Proteiinipitoisuus ruoassa

Jos kotikuntosi ei ehdi peittyä pölyyn, jos käsipainot eivät ole vielä ruostuneet jossain ullakolla tai kellarissa, jos et unohda oviaukon vaakapalkin olemassaoloa, sanalla sanoen, jos et tullut "Iron Sportsiin" pariin - kolmeen päivään, vaan olet päättänyt vakavasti ja pitkään liittyä kehosi rakentamiseen, niin kiireellisin kysymys, joka piinaa sinua joka minuutti, on: "Mitä minun pitäisi syödä?" Oikea ja tasapainoinen ravitsemus on avain menestykseen kehonrakennuksessa ja kuntoilussa. Tästä syystä jokainen kehonrakentaja on niin kiinnostunut proteiinipitoisuus jokapäiväisessä ruoassa. Jokaisen itseään kunnioittavan urheilijan tulee tietää selvästi:

1. mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia,
2. jossa sitä on vähän,
3. ja mitkä ruoat on parasta jättää ruokavaliosta kokonaan pois.

Mutta emme luultavasti aloita tästä... Ensin meidän on selvitettävä: millaisia ​​proteiineja siellä on? Niiden lajikkeet ja erityispiirteet?

Eläin- ja kasviproteiinit

Ihmiskeholle välttämättömiä proteiineja on eri alkuperää olevissa elintarvikkeissa. Ensinnäkin eläintuotteet tarjoavat suurimman osan kehoomme saapuvista proteiineista. Ne sisältävät kaikki kudosten normaalille toiminnalle välttämättömät aminohapot. Siksi näitä proteiineja kutsutaan täysivaltainen. Kasviproteiinit puolestaan ​​soijaa lukuun ottamatta eivät yleensä sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja, minkä vuoksi niitä kutsutaan ns. viallinen. Ihminen tarvitsee kuitenkin sekä eläin- että kasviperäisiä tuotteita, koska kummankin tyyppisillä proteiineilla on omat hyvät ja huonot puolensa. Urheilija on velvollinen jo pienestä pitäen ymmärrä kehosi biokemian viisausniin, että hänen kehonrakennustoimintansa perustuu oikeaan, tarkkaan tietoon. Aloitetaan eläinperäisistä ruoista.

Eläintuotteet. Kalan, siipikarjan tai eläinten liha on niiden lihaskudosta. Se koostuu toisiinsa liitetyistä kuiduista (myofibrilleistä). Mitä vahvempi tämä yhteys, sitä sitkeämpi liha. Pehmein liha on kalasta, sitkein villieläimistä. Koska lihakset ovat kehon dynaamisin, aktiivisin osa, liha sisältää erityisen paljon proteiinia. Sitä löytyy myofibrilleistä. Eläinperäisten tuotteiden proteiinipitoisuus ja määrä ilmoitetaan pöytä:

Proteiinipitoisuus eläintuotteissa

Tuote

Proteiini, %

Tuote

Proteiini, %

Silli

15

Beluga

23

Taimen

15

Porsaan

15

Kummeliturska

16

Lampaanliha

15

Akne

17

Ankka

16

Hauki

18

Hanhi

16

Ahven

19

Vasikanliha

20

Karppi

20

Naudanlihaa

21-25

Tonnikala

20

Kana

25

Keltti

21

Kehomme sulattaa lihaa, kalaa ja siipikarjaa eriasteisesti. Siksi kaikilla näillä tuotteilla sanotaan olevan erilainen biologinen arvo. Sitä voidaan lisätä valmistamalla jauhelihaa tällaisista tuotteista, mutta edes tässä vaihtoehdossa täydellisten proteiinien täydellistä 100-prosenttista imeytymistä ei tapahdu. Raja biologista arvoa (maksimipitoisuus) eläinproteiinia on 70-80 prosenttia.

Kuinka syödä eläinten, lintujen ja kalan lihaa oikein niille, jotka treenaavat simulaattoreilla ja ovat intohimoisia painoharjoitteluun? Suositukset voidaan esittää muodossa useita sääntöjäjoita tulee noudattaa tarkasti. Täällä he ovat:

1. Syö vähärasvaisia ​​ruokia.
2. Kala ja vähärasvainen siipikarja ovat paljon parempia kuin naudanliha ja sianliha (kutsutaan myös punaiseksi lihaksi).
3. Ruoanvalmistusruokien mukana tulee olla vähintään lämpökäsittely. Kuumennettaessa elintarvikkeiden proteiinit tuhoutuvat. Siksi höyrytys tai paistaminen on parasta.
4. Liemiä on parempi olla käyttämättä, koska: a) ne sisältävät paljon rasvaa; b) ne sisältävät lihan kypsennyksen aikana saatuja haitallisia aineita.
5. Vähemmän paistettua ruokaa, erityisesti suuria määriä rasvaa kypsennetty ruoka.

Kasviperäiset tuotteet. Palkokasvit ja viljat sisältävät erityisen paljon proteiinia. Katso Taulukko 2:

Kuten näet, monissa kasviperäisissä tuotteissa on myös korkea proteiinipitoisuus, ja linssit, soijapavut ja pavut - jopa parempi kuin liha prosentteina sen sisällöstä. Soijapavut ovat erityisen suosittuja kiinalaisten ja amerikkalaisten keskuudessa. Kiinalaiset osaavat valmistaa soijapapuruokia, jotka näyttävät ja maistuvat lihatuotteille ja joita ei voida erottaa niistä.

Tästä "proteiinien paremmuudesta" huolimatta kehonrakentajat eivät suosi herneitä ja papuja, vaan mieluummin raejuustoa ja kanaa. Syynä on kasviproteiinit huonompi. Kasviperäiset proteiinit ovat bioarvon suhteen huomattavasti huonompia kuin eläinproteiinit: koska ne hajoavat vain 50-60 prosenttia.

Toinen tapa parantaa proteiinin saantia - mukaan lukien kasviperäiset - on ruoanlaitto. Esimerkiksi lihatuotteita "matkivat" soijatuotteet ovat täydellisesti sulavia ja jopa parempia kuin "alkuperäiset". Yleensä eri alkuperää olevien tuotteiden yhdistelmien tekeminen on luovaa asiaa ja vaatii kokeilua ja reseptien löytämistä itsellesi sopiviin ruokiin. Sinun on kuitenkin tiedettävä, että kaikki ruoat eivät sovi yhteen hyvin.

Palkokasvit "eivät pidä" maidosta ja fermentoiduista maitotuotteista, lukuun ottamatta smetanaa ja juustoa. Liha ei näytä olevan vaativa ”kumppaneilleen”, vaan se imeytyy paremmin vihannesten kanssa.

Maitotuotteet ja munat.

Näitä tuotteita käyttävät urheilijat suuria määriä, erityisesti vähärasvainen maito, kefiiri ja raejuusto. Syy on korkea arvot niiden proteiinit, jotka ovat erittäin helposti sulavia ja sisältävät kaikki kehon tarvitsemat aminohapot. Muistakaamme se tosiasia, että kaikki nisäkkäät ja tietysti ihmiset kasvavat maidolla; siksi se sisältää kaiken, mitä kasvava organismi tarvitsee.

Maitoproteiinien päätyypit - kaseiini Ja laktabulmiini. 80 prosenttia niistä on kaseiinia; Totta, se on biologisesti arvoltaan huonompi kuin laktabulmonium.

Kaseiini Voit nähdä sen melkein puhtaassa muodossaan - tämä on vähärasvainen raejuusto. Mitä korkeampi raejuuston (ja juuston) rasvapitoisuus on, sitä vähemmän ne sisältävät proteiinia. Neljän prosentin rasvainen raejuusto sisältää siis 16 g proteiinia 100 g:ssa tuotetta, yhdeksän prosenttia - 14 g. Juustojen osalta on hyvä muistaa, että niiden rasvapitoisuus mitataan erikoisyksiköissä. Juusto, jonka rasvapitoisuus on 50, sisältää 28,5 g rasvaa ja 20 g proteiinia per 1000 g tuotetta, juusto, jonka rasvapitoisuus on 45, sisältää 25 ja 22,5 ja rasvapitoisuus 40 sisältää 21 ja 23,5.

Maitotuotteiden proteiiniarvosta puhuttaessa ei voi olla mainitsematta niiden käsittelyn tärkeää näkökohtaa. Kuumennettaessa ja varsinkin keitettäessä maitoproteiini muuttaa molekyylirakennettaan, mikä heikentää merkittävästi sulavuutta ja vastaavasti biologista arvoa. Lisäksi osa proteiinista yksinkertaisesti tuhoutuu. Sama kaseiinimolekyylien uudelleenjärjestely tapahtuu raejuuston valmistuksen aikana. Lisäksi osa maidon sisältämistä vitamiineista häviää. Raejuustoa on parasta kuluttaa, jonka rasvapitoisuus on enintään neljä prosenttia ja yhdessä muiden tuotteiden kanssa.

Painonnosto- ja kuntosalilla käyvien maitotuotteista arvokkaimmat ovat kefiiri ja jogurtti. Tämä ei tarkoita, että voit niellä niitä niin paljon kuin haluat, mutta - vain kohtalainen määrä. Smetana ja voi sisältävät pääosin rasvaa, joten sen pitäisi olla melkein ulkopuolelle ruokavaliosta. Nuorille urheilijoille tämä kielto ei kuitenkaan saa olla liian tiukka.

Munat, kuten tiedetään, koostuvat proteiineista ja keltuaisista. Se, mitä yleisesti kutsutaan munanvalkuaiseksi, on albumiini - biologisesti erittäin arvokas aine, jolla on hyvä tai pikemminkin täydellinen sulavuus. Mutta kun munia keitetään, albumiinin molekyyliketjut sekoittuvat sekaisin muodostaen tutun kiinteän valkoisen massan, joka sulautuu huonommin kuin albumiini - biologinen arvo ei ylitä 90. Munanvalkuaiset myös tuhoutuvat kuumennettaessa paistinpannulla, kun paistamme munakokkelia. Sen arvokkaat ominaisuudet säilyvät paremmin munakkaassa. Vielä tärkeämpiä proteiineja löytyy kananmunan keltuaisesta. Kovaksi keitettäessä aktiivisimmat niistä tuhoutuvat. Munat on parempi keittää pehmeäksi. Tietenkin kaikki ravintoarvo säilyy raa'issa munissa. Valitettavasti ne voivat olla patogeenisten bakteerien, kuten salmonellan, saastuttamia.