Culturismo dividido: entrenamiento separado para cada grupo de músculos

Programa dividido en el proceso de formación hace posible regular claramente la carga en ciertos grupos de músculos. En este caso, es necesario tener en cuenta la secuencia de ejercicios. Entonces, después de los bíceps, lo mejor es entrenar los tríceps, después de trabajar los pectorales, debes cargar los músculos de la espalda.

El programa dividido en todas las variantes de su planificación requiere el uso de creatividad, enfoque individual, teniendo en cuenta las características de la constitución, la reacción de los músculos a la carga, el tiempo de recuperación y otros factores e indicadores decisivos e importantes del deportista.

Ofrecemos varias formas de separar la formación...

Entrenamiento dividido en cuatro tiempos:

1.       lunes, jueves: músculos de la parte superior del cuerpo, músculos abdominales;

Martes, viernes: piernas, abdominales.

2.       lunes, miércoles: cintura escapular superior, abdominales;

Martes, jueves: piernas, abdominales.

3.       lunes, jueves: espalda, pectoral, cintura escapular, abdominales;

Martes, viernes: muslos, bíceps, tríceps, pantorrillas.

4.       lunes, jueves: muslos, pectorales, antebrazos, bíceps, parte inferior de las piernas;

Martes, viernes: espalda, cintura escapular, bíceps, tríceps.

5.       lunes, jueves: muslos, pectorales, antebrazos, bíceps, parte inferior de las piernas;

Martes, viernes: espalda, cintura escapular, antebrazos, abdominales, tríceps, parte inferior de la pierna.

Lee Haney utilizó cuatro días de entrenamiento antes de ganar la competición "Señor Olimpia" 1981. Él cree que el entrenamiento dividido de cuatro días es un gran programa que te permite entrenar intensamente mientras te recuperas bien.

Uno de esquemas Lee Haney:

Lunes, jueves: abdominales, espalda, pectorales, deltoides, parte inferior de las piernas;

Martes, viernes: abdominales, piernas, bíceps, tríceps, antebrazos.

División de cinco días planificado en cuatro días. Cualquiera de las opciones propuestas anteriormente se toma y compila de tal manera que se alternan el primer y el segundo entrenamiento. Por ejemplo, para el lunes y jueves, el primer entrenamiento, para el martes y viernes, el segundo entrenamiento, con descanso los fines de semana.

1. con énfasis en un grupo de músculos por día (lunes - deltoides, martes - bíceps, miércoles - tríceps, jueves - espalda, viernes - pectorales, sábado - piernas);
2. con énfasis en un grupo dos veces por semana (lunes, jueves - pectoral y deltoides; martes, viernes - brazos, espalda; miércoles, sábado - abdominales y piernas);
3. con énfasis en un grupo tres veces por semana (lunes, miércoles, viernes - pecho, espalda, abdominales, deltoides; jueves, sábado - piernas, brazos, deltoides).

Los culturistas más fuertes del mundo suelen utilizar este principio en sus entrenamientos. doble división - entrenar dos veces al día. Un esquema aproximado de dicha formación:

1)       Lunes, miércoles, viernes: por la mañana: pecho, espalda, parte inferior de la pierna; por la noche: brazos, deltoides, abdominales.

Martes, jueves, sábado: por la mañana - piernas, antebrazos; por la noche - descansa.

2)       Lunes: por la mañana - brazos, cuello; por la noche: deltoides, hombros.

Martes: por la mañana - pectorales, abdominales, parte inferior de las piernas; por la tarde - de regreso.

Miércoles: mañana - descanso; por la noche - piernas, abdominales.

Jueves: por la mañana - brazos, abdominales; por la noche: deltoides, parte inferior de la pierna.

Viernes: por la mañana - pecho, cuello; por la tarde - de regreso.

Sábado: mañana - descanso; por la noche - piernas, abdominales.

La elección de una de las opciones de formación propuestas depende de las características individuales, el nivel de preparación y el período de formación. En base a tu experiencia y analizando los resultados obtenidos podrás encontrar el sistema de entrenamiento más adecuado para ti, ¡que es lo que más sinceramente deseamos para usted!