Split bodybuilding – separat träning för varje muskelgrupp

Delat program i utbildningsprocessen gör det möjligt tydligt reglera belastningen på vissa muskelgrupper. I det här fallet är det nödvändigt att ta hänsyn till sekvensen av övningar. Så efter biceps tränas triceps bäst, efter att ha arbetat på bröstet bör du belasta ryggmusklerna.

Det delade programmet i alla varianter av dess planering kräver användning av kreativa, individuellt förhållningssätt, med hänsyn till konstitutionens egenskaper, musklernas reaktion på belastning, återhämtningstid och andra avgörande viktiga faktorer och indikatorer för idrottaren.

Vi erbjuder flera sätt att separera träning...

Fyra gånger delat träningspass:

1.       Måndag, torsdag – överkroppsmuskler, magmuskler;

Tisdag, fredag ​​- ben, mage.

2.       Måndag, onsdag – övre axelbandet, mage;

Tisdag, torsdag - ben, mage.

3.       Måndag, torsdag - rygg, bröst, axelgördel, mage;

Tisdag, fredag ​​- lår, biceps, triceps, vader.

4.       Måndag, torsdag - lår, bröst, underarmar, biceps, underben;

Tisdag, fredag ​​- rygg, axelgördel, biceps, triceps.

5.       Måndag, torsdag - lår, bröst, underarmar, biceps, underben;

Tisdag, fredag ​​- rygg, axelgördel, underarmar, mage, triceps, underben.

Lee Haney använde fyra dagars träning innan han vann tävlingen "Herr Olympia" 1981. Han menar att fyra dagars delad träning är ett jättebra program som gör att du kan träna intensivt samtidigt som du återhämtar dig bra.

En av system Lee Haney:

Måndag, torsdag - mage, rygg, bröst, deltoider, underben;

Tisdag, fredag ​​- mage, ben, biceps, triceps, underarmar.

Fem dagars uppdelning planerad av fyra dagar. Något av alternativen som föreslagits ovan tas och sammanställs på ett sådant sätt att det första och andra träningspasset alternerar. Till exempel för måndag och torsdag - det första träningspasset, för tisdag och fredag ​​- det andra träningspasset, med vila på helgerna.

1. med tonvikt på en muskelgrupp per dag (måndag - deltoider, tisdag - biceps, onsdag - triceps, torsdag - rygg, fredag ​​- pectorals, lördag - ben);
2. med betoning på en grupp två gånger i veckan (måndag, torsdag - pectoral och deltoid; tisdag, fredag ​​- armar, rygg; onsdag, lördag - mage och ben);
3. med tonvikt på en grupp tre gånger i veckan (måndag, onsdag, fredag ​​- bröst, rygg, mage, deltoider; torsdag, lördag - ben, armar, deltoider).

De starkaste kroppsbyggarna i världen använder ofta principen i träning dubbel split - träning två gånger om dagen. Ett ungefärligt schema för sådan utbildning:

1)       Måndag, onsdag, fredag: på morgonen - bröst, rygg, underben; på kvällen - armar, deltoider, abs.

Tisdag, torsdag, lördag: på morgonen - ben, underarmar; på kvällen - vila.

2)       Måndag: på morgonen - armar, nacke; på kvällen - deltoider, axlar.

Tisdag: på morgonen - bröst, mage, underben; på kvällen - tillbaka.

Onsdag: morgon - vila; på kvällen - ben, mage.

Torsdag: på morgonen - armar, mage; på kvällen - deltoid, underben.

Fredag: på morgonen - bröst, nacke; på kvällen - tillbaka.

Lördag: morgon - vila; på kvällen - ben, mage.

Valet av ett av de föreslagna träningsalternativen beror på individuella egenskaper, beredskapsnivå och utbildningsperiod. Baserat på din erfarenhet och genom att analysera de uppnådda resultaten kan du hitta det mest lämpliga träningssystemet för dig själv, vilket är vad vi uppriktigt önskar dig!