Съдържание на протеин в храната

Ако вашият домашен тренажор няма време да се покрие с прах, ако дъмбелите ви все още не са ръждясали някъде на тавана или мазето, ако не забравите за съществуването на хоризонталната лента на вратата, с една дума, ако не сте дошли в „Iron Sports“ за няколко - три дни, но сте решили сериозно и за дълго време да се присъедините към изграждането на тялото си, тогава най-належащият въпрос, който ще ви измъчва всяка минута, е: „Какво трябва да Яжте?" Коректен и добре балансиран храненето е ключът към успеха в бодибилдинга и фитнеса. Ето защо всеки културист се интересува толкова много съдържание на протеин в ежедневните храни. Всеки уважаващ себе си спортист трябва ясно да знае:

1. какви храни са с високо съдържание на протеини,
2. в който има малко от него,
3. и какви храни е най-добре да изключите напълно от диетата си.

Но вероятно няма да започнем с това... Първо, трябва да разберем: какви протеини има? Техните разновидности и отличителни черти?

Животински и растителни протеини

Необходимите за човешкото тяло протеини се съдържат в хранителни продукти от различен произход. На първо място, животинските продукти осигуряват по-голямата част от протеините, влизащи в тялото ни. Те съдържат всички аминокиселини, така необходими за нормалното функциониране на тъканите. Ето защо тези протеини се наричат пълноценен. От своя страна растителните протеини, с изключение на соята, обикновено не съдържат пълния набор от всички необходими аминокиселини, поради което се наричат дефектен. Човек обаче се нуждае от продукти както от животински, така и от растителен произход, тъй като протеините и от двата вида имат своите „плюсове“ и „минуси“. Още от ранна възраст един спортист е длъжен разберете мъдростта на биохимията на вашето тялотака че неговите дейности по културизъм да се основават на правилни, точни знания. Да започнем с храни от животински произход.

Животински продукти. Месото от риба, птица или животно е тяхната мускулна тъкан. Състои се от свързани помежду си влакна (миофибрили). Колкото по-силна е тази връзка, толкова по-жилаво е месото. Най-мекото е месото от риба, най-твърдото е от диви животни. Тъй като мускулите са най-динамичната, активна част от тялото, месото съдържа особено много протеини. Намира се в миофибрилите. Съдържанието и количеството на протеини в продуктите от животински произход са посочени в маса:

Съдържание на протеин в животински продукти

Продукт

Протеин, %

Продукт

Протеин, %

Херинга

15

Белуга

23

пъстърва

15

Свинско

15

Хек

16

овнешко

15

Акне

17

патица

16

Щука

18

гъска

16

Костур

19

телешко месо

20

Шаран

20

говеждо месо

21-25

Риба тон

20

Пиле

25

Кефал

21

Тялото ни усвоява месо, риба и птици в различна степен. Следователно се казва, че всички тези продукти имат различна биологична стойност. Може да се увеличи, като се направи кайма от такива продукти, но дори и при този вариант не се получава пълно 100% усвояване на пълноценни протеини. Лимит биологична стойност (максимално съдържание) на животински протеини е 70-80 процента.

Как правилно да се консумира месо от животни, птици и риба за тези, които тренират на симулатори и са страстни към тренировките с тежести? Препоръки могат да бъдат представени във формата редица правилакоито трябва да се спазват стриктно. Ето ги и тях:

1. Яжте храни с ниско съдържание на мазнини.
2. Рибата и постното птиче месо са много за предпочитане пред говеждото и свинското (наричано още червено месо).
3. Готвенето на ястия трябва да бъде придружено от минимална топлинна обработка. При нагряване протеините в храните се разрушават. Затова най-добре е да готвите на пара или да го пържите.
4. По-добре е да не използвате бульони, защото: а) съдържат много мазнини; б) съдържат вредни вещества, получени при готвене на месо.
5. По-малко пържена храна, особено храна, приготвена в големи количества мазнина.

Продукти от растителен произход. Бобовите и зърнените храни са с особено високо съдържание на протеини. Погледни таблица № 2:

Както можете да видите, много продукти от растителен произход също имат високо съдържание на протеини, а лещата, соята и бобът - дори превъзхожда месото като процент от съдържанието му. Соевите зърна са особено популярни сред китайците и американците. Китайците умеят да приготвят ястия от соя, които имат вид и вкус на месни продукти и са неразличими от тях.

Въпреки това „превъзходство на протеините“, културистите не предпочитат грах и боб, а предпочитат извара и пиле. Причината е, че растителните протеини непълноценен. По отношение на биоценността протеините от растителен произход са значително по-ниски от животинските протеини: тъй като те се усвояват само с 50-60 процента.

Друг начин да подобрите приема на протеини – включително такива на растителна основа – е готвене. Например, соевите продукти, които „имитират“ месни продукти, са идеално смилаеми и дори по-добри от своите „оригинали“. Като цяло, правенето на комбинации от продукти с различен произход е творческа работа и изисква известно експериментиране и намиране на рецепти за ястия, които ви подхождат. Трябва обаче да знаете, че не всички храни се комбинират добре помежду си.

Бобовите растения „не харесват“ мляко и ферментирали млечни продукти, с изключение на заквасена сметана и сирене. Месото не изглежда взискателно към своите „партньори“, но се усвоява по-добре със зеленчуци.

Млечни продукти и яйца.

Тези продукти се използват от спортисти в големи количества, особено нискомаслено мляко, кефир и извара. Причината е висока стойности техните протеини, които са много лесно смилаеми и съдържат всички необходими на тялото аминокиселини. Нека си припомним факта, че всички бозайници и, разбира се, хората се отглеждат с мляко; следователно съдържа всичко, от което се нуждае растящият организъм.

Основни видове млечни протеини - казеин И лактабулмин. 80 процента от тях са казеин; Вярно е, че е по-ниска по биологична стойност от лактабулмония.

Казеин Можете да го видите почти в чист вид - това е нискомаслено извара. Колкото по-високо е съдържанието на мазнини в изварата (и сиренето), толкова по-малко протеини съдържат. И така, изварата с четири процента мазнини съдържа 16 г протеин на 100 г продукт, девет процента - 14 г. Що се отнася до сирената, имайте предвид, че тяхното съдържание на мазнини се измерва в специални единици. Сиренето с масленост 50 съдържа 28,5 g мазнини и 20 g протеин на 1000 g продукт, сиренето с масленост 45 съдържа съответно 25 и 22,5, а с масленост 40 - 21 и 23,5.

Говорейки за протеиновата стойност на млечните продукти, не може да не споменем важния аспект на обработката им. При нагряване и особено при варене млечният протеин променя молекулярната си структура, което води до значително намаляване на смилаемостта и съответно биологичната стойност. Освен това част от протеина просто се унищожава. Същото пренареждане на казеиновите молекули се случва по време на приготвянето на извара. В допълнение, някои от витамините, присъстващи в млякото, се губят. Най-добре е да консумирате извара с масленост не повече от четири процента и в комбинация с други продукти.

От млечните продукти за хората, които вдигат тежести и се задържат във фитнеса, най-ценни са кефирът и киселото мляко. Това не означава, че можете да ги гълтате колкото искате, но - само умерено количество. Заквасената сметана и маслото съдържат предимно мазнини и следователно трябва да бъдат почти изключени от диетата. За младите спортисти обаче тази забрана не трябва да бъде твърде строга.

яйца, както е известно, се състои от протеини и жълтъци. Това, което обикновено се нарича яйчен белтък, е албумин - биологично много ценно вещество с висока, или по-скоро дори пълна усвояемост. Но когато яйцата се варят, молекулярните вериги на албумина се смесват в безпорядък, образувайки добре познатата твърда бяла маса, която се усвоява по-лошо от албумина - биологичната стойност не надвишава 90. Белтъците на яйцата също се разрушават при нагряване в тиган, когато пържим бъркани яйца. Ценните му свойства се запазват по-добре в омлет. Още по-важни протеини се намират в жълтъка на едно яйце. При твърдо сваряване най-активните от тях се унищожават. По-добре е да сварите яйцата рохко. Разбира се, цялата хранителна стойност се запазва в сурови яйца. За съжаление, те могат да бъдат замърсени с патогенни бактерии като салмонела.