Eiwitgehalte in voedsel

Als uw hometrainer geen tijd heeft om onder het stof te komen, als uw dumbbells nog niet ergens op zolder of in de kelder zijn verroest, als u het bestaan ​​van de horizontale balk in de deuropening niet vergeet, kortom, als je bent een paar - drie dagen niet naar "Iron Sports" gekomen, maar hebt besloten om serieus en voor een lange tijd deel te nemen aan de constructie van je lichaam, dan is de meest prangende vraag die je elke minuut zal kwellen: "Wat moet ik doen?" eten?" Correct en goed uitgebalanceerd voeding is de sleutel tot succes op het gebied van bodybuilding en fitness. Dit is de reden waarom elke bodybuilder zo geïnteresseerd is eiwitgehalte in alledaagse voedingsmiddelen. Elke zichzelf respecterende atleet moet duidelijk weten:

1. welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten,
2. waarin er weinig van is,
3. en welke voedingsmiddelen u het beste helemaal van uw dieet kunt uitsluiten.

Maar hier gaan we waarschijnlijk niet aan beginnen... Eerst moeten we uitzoeken: wat voor soort eiwitten zijn er? Hun variëteiten en onderscheidende kenmerken?

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Eiwitten die nodig zijn voor het menselijk lichaam zitten in voedingsproducten van verschillende oorsprong. Allereerst leveren dierlijke producten het grootste deel van de eiwitten die ons lichaam binnenkomen. Ze bevatten alle aminozuren die zo nodig zijn voor de normale werking van weefsels. Daarom worden deze eiwitten ook wel genoemd volwaardig. Plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja, bevatten op hun beurt meestal niet het volledige spectrum van alle benodigde aminozuren. Daarom worden ze ook wel defecte. Een persoon heeft echter producten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong nodig, omdat eiwitten van beide typen hun eigen “voor- en nadelen” hebben. Al vanaf jonge leeftijd is een atleet verplicht Begrijp de wijsheid van de biochemie van je lichaamzodat zijn bodybuildingactiviteiten gebaseerd zijn op correcte, nauwkeurige kennis. Laten we beginnen met voedsel van dierlijke oorsprong.

Dieren producten. Het vlees van vis, gevogelte of dieren is hun spierweefsel. Het bestaat uit onderling verbonden vezels (myofibrillen). Hoe sterker deze verbinding, hoe taaier het vlees. Het zachtste vlees is van vis, het taaiste is van wilde dieren. Omdat spieren het meest dynamische, actieve deel van het lichaam zijn, bevat vlees vooral veel eiwitten. Het wordt gevonden in myofibrillen. Het gehalte en de hoeveelheid eiwit in producten van dierlijke oorsprong staan ​​vermeld in tafel:

Eiwitgehalte in dierlijke producten

Product

Eiwit, %

Product

Eiwit, %

Haring

15

Beluga

23

Forel

15

Varkensvlees

15

Heek

16

Schapenvlees

15

Acne

17

Eend

16

Snoek

18

Gans

16

Baars

19

Kalfsvlees

20

Karper

20

Rundvlees

21-25

Tonijn

20

Kip

25

Matje

21

Ons lichaam absorbeert vlees, vis en gevogelte in verschillende mate. Daarom wordt gezegd dat al deze producten een verschillende biologische waarde hebben. Het kan worden verhoogd door gehakt van dergelijke producten te maken, maar zelfs bij deze optie vindt geen volledige 100% opname van volledige eiwitten plaats. Begrenzing biologische waarde (maximumgehalte) dierlijke eiwitten is 70-80 procent.

Hoe kun je het vlees van dieren, vogels en vissen op de juiste manier consumeren voor degenen die op simulatoren trainen en een passie hebben voor krachttraining? Aanbevelingen kan in de vorm worden weergegeven een aantal regelsdie strikt in acht moeten worden genomen. Daar zijn ze:

1. Eet vetarm voedsel.
2. Vis en mager gevogelte verdienen veel de voorkeur boven rundvlees en varkensvlees (ook wel rood vlees genoemd).
3. Het bereiden van gerechten moet gepaard gaan met een minimum aan warmtebehandeling. Bij verhitting worden de eiwitten in voedingsmiddelen vernietigd. Daarom is stomen of braden het beste.
4. Het is beter om geen bouillon te gebruiken, omdat: a) deze veel vet bevat; b) ze bevatten schadelijke stoffen die vrijkomen bij het koken van vlees.
5. Minder gefrituurd voedsel, vooral voedsel dat in grote hoeveelheden vet is gekookt.

Producten van plantaardige oorsprong. Peulvruchten en granen bevatten bijzonder veel eiwitten. Kijk eens naar tabel nr. 2:

Zoals je kunt zien, hebben veel producten van plantaardige oorsprong ook een hoog eiwitgehalte, en linzen, sojabonen en bonen - zelfs superieur aan vlees als percentage van de inhoud. Sojabonen zijn vooral populair onder Chinezen en Amerikanen. De Chinezen weten hoe ze sojabonengerechten moeten bereiden die de uitstraling en smaak hebben van vleesproducten en daar niet van te onderscheiden zijn.

Ondanks deze 'eiwitsuperioriteit' geven bodybuilders geen voorkeur aan erwten en bonen, maar geven ze de voorkeur aan kwark en kip. De reden is dat plantaardige eiwitten inferieur. In termen van biowaarde zijn eiwitten van plantaardige oorsprong aanzienlijk inferieur aan dierlijke eiwitten: omdat ze worden verteerd slechts met 50-60 procent.

Een andere manier om uw eiwitinname te verbeteren, inclusief plantaardige, is koken. Sojaproducten die vleesproducten ‘nabootsen’ zijn bijvoorbeeld perfect verteerbaar en zelfs beter dan hun ‘originele’ producten. Over het algemeen is het maken van combinaties van producten van verschillende herkomst een creatieve aangelegenheid en vergt het wat experimenteren en het vinden van recepten voor gerechten die bij je passen. Je moet echter weten dat niet alle voedingsmiddelen goed met elkaar combineren.

Peulvruchten houden niet van melk en gefermenteerde melkproducten, met uitzondering van zure room en kaas. Vlees lijkt niet veeleisend van zijn ‘partners’, maar wordt beter opgenomen met groenten.

Zuivelproducten en eieren.

Deze producten worden gebruikt door atleten in grote hoeveelheden, vooral magere melk, kefir en kwark. De reden is hoog waarden hun eiwitten, die zeer licht verteerbaar zijn en alle aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft. Laten we niet vergeten dat alle zoogdieren, en natuurlijk ook de mens, met melk worden grootgebracht; daarom bevat het alles wat een groeiend organisme nodig heeft.

Belangrijkste soorten melkeiwitten - caseïne En lactabulmine. 80 procent daarvan is caseïne; Het is waar dat het qua biologische waarde inferieur is aan lactabulmonium.

Caseïne Je kunt het bijna in zijn pure vorm zien: dit is magere kwark. Hoe hoger het vetgehalte van kwark (en kaas), hoe minder eiwitten ze bevatten. Vier procent dikke kwark bevat dus 16 g eiwit per 100 g product, negen procent - 14 g. Houd er bij kazen rekening mee dat hun vetgehalte wordt gemeten in speciale eenheden. Kaas met een vetgehalte van 50 bevat 28,5 g vet en 20 g eiwit per 1000 g product, kaas met een vetgehalte van 45 bevat respectievelijk 25 en 22,5 en een vetgehalte van 40 bevat 21 en 23,5.

Als we het hebben over de eiwitwaarde van zuivelproducten, kan men niet anders dan het belangrijke aspect van de omgang ermee vermelden. Bij verhitting en vooral bij koken verandert melkeiwit zijn moleculaire structuur, wat resulteert in een aanzienlijke vermindering van de verteerbaarheid en daarmee van de biologische waarde. Bovendien wordt een deel van het eiwit eenvoudigweg vernietigd. Dezelfde herschikking van caseïnemoleculen vindt plaats tijdens de bereiding van kwark. Bovendien gaan een deel van de in melk aanwezige vitamines verloren. Je kunt kwark het beste consumeren met een vetgehalte van maximaal vier procent en in combinatie met andere producten.

Van de zuivelproducten voor mensen die gewichtheffen en in de sportschool blijven, zijn kefir en yoghurt de meest waardevolle. Dit betekent niet dat je ze zoveel kunt doorslikken als je wilt, maar - slechts een bescheiden hoeveelheid. Zure room en boter bevatten voornamelijk vet en zouden daarom bijna moeten zijn uitgesloten uit het dieet. Voor jonge atleten mag dit verbod echter niet te streng zijn.

Eierenbestaan, zoals bekend, uit eiwitten en dooiers. Wat gewoonlijk eiwit wordt genoemd, is albumine - een biologisch zeer waardevolle stof met een hoge of zelfs volledige verteerbaarheid. Maar wanneer eieren worden gekookt, raken de moleculaire ketens van albumine in wanorde vermengd, waardoor de bekende vaste witte massa ontstaat, die slechter wordt verteerd dan albumine - de biologische waarde bedraagt ​​niet meer dan 90. Eiwitten worden ook vernietigd wanneer ze worden verwarmd in een koekenpan, als we roerei bakken. De waardevolle eigenschappen blijven beter behouden in een omelet. Nog belangrijker eiwitten zitten in de dooier van een ei. Wanneer ze hardgekookt zijn, worden de meest actieve ervan vernietigd. Het is beter om eieren zachtgekookt te koken. Uiteraard blijft alle voedingswaarde behouden bij rauwe eieren. Helaas kunnen ze besmet zijn met pathogene bacteriën zoals salmonella.