分体健美——每个肌肉群单独训练

分割程序 在训练过程中使之成为可能 明确调节负载 对某些肌肉群。在这种情况下，有必要考虑练习的顺序。所以，在锻炼二头肌之后，最好锻炼三头肌；锻炼胸肌之后，就应该锻炼背部肌肉。

拆分计划在其规划的所有变体中都需要使用创造性的、 个人方法，考虑到运动员的体质特点、肌肉对负荷的反应、恢复时间等决定性的重要因素和指标。

我们提供多种方法来分开训练......

四次分次训练：

1.       周一、周四——上半身肌肉、腹部肌肉；

周二、周五——腿部、腹部。

2.       周一、周三——上肩带、腹部；

周二、周四——腿部、腹部。

3.       周一、周四——背部、胸肌、肩带、腹肌；

周二、周五——大腿、二头肌、三头肌、小腿。

4.       周一、周四——大腿、胸肌、前臂、二头肌、小腿；

周二、周五——背部、肩带、二头肌、三头肌。

5.       周一、周四——大腿、胸肌、前臂、二头肌、小腿；

周二、周五——背部、肩带、前臂、腹部、三头肌、小腿。

李哈尼 在赢得比赛之前用了四天的训练 《奥林匹亚先生》 1981年。他认为四天的分段训练是一个很棒的计划，可以让你在进行高强度训练的同时仍然保持良好的恢复。

之一 计划 李哈尼：

周一、周四——腹肌、背部、胸肌、三角肌、小腿；

周二、周五——腹部、腿部、二头肌、三头肌、前臂。

五天分割 计划四天。上面提出的任何选项都是以第一次和第二次锻炼交替的方式进行和编译的。例如，周一和周四 - 第一节训练，周二和周五 - 第二节训练，周末休息。

1. 每天重点锻炼一个肌肉群（周一 - 三角肌、周二 - 二头肌、周三 - 三头肌、周四 - 背部、周五 - 胸肌、周六 - 腿部）；
2. 每周两次强调一组（周一、周四 - 胸肌和三角肌；周二、周五 - 手臂、背部；周三、周六 - 腹部和腿部）；
3. 每周三次强调一组（周一、周三、周五 - 胸部、背部、腹肌、三角肌；周四、周六 - 腿部、手臂、三角肌）。

世界上最强壮的健美运动员经常在训练中运用这一原理 双分裂 - 每天训练两次。此类培训的大致方案：

1)       周一、周三、周五：早上——胸部、背部、小腿；晚上 - 手臂、三角肌、腹肌。

周二、周四、周六：早上——腿部、前臂；晚上——休息。

2)       星期一：早上 - 手臂、颈部；晚上 - 三角肌、肩膀。

周二：早上——胸肌、腹肌、小腿；晚上——回来。

周三：早上——休息；晚上 - 腿部、腹肌。

周四：早上——手臂、腹肌；晚上 - 三角肌、小腿。

周五：早上——胸部、颈部；晚上——回来。

周六：早上——休息；晚上 - 腿部、腹肌。

建议的培训选项之一的选择取决于个人特征、准备程度和培训时间。根据您的经验并分析所取得的结果，您可以发现 最适合自己的培训体系，这是我们对您的衷心祝愿！