Obsah bílkovin v potravinách

Pokud se váš domácí posilovací stroj nestihne zanést prachem, pokud vaše činky ještě nezrezivěly někde na půdě nebo ve sklepě, pokud nezapomenete na existenci hrazdy ve dveřích, jedním slovem, pokud nepřišli jste do „Iron Sports“ na pár - tři dny, ale rozhodli jste se vážně a na dlouhou dobu připojit ke konstrukci svého těla, pak nejnaléhavější otázka, která vás bude mučit každou minutu, je: „Co bych měl jíst?" Správné a dobře vyvážené výživa je klíčem k úspěchu v kulturistice a fitness. To je důvod, proč se o to každý kulturista tak zajímá obsah bílkovin v každodenních potravinách. Každý seberespektující sportovec by měl jasně vědět:

1. jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin,
2. ve kterých je toho málo,
3. a jaké potraviny je nejlepší ze svého jídelníčku úplně vyloučit.

S tím ale asi nezačneme... Nejprve musíme zjistit: jaké bílkoviny existují? Jejich odrůdy a charakteristické rysy?

Živočišné a rostlinné bílkoviny

Bílkoviny nezbytné pro lidský organismus jsou obsaženy v potravinách různého původu. Za prvé, živočišné produkty poskytují většinu bílkovin vstupujících do našeho těla. Obsahují všechny aminokyseliny nezbytné pro normální fungování tkání. Proto se tyto proteiny nazývají plnohodnotné. Rostlinné bílkoviny, s výjimkou sóji, zase obvykle neobsahují celé spektrum všech potřebných aminokyselin, proto se nazývají vadný. Člověk však potřebuje produkty živočišného i rostlinného původu, protože proteiny obou typů mají své „pro“ a „proti“. Již od mládí je sportovec povinen pochopit moudrost biochemie svého tělaaby jeho kulturistické aktivity byly založeny na správných, přesných znalostech. Začněme potravinami živočišného původu.

Živočišné produkty. Maso ryb, drůbeže nebo zvířat je jejich svalovou tkání. Skládá se z propojených vláken (myofibril). Čím je toto spojení pevnější, tím je maso tužší. Nejměkčí maso je z ryb, nejtvrdší je z divokých zvířat. Vzhledem k tomu, že svaly jsou nejdynamičtější a nejaktivnější částí těla, obsahuje maso především hodně bílkovin. Nachází se v myofibrilách. Obsah a množství bílkovin ve výrobcích živočišného původu se udává v stůl:

Obsah bílkovin v živočišných produktech

Produkt

Protein, %

Produkt

Protein, %

Sleď

15

Beluga

23

Pstruh

15

Vepřové

15

Štikozubec

16

Skopové maso

15

Akné

17

Kachna

16

Štika

18

Husa

16

Okoun

19

Telecí maso

20

Kapr

20

Hovězí

21-25

Tuňák

20

Kuře

25

Parmice

21

Naše tělo v různé míře asimiluje maso, ryby a drůbež. Proto se říká, že všechny tyto produkty mají různou biologickou hodnotu. Lze ji zvýšit výrobou mletého masa z takových výrobků, ale ani při této možnosti nedochází k úplné 100% absorpci kompletních bílkovin. Omezit biologická hodnota (maximální obsah) živočišných bílkovin je 70-80 procent.

Jak správně konzumovat maso zvířat, ptáků a ryb pro ty, kteří cvičí na simulátorech a jsou nadšení pro posilování? Doporučení mohou být zastoupeny ve formě řadu pravidelkteré je třeba přísně dodržovat. Zde jsou:

1. Jezte nízkotučné potraviny.
2. Ryby a libová drůbež jsou mnohem vhodnější než hovězí a vepřové maso (také nazývané červené maso).
3. Vaření pokrmů by mělo být doprovázeno minimálním tepelným zpracováním. Při zahřívání se bílkoviny v potravinách ničí. Nejlepší je proto vaření v páře nebo smažení.
4. Vývary je lepší nepoužívat, protože: a) obsahují hodně tuku; b) obsahují škodlivé látky získané při vaření masa.
5. Méně smažená jídla, zejména jídla vařená ve velkém množství tuku.

Produkty rostlinného původu. Obzvláště vysoký obsah bílkovin mají luštěniny a obiloviny. Podívejte se na tabulka č. 2:

Jak vidíte, mnoho produktů rostlinného původu má také vysoký obsah bílkovin a čočka, sójové boby a fazole - dokonce lepší než maso jako procento jeho obsahu. Sójové boby jsou oblíbené zejména mezi Číňany a Američany. Číňané vědí, jak připravit pokrmy ze sojových bobů, které mají vzhled i chuť masných výrobků a jsou od nich k nerozeznání.

Navzdory této „proteinové převaze“ kulturisté neupřednostňují hrášek a fazole, ale preferují tvaroh a kuřecí maso. Důvodem jsou rostlinné bílkoviny nižší. Pokud jde o biologickou hodnotu, bílkoviny rostlinného původu jsou výrazně horší než bílkoviny živočišné: protože jsou tráveny jen o 50-60 procent.

Dalším způsobem, jak zlepšit příjem bílkovin – včetně těch rostlinných – je vaření. Například sójové výrobky, které „napodobují“ masné výrobky, jsou dokonale stravitelné a dokonce lépe než jejich „originály“. Obecně je vytváření kombinací produktů různého původu kreativní záležitostí a vyžaduje určité experimentování a hledání receptů na pokrmy, které vám vyhovují. Musíte však vědět, že ne všechny potraviny se navzájem dobře kombinují.

Luštěniny „nemají rády“ mléko a fermentované mléčné výrobky, s výjimkou zakysané smetany a sýra. Maso se nezdá být náročné na své „partnery“, ale lépe se vstřebává se zeleninou.

Mléčné výrobky a vejce.

Tyto produkty používají sportovci ve velkém množství, zejména nízkotučné mléko, kefír a tvaroh. Důvod je vysoký hodnoty jejich bílkoviny, které jsou velmi dobře stravitelné a obsahují všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje. Pamatujme na skutečnost, že všichni savci a samozřejmě i lidé jsou chováni na mléce; obsahuje tedy vše, co rostoucí organismus vyžaduje.

Hlavní druhy mléčných bílkovin - kasein A lactabulmin. 80 procent z nich je kasein; Je pravda, že má biologickou hodnotu nižší než lactabulmonium.

Kasein Můžete ho vidět téměř v čisté podobě - ​​jedná se o nízkotučný tvaroh. Čím vyšší obsah tuku tvaroh (a sýr), tím méně bílkovin obsahují. Takže tvaroh se čtyřmi procenty tuku obsahuje 16 g bílkovin na 100 g výrobku, devět procent - 14 g. Pokud jde o sýry, mějte na paměti, že jejich obsah tuku se měří ve speciálních jednotkách. Sýr s obsahem tuku 50 obsahuje 28,5 g tuku a 20 g bílkovin na 1000 g výrobku, sýr s obsahem tuku 45 obsahuje 25 a 22,5 a obsah tuku 40 obsahuje 21 a 23,5.

Když už mluvíme o proteinové hodnotě mléčných výrobků, nelze nezmínit důležitý aspekt manipulace s nimi. Mléčná bílkovina při zahřívání a zejména při vaření mění svou molekulární strukturu, což má za následek výrazné snížení stravitelnosti a tím i biologické hodnoty. Navíc se část bílkovin jednoduše zničí. Ke stejnému přeskupení molekul kaseinu dochází při přípravě tvarohu. Navíc dochází ke ztrátě některých vitamínů přítomných v mléce. Tvaroh je nejlepší konzumovat s obsahem tuku nejvýše čtyři procenta a v kombinaci s jinými produkty.

Z mléčných výrobků pro lidi, kteří zvedají činky a zůstávají v posilovně, jsou nejcennější kefír a jogurt. To neznamená, že je můžete polykat, jak chcete, ale - jen mírné množství. Zakysaná smetana a máslo obsahují hlavně tuk, a proto by měly být téměř vyloučeno ze stravy. Pro mladé sportovce by však tento zákaz neměl být příliš přísný.

Vejce, jak známo, sestávají z bílkovin a žloutků. To, čemu se běžně říká vaječný bílek, je albumin - biologicky velmi cenná látka s vysokou, nebo spíše úplnou stravitelností. Ale když se vejce vaří, molekulární řetězce albuminu se neuspořádaně promíchají a vytvoří známou pevnou bílou hmotu, která se tráví hůře než albumin – biologická hodnota nepřesahuje 90. Vaječné bílky se také ničí při zahřívání v pánev, kdy smažíme míchaná vejce. Jeho cenné vlastnosti jsou lépe zachovány v omeletě. Ještě důležitější bílkoviny se nacházejí ve vaječném žloutku. Při tvrdém vaření se nejaktivnější z nich zničí. Vejce je lepší uvařit naměkko. Všechny nutriční hodnoty jsou samozřejmě zachovány v syrových vejcích. Bohužel mohou být kontaminovány patogenními bakteriemi, jako je salmonela.