Kandungan protein dalam makanan

Jika mesin olah raga di rumah Anda tidak sempat tertutup debu, jika halter Anda belum berkarat di suatu tempat di loteng atau ruang bawah tanah, jika Anda tidak melupakan keberadaan palang horizontal di ambang pintu, singkatnya, jika Anda tidak datang ke "Olahraga Besi" selama beberapa - tiga hari, tetapi telah memutuskan untuk serius dan untuk waktu yang lama ikut serta dalam pembangunan tubuh Anda, maka pertanyaan paling mendesak yang akan menyiksa Anda setiap menit adalah: "Apa yang harus saya lakukan?" makan?" Benar dan seimbang nutrisi adalah kunci kesuksesan dalam binaraga dan kebugaran. Inilah sebabnya mengapa setiap binaragawan sangat tertarik kandungan protein dalam makanan sehari-hari. Setiap atlet yang menghargai diri sendiri harus mengetahui dengan jelas:

1. makanan apa yang tinggi protein,
2. yang di dalamnya hanya ada sedikit,
3. dan makanan apa yang sebaiknya tidak dimasukkan dalam diet Anda sama sekali.

Tapi kita mungkin tidak akan memulainya dengan ini... Pertama, kita harus mencari tahu: jenis protein apa yang ada di sana? Varietas dan ciri khasnya?

Protein hewani dan nabati

Protein yang diperlukan tubuh manusia terkandung dalam produk makanan dari berbagai asal. Pertama-tama, produk hewani menyediakan sebagian besar protein yang masuk ke tubuh kita. Mereka mengandung semua asam amino yang sangat diperlukan untuk fungsi normal jaringan. Itulah sebabnya protein ini disebut penuh. Sebaliknya, protein nabati, kecuali kedelai, biasanya tidak mengandung seluruh asam amino yang dibutuhkan, itulah sebabnya disebut cacat. Namun, seseorang membutuhkan produk yang berasal dari hewan dan tumbuhan, karena kedua jenis protein tersebut memiliki “kelebihan” dan “kekurangan” masing-masing. Sejak kecil, seorang atlet wajib pahami kebijaksanaan biokimia tubuh Andaagar kegiatan binaraganya didasarkan pada pengetahuan yang benar dan akurat. Mari kita mulai dengan makanan yang berasal dari hewan.

Produk hewani. Daging ikan, unggas atau hewan adalah jaringan ototnya. Ini terdiri dari serat yang saling berhubungan (miofibril). Semakin kuat hubungan ini, semakin keras dagingnya. Daging yang paling lembut berasal dari ikan, yang paling keras berasal dari hewan liar. Karena otot adalah bagian tubuh yang paling dinamis dan aktif, daging mengandung banyak protein. Hal ini ditemukan di miofibril. Kandungan dan jumlah protein pada produk asal hewan diberikan dalam meja:

Kandungan protein pada produk hewani

Produk

Protein, %

Produk

Protein, %

Ikan haring

15

Beluga

23

ikan trout

15

Babi

15

Semacam ikan

16

daging domba

15

Jerawat

17

Bebek

16

Tombak

18

Angsa

16

Hinggap

19

Daging sapi muda

20

Karper

20

Daging sapi

21-25

tuna

20

Ayam

25

belanak

21

Tubuh kita mengasimilasi daging, ikan, dan unggas pada tingkat yang berbeda-beda. Oleh karena itu, semua produk tersebut dikatakan memiliki nilai biologis yang berbeda. Hal ini dapat ditingkatkan dengan membuat daging cincang dari produk tersebut, tetapi bahkan dalam pilihan ini, penyerapan 100% protein lengkap tidak terjadi. Membatasi nilai biologis (kandungan maksimal) protein hewani 70-80 persen.

Bagaimana cara mengonsumsi daging hewan, burung, dan ikan yang benar bagi mereka yang berolahraga di simulator dan menyukai latihan beban? Rekomendasi dapat direpresentasikan dalam bentuk sejumlah aturanyang harus diperhatikan dengan ketat. Di sini mereka:

1. Makanlah makanan rendah lemak.
2. Ikan dan unggas tanpa lemak lebih disukai daripada daging sapi dan babi (juga disebut daging merah).
3. Memasak hidangan harus disertai dengan perlakuan panas minimal. Saat dipanaskan, protein dalam makanan hancur. Oleh karena itu, mengukus atau menggoreng adalah yang terbaik.
4. Kaldu sebaiknya tidak digunakan, karena: a) banyak mengandung lemak; b) mengandung zat berbahaya yang diperoleh selama pemasakan daging.
5. Kurangi makanan yang digoreng, terutama makanan yang dimasak dengan banyak lemak.

Produk asal tumbuhan. Kacang-kacangan dan sereal sangat tinggi protein. Melihat tabel nomor 2:

Seperti yang Anda lihat, banyak produk nabati juga memiliki kandungan protein tinggi, dan lentil, kedelai, dan kacang-kacangan - bahkan lebih unggul dari daging sebagai persentase dari isinya. Kedelai sangat populer di kalangan orang Tiongkok dan Amerika. Orang Cina tahu cara menyiapkan masakan kedelai yang memiliki tampilan dan rasa produk daging dan tidak bisa dibedakan darinya.

Terlepas dari “keunggulan protein” ini, binaragawan tidak menyukai kacang polong dan buncis, tetapi lebih memilih keju cottage dan ayam. Alasannya adalah protein nabati lebih rendah. Dalam hal biovalue, protein yang berasal dari tumbuhan secara signifikan lebih rendah daripada protein hewani: karena dicerna hanya sebesar 50-60 persen.

Cara lain untuk meningkatkan asupan protein Anda—termasuk yang nabati—adalah memasak. Misalnya, produk kedelai yang “meniru” produk daging dapat dicerna dengan sempurna, dan bahkan lebih baik daripada produk “aslinya”. Secara umum, membuat kombinasi produk dari asal yang berbeda merupakan hal yang kreatif dan memerlukan beberapa eksperimen serta menemukan resep masakan yang sesuai untuk Anda. Namun, perlu Anda ketahui bahwa tidak semua makanan dapat dipadukan dengan baik satu sama lain.

Kacang-kacangan “tidak menyukai” susu dan produk susu fermentasi, kecuali krim asam dan keju. Daging tampaknya tidak menuntut “mitranya”, tetapi lebih baik diserap dengan sayuran.

Produk susu dan telur.

Produk-produk ini digunakan oleh para atlet dalam jumlah besar, terutama susu rendah lemak, kefir dan keju cottage. Alasannya tinggi nilai-nilai proteinnya, yang sangat mudah dicerna dan mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh. Mari kita ingat fakta bahwa semua mamalia, dan, tentu saja, manusia, dibesarkan dengan susu; oleh karena itu, ia berisi segala sesuatu yang dibutuhkan oleh organisme yang sedang tumbuh.

Jenis utama protein susu - kasein Dan laktabulmin. 80 persen di antaranya adalah kasein; Benar, nilai biologisnya lebih rendah daripada laktabulmonium.

Kasein Anda dapat melihatnya hampir dalam bentuk murni - ini adalah keju cottage rendah lemak. Semakin tinggi kandungan lemak keju cottage (dan keju), semakin sedikit protein yang dikandungnya. Jadi, keju cottage empat persen lemak mengandung 16 g protein per 100 g produk, sembilan persen - 14 g Sedangkan untuk keju, perlu diingat bahwa kandungan lemaknya diukur dalam satuan khusus. Keju dengan kandungan lemak 50 mengandung 28,5 g lemak dan 20 g protein per 1000 g produk, keju dengan kandungan lemak 45 masing-masing mengandung 25 dan 22,5, dan kandungan lemak 40 mengandung 21 dan 23,5.

Berbicara tentang nilai protein dari produk susu, tidak ada salahnya untuk menyebutkan aspek penting dalam penanganannya. Ketika dipanaskan dan, terutama ketika direbus, protein susu mengubah struktur molekulnya, yang mengakibatkan penurunan daya cerna yang signifikan dan, karenanya, nilai biologisnya. Selain itu, sebagian proteinnya hancur begitu saja. Penataan ulang molekul kasein yang sama terjadi selama pembuatan keju cottage. Selain itu, beberapa vitamin yang ada dalam susu hilang. Keju cottage paling baik dikonsumsi dengan kandungan lemak tidak lebih dari empat persen dan dikombinasikan dengan produk lain.

Dari produk susu untuk orang yang angkat beban dan tetap berolahraga, yang paling berharga adalah kefir dan yogurt. Ini tidak berarti Anda bisa menelannya sebanyak yang Anda suka, tapi - hanya dalam jumlah sedang. Krim asam dan mentega sebagian besar mengandung lemak, dan karenanya seharusnya hampir sama pengecualian dari pola makan. Namun bagi atlet muda, larangan ini sebaiknya tidak terlalu ketat.

Telur, seperti diketahui, terdiri dari protein dan kuning telur. Yang biasa disebut dengan putih telur adalah albumin - zat yang secara biologis sangat berharga dengan daya cerna yang tinggi, atau bahkan lengkap. Tetapi ketika telur direbus, rantai molekul albumin tercampur menjadi kacau, membentuk massa putih padat yang terkenal, yang dicerna lebih buruk daripada albumin - nilai biologisnya tidak melebihi 90. Putih telur juga hancur ketika dipanaskan dalam a penggorengan, saat kita menggoreng telur orak-arik. Khasiatnya yang berharga lebih baik disimpan dalam telur dadar. Protein yang lebih penting lagi ditemukan dalam kuning telur. Saat direbus, yang paling aktif akan hancur. Lebih baik merebus telur setengah matang. Tentu saja, semua nilai gizinya tetap terjaga dalam telur mentah. Sayangnya, makanan tersebut bisa terkontaminasi bakteri patogen seperti salmonella.