Proteingehalt in Lebensmitteln

Wenn Ihr Heimtrainer keine Zeit hat, sich mit Staub zu bedecken, wenn Ihre Hanteln noch nicht irgendwo auf dem Dachboden oder Keller verrostet sind, wenn Sie die Existenz der Reckstange in der Tür nicht vergessen, kurz gesagt, wenn Sie sind ein paar bis drei Tage lang nicht zu „Iron Sports“ gekommen, haben sich aber entschieden, sich ernsthaft und für lange Zeit am Aufbau Ihres Körpers zu beteiligen. Dann ist die drängendste Frage, die Sie jede Minute quälen wird: „Was soll ich?“ essen?" Korrekt und ausgewogen Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg im Bodybuilding und Fitness. Aus diesem Grund ist jeder Bodybuilder so daran interessiert Proteingehalt in alltäglichen Lebensmitteln. Jeder Sportler mit Selbstachtung sollte klar wissen:

1. Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
2. in dem es wenig davon gibt,
3. und welche Lebensmittel Sie am besten ganz aus Ihrer Ernährung streichen sollten.

Aber damit werden wir wohl nicht anfangen... Zuerst müssen wir herausfinden: Was für Proteine ​​gibt es? Ihre Sorten und Besonderheiten?

Tierische und pflanzliche Proteine

Für den menschlichen Körper notwendige Proteine ​​sind in Lebensmitteln unterschiedlicher Herkunft enthalten. Erstens liefern tierische Produkte den Großteil der Proteine, die in unseren Körper gelangen. Sie enthalten alle Aminosäuren, die für die normale Funktion des Gewebes notwendig sind. Deshalb heißen diese Proteine vollwertig. Pflanzliche Proteine ​​wiederum enthalten, mit Ausnahme von Soja, meist nicht das gesamte Spektrum aller benötigten Aminosäuren, weshalb sie so genannt werden defekt. Allerdings benötigt der Mensch Produkte sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, denn Proteine ​​beider Arten haben ihre eigenen „Vor- und Nachteile“. Schon in jungen Jahren ist ein Sportler verpflichtet Verstehen Sie die Weisheit der Biochemie Ihres Körpersdamit seine Bodybuilding-Aktivitäten auf korrektem und genauem Wissen basieren. Beginnen wir mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs.

Tierische Produkte. Das Fleisch von Fischen, Geflügel oder Tieren ist ihr Muskelgewebe. Es besteht aus miteinander verbundenen Fasern (Myofibrillen). Je stärker diese Verbindung ist, desto zäher ist das Fleisch. Das weichste Fleisch stammt von Fisch, das zäheste von Wildtieren. Da Muskeln der dynamischste und aktivste Teil des Körpers sind, enthält Fleisch besonders viel Eiweiß. Es kommt in Myofibrillen vor. Der Gehalt und die Menge an Proteinen in Produkten tierischen Ursprungs sind angegeben in Tisch:

Proteingehalt in tierischen Produkten

Produkt

Eiweiß, %

Produkt

Eiweiß, %

Hering

15

Beluga

23

Forelle

15

Schweinefleisch

15

Seehecht

16

Hammelfleisch

15

Akne

17

Ente

16

Pike

18

Gans

16

Barsch

19

Kalbfleisch

20

Karpfen

20

Rindfleisch

21-25

Thunfisch

20

Huhn

25

Meeräsche

21

Unser Körper nimmt Fleisch, Fisch und Geflügel in unterschiedlichem Maße auf. Daher wird allen diesen Produkten eine unterschiedliche biologische Wertigkeit zugeschrieben. Sie kann durch die Herstellung von Hackfleisch aus solchen Produkten erhöht werden, aber auch bei dieser Option erfolgt keine vollständige 100-prozentige Aufnahme vollständiger Proteine. Grenze biologischer Wert (Höchstgehalt) an tierischen Proteinen beträgt 70-80 Prozent.

Wie kann man das Fleisch von Tieren, Vögeln und Fischen richtig verzehren, wenn man an Simulatoren trainiert und sich leidenschaftlich für Krafttraining interessiert? Empfehlungen kann im Formular dargestellt werden eine Reihe von Regelndie unbedingt eingehalten werden müssen. Hier sind sie:

1. Essen Sie fettarme Lebensmittel.
2. Fisch und mageres Geflügel sind Rind- und Schweinefleisch (auch rotes Fleisch genannt) deutlich vorzuziehen.
3. Das Kochen von Gerichten sollte mit einem Minimum an Wärmebehandlung einhergehen. Beim Erhitzen werden die Proteine ​​in Lebensmitteln zerstört. Daher ist das Dämpfen oder Braten am besten.
4. Es ist besser, keine Brühen zu verwenden, denn: a) sie enthalten viel Fett; b) sie enthalten Schadstoffe, die beim Kochen von Fleisch entstehen.
5. Weniger frittierte Lebensmittel, insbesondere mit viel Fett zubereitete Lebensmittel.

Produkte pflanzlichen Ursprungs. Besonders proteinreich sind Hülsenfrüchte und Getreide. Schauen Sie mal rein Tabelle Nr. 2:

Wie Sie sehen, haben auch viele Produkte pflanzlichen Ursprungs einen hohen Proteingehalt und Linsen, Sojabohnen und Bohnen – sogar Fleisch überlegen als Prozentsatz seines Inhalts. Besonders beliebt sind Sojabohnen bei Chinesen und Amerikanern. Die Chinesen wissen, wie man Sojagerichte zubereitet, die optisch und geschmacklich Fleischprodukten ähneln und von diesen nicht zu unterscheiden sind.

Trotz dieser „Proteinüberlegenheit“ bevorzugen Bodybuilder keine Erbsen und Bohnen, sondern bevorzugen Hüttenkäse und Hühnchen. Der Grund sind pflanzliche Proteine minderwertig. Hinsichtlich des Biowerts sind Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs tierischen Proteinen deutlich unterlegen: Da sie verdaut werden nur um 50-60 Prozent.

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme – auch auf pflanzlicher Basis – zu verbessern, ist Kochen. Beispielsweise sind Sojaprodukte, die Fleischprodukte „nachahmen“, perfekt bekömmlich und sogar besser als ihre „Originale“. Im Allgemeinen ist die Kombination von Produkten unterschiedlicher Herkunft eine kreative Angelegenheit und erfordert etwas Experimentieren und das Finden von Rezepten für Gerichte, die zu Ihnen passen. Sie müssen jedoch wissen, dass sich nicht alle Lebensmittel gut miteinander kombinieren lassen.

Hülsenfrüchte mögen keine Milch und fermentierte Milchprodukte, mit Ausnahme von Sauerrahm und Käse. Fleisch scheint keine Ansprüche an seine „Partner“ zu stellen, wird aber mit Gemüse besser aufgenommen.

Milchprodukte und Eier.

Diese Produkte werden von Sportlern verwendet in grossen Mengen, insbesondere fettarme Milch, Kefir und Hüttenkäse. Der Grund ist hoch Werte Ihre Proteine ​​sind sehr leicht verdaulich und enthalten alle Aminosäuren, die der Körper benötigt. Erinnern wir uns daran, dass alle Säugetiere und natürlich auch der Mensch mit Milch aufwachsen; Daher enthält es alles, was ein wachsender Organismus benötigt.

Hauptarten von Milchproteinen - Kasein Und Lactabulmin. 80 Prozent davon sind Kasein; Es ist wahr, dass es in seiner biologischen Wertigkeit Lactabulmonium unterlegen ist.

Kasein Man kann ihn fast in reiner Form sehen – das ist fettarmer Hüttenkäse. Je höher der Fettgehalt von Hüttenkäse (und Käse), desto weniger Protein ist darin enthalten. Hüttenkäse mit vier Prozent Fett enthält also 16 g Protein pro 100 g Produkt, neun Prozent - 14 g. Beachten Sie bei Käse, dass der Fettgehalt in speziellen Einheiten gemessen wird. Käse mit einem Fettgehalt von 50 enthält 28,5 g Fett und 20 g Protein pro 1000 g Produkt, Käse mit einem Fettgehalt von 45 enthält 25 bzw. 22,5 und ein Fettgehalt von 40 enthält 21 bzw. 23,5.

Wenn man über den Proteinwert von Milchprodukten spricht, kann man nicht umhin, den wichtigen Aspekt ihrer Handhabung zu erwähnen. Beim Erhitzen und insbesondere beim Kochen verändert Milchprotein seine molekulare Struktur, was zu einer deutlichen Verringerung der Verdaulichkeit und damit der biologischen Wertigkeit führt. Außerdem wird ein Teil des Proteins einfach zerstört. Die gleiche Umlagerung der Kaseinmoleküle findet bei der Herstellung von Hüttenkäse statt. Darüber hinaus gehen einige der in der Milch enthaltenen Vitamine verloren. Am besten verzehrt man Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von maximal vier Prozent und in Kombination mit anderen Produkten.

Von den Milchprodukten für Menschen, die Gewichte heben und im Fitnessstudio bleiben, sind Kefir und Joghurt die wertvollsten. Das bedeutet nicht, dass Sie sie so viel schlucken können, wie Sie möchten, aber – nur eine mäßige Menge. Sauerrahm und Butter enthalten hauptsächlich Fett und sollten daher fast fetthaltig sein ausgeschlossen aus der Ernährung. Für junge Sportler sollte dieses Verbot jedoch nicht zu streng sein.

Eier, wie bekannt ist, bestehen aus Proteinen und Eigelb. Was allgemein als Eiweiß bezeichnet wird, ist Albumin - ein biologisch sehr wertvoller Stoff mit hoher bzw. vollständiger Verdaulichkeit. Doch beim Kochen von Eiern geraten die Molekülketten des Albumins durcheinander und bilden die bekannte feste weiße Masse, die schlechter verdaut wird als Albumin – die biologische Wertigkeit überschreitet 90 nicht. Auch beim Erhitzen in einem Eiweiß wird Eiweiß zerstört Bratpfanne, wenn wir Rühreier braten. Seine wertvollen Eigenschaften bleiben in einem Omelett besser erhalten. Noch wichtigere Proteine ​​finden sich im Eigelb. Beim Hartkochen werden die aktivsten von ihnen zerstört. Es ist besser, Eier weich zu kochen. Natürlich bleiben alle Nährwerte erhalten in rohen Eiern. Leider können sie mit pathogenen Bakterien wie Salmonellen kontaminiert sein.