Split bodybuilding – separat træning for hver muskelgruppe

Split program i uddannelsesprocessen gør det muligt klart regulere belastningen på visse muskelgrupper. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage højde for rækkefølgen af ​​øvelser. Så efter biceps trænes triceps bedst; efter at have arbejdet med brystmusklerne bør du belaste rygmusklerne.

Det opdelte program i alle varianter af dets planlægning kræver brug af kreative, individuel tilgang, under hensyntagen til forfatningens egenskaber, musklernes reaktion på belastning, restitutionstid og andre afgørende vigtige faktorer og indikatorer for atleten.

Vi tilbyder flere måder at adskille træning...

Fire gange delt træning:

1.       Mandag, torsdag – overkropsmuskler, mavemuskler;

Tirsdag, fredag ​​- ben, mave.

2.       Mandag, onsdag - øvre skulderbælte, abdominale;

Tirsdag, torsdag - ben, mave.

3.       Mandag, torsdag - ryg, bryst, skulderbælte, mave;

Tirsdag, fredag ​​- lår, biceps, triceps, lægge.

4.       Mandag, torsdag - lår, bryst, underarme, biceps, underben;

Tirsdag, fredag ​​- ryg, skulderbælte, biceps, triceps.

5.       Mandag, torsdag - lår, bryst, underarme, biceps, underben;

Tirsdag, fredag ​​- ryg, skulderbælte, underarme, mave, triceps, underben.

Lee Haney brugte fire dages træning, før de vandt konkurrencen "Hr. Olympia" 1981. Han mener, at fire dages splittræning er et fantastisk program, der giver dig mulighed for at træne intenst, mens du stadig restituerer godt.

En af ordninger Lee Haney:

Mandag, torsdag - mave, ryg, pectorals, deltoider, underben;

Tirsdag, fredag ​​- mave, ben, biceps, triceps, underarme.

Fem dages opdeling planlagt ud af fire dage. Enhver af de muligheder, der er foreslået ovenfor, tages og kompileres på en sådan måde, at den første og anden træning veksler. For eksempel for mandag og torsdag - det første træningspas, for tirsdag og fredag ​​- det andet træningspas med hvile i weekenderne.

1. med vægt på en muskelgruppe om dagen (mandag - deltoider, tirsdag - biceps, onsdag - triceps, torsdag - ryg, fredag ​​- pectorals, lørdag - ben);
2. med vægt på en gruppe to gange om ugen (mandag, torsdag - pectoral og deltoid; tirsdag, fredag ​​- arme, ryg; onsdag, lørdag - mave og ben);
3. med vægt på én gruppe tre gange om ugen (mandag, onsdag, fredag ​​- bryst, ryg, mavemuskler, deltoider; torsdag, lørdag - ben, arme, deltoider).

De stærkeste bodybuildere i verden bruger ofte princippet i træning dobbelt split - træning to gange om dagen. Et omtrentligt skema for sådan træning:

1)       Mandag, onsdag, fredag: om morgenen - bryst, ryg, underben; om aftenen - arme, deltoider, mavemuskler.

Tirsdag, torsdag, lørdag: om morgenen - ben, underarme; om aftenen - hvile.

2)       Mandag: om morgenen - arme, nakke; om aftenen - deltoider, skuldre.

Tirsdag: om morgenen - pectorals, mavemuskler, underben; om aftenen - tilbage.

Onsdag: morgen - hvile; om aftenen - ben, abs.

Torsdag: om morgenen - arme, mavemuskler; om aftenen - deltoid, underben.

Fredag: om morgenen - bryst, nakke; om aftenen - tilbage.

Lørdag: morgen - hvile; om aftenen - ben, abs.

Valget af en af ​​de foreslåede træningsmuligheder afhænger af individuelle karakteristika, beredskabsniveau og træningsperiode. Baseret på dine erfaringer og analysere de opnåede resultater, kan du finde det bedst egnede træningssystem for dig selv, hvilket er, hvad vi oprigtigt ønsker for dig!