Split bodybuilding – tập riêng cho từng nhóm cơ

Tách chương trình trong quá trình đào tạo có thể quy định rõ ràng tải trên một số nhóm cơ nhất định. Trong trường hợp này, cần phải tính đến trình tự các bài tập. Vì vậy, sau bắp tay, cơ tam đầu được rèn luyện tốt nhất, sau khi tập cơ ngực, bạn nên nạp lực cho cơ lưng.

Chương trình phân chia trong tất cả các biến thể của kế hoạch đòi hỏi phải sử dụng tính sáng tạo, cách tiếp cận cá nhân, có tính đến các đặc điểm của thể chất, phản ứng của cơ với tải trọng, thời gian phục hồi và các yếu tố và chỉ số quan trọng mang tính quyết định khác của vận động viên.

Chúng tôi đưa ra một số cách để tách đào tạo...

Tập luyện chia bốn lần:

1.       Thứ Hai, Thứ Năm - cơ trên cơ thể, cơ bụng;

Thứ ba, thứ sáu - chân, bụng.

2.       Thứ Hai, Thứ Tư - cơ vai trên, cơ bụng;

Thứ ba, thứ năm - chân, bụng.

3.       Thứ Hai, Thứ Năm - lưng, ngực, đai vai, bụng;

Thứ ba, thứ sáu - đùi, bắp tay, cơ tam đầu, bắp chân.

4.       Thứ Hai, Thứ Năm - đùi, ngực, cẳng tay, bắp tay, cẳng chân;

Thứ ba, thứ sáu - lưng, cơ vai, bắp tay, cơ tam đầu.

5.       Thứ Hai, Thứ Năm - đùi, ngực, cẳng tay, bắp tay, cẳng chân;

Thứ ba, thứ sáu - lưng, đai vai, cẳng tay, bụng, cơ tam đầu, cẳng chân.

Lee Haney đã sử dụng bốn ngày tập luyện trước khi giành chiến thắng trong cuộc thi "Ông Olympia" 1981. Anh ấy tin rằng tập luyện xen kẽ bốn ngày là một chương trình tuyệt vời cho phép bạn tập luyện cường độ cao trong khi vẫn phục hồi tốt.

Một trong kế hoạch Lee Haney:

Thứ hai, thứ năm - bụng, lưng, ngực, cơ delta, cẳng chân;

Thứ ba, thứ sáu - bụng, chân, bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay.

Chia năm ngày dự định trong bốn ngày. Bất kỳ tùy chọn nào được đề xuất ở trên đều được thực hiện và biên soạn theo cách xen kẽ giữa bài tập thứ nhất và thứ hai. Ví dụ: Thứ Hai và Thứ Năm - buổi tập đầu tiên, thứ Ba và Thứ Sáu - buổi tập thứ hai, nghỉ vào cuối tuần.

1. tập trung vào một nhóm cơ mỗi ngày (Thứ Hai - cơ delta, Thứ Ba - bắp tay, Thứ Tư - cơ tam đầu, Thứ Năm - lưng, Thứ Sáu - ngực, Thứ Bảy - chân);
2. tập trung vào một nhóm hai lần một tuần (Thứ Hai, Thứ Năm - ngực và cơ delta; Thứ Ba, Thứ Sáu - cánh tay, lưng; Thứ Tư, Thứ Bảy - bụng và chân);
3. tập trung vào một nhóm ba lần một tuần (Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu - ngực, lưng, cơ bụng, cơ delta; Thứ Năm, Thứ Bảy - chân, tay, cơ delta).

Những vận động viên thể hình khỏe nhất thế giới thường áp dụng nguyên tắc này trong tập luyện chia đôi - đào tạo hai lần một ngày. Một kế hoạch gần đúng của việc đào tạo như vậy:

1)       Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu: buổi sáng - ngực, lưng, cẳng chân; vào buổi tối - cánh tay, cơ delta, cơ bụng.

Thứ ba, thứ năm, thứ bảy: buổi sáng - chân, cẳng tay; vào buổi tối - nghỉ ngơi.

2)       Thứ Hai: vào buổi sáng - cánh tay, cổ; vào buổi tối - cơ delta, vai.

Thứ ba: buổi sáng - ngực, cơ bụng, cẳng chân; vào buổi tối - trở lại.

Thứ tư: buổi sáng - nghỉ ngơi; vào buổi tối - chân, cơ bụng.

Thứ năm: buổi sáng - cánh tay, cơ bụng; vào buổi tối - cơ delta, cẳng chân.

Thứ sáu: buổi sáng - ngực, cổ; vào buổi tối - trở lại.

Thứ bảy: buổi sáng - nghỉ ngơi; vào buổi tối - chân, cơ bụng.

Việc lựa chọn một trong các phương án đào tạo được đề xuất phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân, mức độ chuẩn bị và thời gian đào tạo. Dựa trên kinh nghiệm của bạn và phân tích kết quả đạt được, bạn có thể tìm thấy hệ thống đào tạo phù hợp nhất cho bản thân, đó là điều chúng tôi chân thành mong muốn dành cho bạn!