηση πλήρων πρωτεϊνών. Οριο βιολογική αξία (μέγιστη περιεκτικότητα) ζωικών πρωτεϊνών είναι 70-80 τοις εκατό.

Πώς να καταναλώνετε σωστά το κρέας ζώων, πτηνών και ψαριών για όσους ασκούνται σε προσομοιωτές και είναι παθιασμένοι με την προπόνηση με βάρη; συστάσεις μπορεί να αναπαρασταθεί στη μορφή έναν αριθμό κανόνωνπου πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Εδώ είναι:

1. Τρώτε τροφές με χαμηλά λιπαρά.
2. Τα ψάρια και τα άπαχα πουλερικά είναι πολύ προτιμότερα από το βόειο κρέας και το χοιρινό (ονομάζεται επίσης κόκκινο κρέας).
3. Τα μαγειρικά πιάτα πρέπει να συνοδεύονται από ελάχιστη θερμική επεξεργασία. Όταν θερμαίνονται, οι πρωτεΐνες των τροφίμων καταστρέφονται. Επομένως, το μαγείρεμα στον ατμό ή το τηγάνισμα είναι καλύτερο.
4. Καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε ζωμούς, γιατί: α) περιέχουν πολύ λίπος. β) περιέχουν επιβλαβείς ουσίες που λαμβάνονται κατά το μαγείρεμα του κρέατος.
5. Λιγότερο τηγανητό φαγητό, ειδικά φαγητό μαγειρεμένο σε μεγάλες ποσότητες λίπους.

Προϊόντα φυτικής προέλευσης. Τα όσπρια και τα δημητριακά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη. Ρίξε μια ματιά στο πίνακας Νο. 2:

Όπως μπορείτε να δείτε, πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσης έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και οι φακές, η σόγια και τα φασόλια - ανώτερο ακόμη και από το κρέας ως ποσοστό του περιεχομένου του. Η σόγια είναι ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των Κινέζων και των Αμερικανών. Οι Κινέζοι ξέρουν πώς να παρασκευάζουν πιάτα με σόγια που έχουν όψη και γεύση προϊόντων κρέατος και δεν διακρίνονται από αυτά.

Παρά αυτή την «πρωτεϊνική υπεροχή», οι bodybuilders δεν προτιμούν τα μπιζέλια και τα φασόλια, αλλά προτιμούν το τυρί cottage και το κοτόπουλο. Ο λόγος είναι ότι οι φυτικές πρωτεΐνες κατώτερος. Όσον αφορά τη βιοαξία, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι σημαντικά κατώτερες από τις ζωικές πρωτεΐνες: αφού αφομοιώνονται μόνο κατά 50-60 τοις εκατό.

Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών - συμπεριλαμβανομένων των φυτικών - είναι μαγείρεμα. Για παράδειγμα, τα προϊόντα σόγιας που «μιμούνται» τα προϊόντα κρέατος είναι τέλεια εύπεπτα και ακόμη καλύτερα από τα «πρωτότυπά» τους. Γενικά, το να κάνετε συνδυασμούς προϊόντων διαφορετικής προέλευσης είναι μια δημιουργική υπόθεση και απαιτεί κάποιους πειραματισμούς και την εύρεση συνταγών για πιάτα που σας ταιριάζουν. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν συνδυάζονται καλά όλα τα τρόφιμα μεταξύ τους.

Στα όσπρια «δεν αρέσει» το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, με εξαίρεση την κρέμα γάλακτος και το τυρί. Το κρέας δεν φαίνεται να είναι απαιτητικό από τους «συντρόφους» του, αλλά απορροφάται καλύτερα με λαχανικά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Αυτά τα προϊόντα χρησιμοποιούνται από αθλητές σε μεγάλες ποσότητες, ιδιαίτερα γάλα με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ και τυρί κότατζ. Ο λόγος είναι υψηλός αξίες τις πρωτεΐνες τους, οι οποίες είναι πολύ εύπεπτες και περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Ας θυμηθούμε το γεγονός ότι όλα τα θηλαστικά και, φυσικά, οι άνθρωποι, ανατρέφονται με γάλα. Επομένως, περιέχει όλα όσα απαιτεί ένας αναπτυσσόμενος οργανισμός.

Κύριοι τύποι πρωτεϊνών γάλακτος - κασεΐνη Και λακταβουλμίνη. Το 80 τοις εκατό από αυτά είναι καζεΐνη. Είναι αλήθεια ότι είναι κατώτερο σε βιολογική αξία από το lactabulmonium.

Κασεΐνη Μπορείτε να το δείτε σχεδόν στην καθαρή του μορφή - αυτό είναι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού cottage (και του τυριού), τόσο λιγότερη πρωτεΐνη περιέχουν. Έτσι, τέσσερα τοις εκατό λιπαρά τυρί cottage περιέχει 16 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, εννέα τοις εκατό - 14 g. Όσον αφορά τα τυριά, να έχετε κατά νου ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μετριέται σε ειδικές μονάδες. Το τυρί με περιεκτικότητα 50 σε λιπαρά περιέχει 28,5 γραμμάρια λίπους και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1000 γραμμάρια προϊόντος, το τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρά 45 περιέχει 25 και 22,5, αντίστοιχα, και η περιεκτικότητα σε λιπαρά 40 περιέχει 21 και 23,5.

Μιλώντας για την πρωτεϊνική αξία των γαλακτοκομικών προϊόντων, δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε τη σημαντική πτυχή του χειρισμού τους. Όταν θερμαίνεται και, ειδικά όταν βράζεται, η πρωτεΐνη γάλακτος αλλάζει τη μοριακή της δομή, με αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση της πεπτικότητας και, κατά συνέπεια, της βιολογικής αξίας. Επιπλέον, μέρος της πρωτεΐνης απλώς καταστρέφεται. Η ίδια αναδιάταξη των μορίων καζεΐνης συμβαίνει κατά την παρασκευή του τυριού cottage. Επιπλέον, μερικές από τις βιταμίνες που υπάρχουν στο γάλα χάνονται. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μεγαλύτερη από τέσσερα τοις εκατό και σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα.

Από τα γαλακτοκομικά προϊόντα για άτομα που σηκώνουν βάρη και παραμένουν στο γυμναστήριο, τα πιο πολύτιμα είναι το κεφίρ και το γιαούρτι. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταπιείτε όσο θέλετε, αλλά - μόνο μέτρια ποσότητα. Η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο περιέχουν κυρίως λίπος, και ως εκ τούτου θα πρέπει να είναι σχεδόν εξαιρούνται από τη διατροφή. Ωστόσο, για τους νεαρούς αθλητές αυτή η απαγόρευση δεν πρέπει να είναι πολύ αυστηρή.

Αυγά, όπως είναι γνωστό, αποτελούνται από πρωτεΐνες και κρόκους. Αυτό που συνήθως ονομάζεται ασπράδι αυγού είναι λευκωματίνη - μια βιολογικά πολύτιμη ουσία με υψηλή, ή μάλλον πλήρη, πεπτικότητα. Αλλά όταν βράζονται τα αυγά, οι μοριακές αλυσίδες της λευκωματίνης αναμειγνύονται άτακτα, σχηματίζοντας τη γνωστή στερεά λευκή μάζα, η οποία αφομοιώνεται χειρότερα από την αλβουμίνη - η βιολογική αξία δεν ξεπερνά το 90. Τα ασπράδια αυγών καταστρέφονται επίσης όταν θερμαίνονται σε τηγάνι, όταν τηγανίζουμε ομελέτα. Οι πολύτιμες ιδιότητές του διατηρούνται καλύτερα σε μια ομελέτα. Ακόμη πιο σημαντικές πρωτεΐνες βρίσκονται στον κρόκο ενός αυγού. Όταν βράσουν, τα πιο δραστικά από αυτά καταστρέφονται. Είναι καλύτερα να βράζετε τα αυγά μαλακά. Φυσικά, διατηρείται όλη η θρεπτική αξία σε ωμά αυγά. Δυστυχώς, μπορούν να μολυνθούν με παθογόνα βακτήρια όπως η σαλμονέλα.