食品中のタンパク質含有量

自宅のエクササイズマシンがほこりをかぶる時間がない場合、ダンベルが屋根裏部屋や地下室のどこかでまだ錆びていない場合、出入り口にある鉄棒の存在を忘れていない場合、つまり、あなたが「アイアンスポーツ」に来たのは数日か3日ではありませんが、真剣にそして長い間自分の体の構築に参加することを決心した場合、毎分あなたを苦しめる最も差し迫った質問は次のとおりです。食べる？"正しくてバランスが取れている 栄養は成功の鍵です ボディービルとフィットネスで。これが、すべてのボディビルダーが非常に興味を持っている理由です 日常の食事に含まれるたんぱく質含有量。自尊心のあるすべてのアスリートは、次のことを明確に知っておく必要があります。

1. どのような食べ物にタンパク質が多く含まれているか、
2. それはほとんどありませんが、
3. そして、食事から完全に除外するのが最適な食品は何ですか。

しかし、おそらくこれから始めることはありません... まず、タンパク質にはどのような種類があるのか​​を調べなければなりません。その種類と特徴は？

動物性および植物性タンパク質

人間の体に必要なたんぱく質は、さまざまな由来の食品に含まれています。まず第一に、動物性食品は私たちの体に入るタンパク質の大部分を提供します。これらには、組織の正常な機能に必要なすべてのアミノ酸が含まれています。このため、これらのタンパク質はこう呼ばれます。 本格的な。同様に、大豆を除いて、植物タンパク質には通常、必要なすべてのアミノ酸が完全に含まれていないため、植物タンパク質と呼ばれます。 欠陥のある。ただし、どちらのタイプのタンパク質にもそれぞれ「長所」と「短所」があるため、人は動物由来と植物由来の両方の製品を必要とします。スポーツ選手には幼い頃から義務がある 自分の体の生化学の知恵を理解する彼のボディビル活動が正しい、正確な知識に基づいて行われるように。まずは動物由来の食品から始めましょう。

動物向け商品。 魚、家禽、動物の肉は筋肉組織です。それは相互接続された線維 (筋原線維) で構成されています。このつながりが強ければ強いほど、肉は硬くなります。最も柔らかい肉は魚の肉であり、最も硬い肉は野生動物の肉です。筋肉は体の中で最もダイナミックで活動的な部分であるため、肉には特に多くのタンパク質が含まれています。それは筋原線維に見られます。動物由来の製品に含まれるタンパク質の含有量と量は次のとおりです。 テーブル:

動物製品に含まれるタンパク質含有量

製品

タンパク質、%

製品

タンパク質、%

ニシン

15

シロイルカ

23

マス

15

豚肉

15

メルルーサ

16

マトン

15

ニキビ

17

アヒル

16

パイク

18

ガチョウ

16

止まり木

19

子牛の肉

20

鯉

20

牛肉

21-25

マグロ

20

チキン

25

ボラ

21

私たちの体は、肉、魚、家禽をさまざまな程度に吸収します。したがって、これらの製品はすべて異なる生物学的価値を持っていると言われています。このような製品からひき肉を作ることでタンパク質を増やすことができますが、このオプションでも完全なタンパク質の完全な100％の吸収は起こりません。限界 生物学的価値 動物性タンパク質（最大含有量）は70〜80パーセントです。

シミュレーターで運動し、ウェイトトレーニングに情熱を注ぐ人にとって、動物、鳥、魚の肉を適切に摂取するにはどうすればよいでしょうか? 推奨事項 次の形式で表すことができます いくつかのルールこれは厳守しなければなりません。どうぞ：

1. 低脂肪の食べ物を食べましょう。
2. 牛肉や豚肉（赤身肉とも呼ばれる）よりも、魚や赤身の鶏肉の方がはるかに好まれます。
3. 料理を調理する場合は、最小限の熱処理を行う必要があります。食品に含まれるタンパク質は加熱すると破壊されます。したがって、蒸すか揚げるのが最適です。
4. スープは使用しない方がよい理由は次のとおりです。 a) 脂肪が多く含まれている。 b) 肉の調理中に得られる有害物質が含まれています。
5. 揚げ物、特に大量の脂肪で調理された食品を減らします。

植物由来の製品。 マメ科植物と穀物は特にタンパク質が豊富です。を見てみましょう 表2:

ご覧のとおり、植物由来の製品の多くはタンパク質含有量も高く、レンズ豆、大豆、豆類も同様です。 肉よりも優れている コンテンツのパーセンテージとして。大豆は特に中国人とアメリカ人に人気があります。中国人は、見た目も味も肉製品と区別できない大豆料理の作り方を知っています。

この「タンパク質の優位性」にもかかわらず、ボディビルダーはエンドウ豆や豆を好みませんが、カッテージチーズや鶏肉を好みます。その理由は、植物性たんぱく質が 劣った。生物価値の点では、植物由来のタンパク質は動物性タンパク質よりも著しく劣ります。 わずか50〜60パーセントです。

植物由来のものを含むタンパク質の摂取量を改善するもう 1 つの方法は、 料理。たとえば、肉製品を「模倣」した大豆製品は完全に消化され、「オリジナル」よりもさらに優れています。一般に、異なる起源の製品を組み合わせて作るのは創造的なことであり、いくつかの実験と自分に合った料理のレシピを見つける必要があります。ただし、すべての食品が互いにうまく組み合わされるわけではないことを知っておく必要があります。

マメ科植物は、サワークリームやチーズを除く、牛乳や発酵乳製品を「嫌い」ます。肉は「パートナー」に要求を求めていないようですが、野菜と一緒に食べるとよりよく吸収されます。

乳製品と卵。

スポーツ選手も使用している商品です 大量に、特に低脂肪牛乳、ケフィア、カッテージチーズ。理由は高い 価値観 タンパク質は非常に消化しやすく、体に必要なアミノ酸がすべて含まれています。すべての哺乳類、そしてもちろん人間も牛乳を飲んで育つという事実を思い出しましょう。したがって、成長する生物に必要なものがすべて含まれています。

乳タンパク質の主な種類 - カゼイン そして ラクタブルミン。そのうちの80パーセントはカゼインです。確かに、ラクタブルモニウムよりも生物学的価値は劣ります。

カゼイン ほぼ純粋な形で見ることができます - これは低脂肪カッテージチーズです。カッテージチーズ (およびチーズ) の脂肪分が多いほど、含まれるタンパク質は少なくなります。したがって、4パーセント脂肪のカッテージチーズには、製品100 gあたり16 gのタンパク質が含まれており、9パーセント - 14 g. チーズに関しては、脂肪含有量が特別な単位で測定されることに注意してください。脂肪含量 50 のチーズには製品 1000 g あたり脂肪 28.5 g とタンパク質 20 g が含まれ、脂肪含量 45 のチーズにはそれぞれ 25 と 22.5 が含まれ、脂肪含量 40 のチーズには 21 と 23.5 が含まれます。

乳製品のタンパク質の価値について言えば、その取り扱いの重要な側面について言及することは避けられません。加熱、特に沸騰すると、乳タンパク質はその分子構造を変化させ、その結果、消化率が大幅に低下し、したがって生物学的価値が低下します。さらに、タンパク質の一部が単純に破壊されます。カッテージチーズの調製中にも、同じカゼイン分子の再配列が起こります。さらに、牛乳に含まれるビタミンの一部は失われます。脂肪含有量が 4% 以下のカッテージ チーズを他の製品と組み合わせて摂取するのが最善です。

筋トレやジム通いをする人にとって乳製品の中で最も価値があるのはケフィアとヨーグルトです。いくらでも飲み込んでいいというわけではありませんが、 適量だけ。サワークリームとバターには主に脂肪が含まれているため、ほぼ 除外される 食事から。ただし、若いアスリートにとって、この禁止は厳しすぎるべきではありません。

卵知られているように、タンパク質と卵黄で構成されています。一般的に卵白と呼ばれるものは、 アルブミン - 消化率が高く、むしろ完全な消化率を持つ、生物学的に非常に価値のある物質。しかし、卵をゆでると、アルブミンの分子鎖が乱れて混ざり合い、よく知られている白い固体の塊が形成されますが、これはアルブミンよりも消化が悪く、生物学的値は 90 を超えません。卵白も加熱すると破壊されます。フライパンでスクランブルエッグを焼くとき。その貴重な特性は、オムレツにするとよりよく保存されます。さらに重要なタンパク質は卵の黄身に含まれています。ハードボイルドでは、それらのうち最もアクティブなものが破壊されます。卵は半熟に茹でた方が良いです。もちろん栄養価もそのまま 生卵の中で。残念ながら、サルモネラ菌などの病原菌に汚染されている可能性があります。