Split bodybuilding – aparte training voor elke spiergroep

Programma splitsen in het opleidingsproces maakt dit mogelijk Regel de belasting duidelijk op bepaalde spiergroepen. In dit geval is het noodzakelijk om rekening te houden met de volgorde van de oefeningen. Dus na de biceps kunnen de triceps het beste worden getraind, na het trainen van de borstspieren moeten de rugspieren worden belast.

Het gesplitste programma in alle varianten van de planning vereist het gebruik van creatieve, individuele aanpak, rekening houdend met de kenmerken van de constitutie, de reactie van spieren op belasting, hersteltijd en andere beslissende belangrijke factoren en indicatoren van de atleet.

Wij bieden verschillende manieren om trainingen te scheiden...

Viervoudige splittraining:

1.       Maandag, donderdag - spieren van het bovenlichaam, buikspieren;

Dinsdag, vrijdag - benen, buikspieren.

2.       Maandag, woensdag - bovenste schoudergordel, buikspieren;

Dinsdag, donderdag - benen, buikspieren.

3.       Maandag, donderdag - rug, borst, schoudergordel, buikspieren;

Dinsdag, vrijdag - dijen, biceps, triceps, kuiten.

4.       Maandag, donderdag - dijen, borstspieren, onderarmen, biceps, onderbenen;

Dinsdag, vrijdag - rug, schoudergordel, biceps, triceps.

5.       Maandag, donderdag - dijen, borstspieren, onderarmen, biceps, onderbenen;

Dinsdag, vrijdag - rug, schoudergordel, onderarmen, buikspieren, triceps, onderbeen.

Lee Haney gebruikte vier dagen training voordat hij de wedstrijd won "Meneer Olympia" 1981. Hij is van mening dat een vierdaagse splittraining een geweldig programma is waarmee je intensief kunt trainen en toch goed kunt herstellen.

Een van de schema's Lee Haney:

Maandag, donderdag - buikspieren, rug, borstspieren, deltaspieren, onderbenen;

Dinsdag, vrijdag - buikspieren, benen, biceps, triceps, onderarmen.

Vijf dagen split gepland van vier dagen. Elk van de hierboven voorgestelde opties wordt zo genomen en samengesteld dat de eerste en tweede training elkaar afwisselen. Bijvoorbeeld voor maandag en donderdag de eerste training, voor dinsdag en vrijdag de tweede training, met rust in het weekend.

1. met de nadruk op één spiergroep per dag (maandag - deltaspieren, dinsdag - biceps, woensdag - triceps, donderdag - rug, vrijdag - borstspieren, zaterdag - benen);
2. met de nadruk op één groep twee keer per week (maandag, donderdag - borst- en deltaspier; dinsdag, vrijdag - armen, rug; woensdag, zaterdag - buikspieren en benen);
3. met de nadruk op één groep drie keer per week (maandag, woensdag, vrijdag - borst, rug, buikspieren, deltaspieren; donderdag, zaterdag - benen, armen, deltaspieren).

De sterkste bodybuilders ter wereld gebruiken het principe vaak tijdens trainingen dubbele splitsing - tweemaal per dag trainen. Een benaderend schema van een dergelijke training:

1)       Maandag, woensdag, vrijdag: in de ochtend - borst, rug, onderbeen; 's avonds - armen, deltaspieren, buikspieren.

Dinsdag, donderdag, zaterdag: in de ochtend - benen, onderarmen; 's avonds - rust.

2)       Maandag: in de ochtend - armen, nek; 's avonds - deltaspieren, schouders.

Dinsdag: in de ochtend - borstspieren, buikspieren, onderbenen; 's avonds - terug.

Woensdag: ochtend - rust; 's avonds - benen, buikspieren.

Donderdag: in de ochtend - armen, buikspieren; 's avonds - deltaspier, onderbeen.

Vrijdag: in de ochtend - borst, nek; 's avonds - terug.

Zaterdag: ochtend - rust; 's avonds - benen, buikspieren.

De keuze voor een van de voorgestelde trainingsopties hangt af van individuele kenmerken, het niveau van paraatheid en de trainingsduur. Op basis van uw ervaring en het analyseren van de behaalde resultaten, kunt u vinden het meest geschikte trainingssysteem voor jezelf, dat is wat wij oprecht voor u wensen!