Split bodybuilding – separat trening for hver muskelgruppe

Delt program i opplæringsprosessen gjør det mulig tydelig regulere belastningen på visse muskelgrupper. I dette tilfellet er det nødvendig å ta hensyn til rekkefølgen av øvelser. Så etter biceps trenes triceps best; etter å ha jobbet med brystene, bør du belaste ryggmusklene.

Det delte programmet i alle varianter av planleggingen krever bruk av kreative, individuell tilnærming, tar hensyn til egenskapene til konstitusjonen, musklers reaksjon på belastning, gjenopprettingstid og andre avgjørende viktige faktorer og indikatorer for utøveren.

Vi tilbyr flere måter å skille trening...

Fire ganger delt trening:

1.       Mandag, torsdag – overkroppsmuskler, magemuskler;

Tirsdag, fredag ​​- ben, mage.

2.       Mandag, onsdag – øvre skulderbelte, mage;

Tirsdag, torsdag - ben, mage.

3.       Mandag, torsdag - rygg, bryst, skulderbelte, mage;

Tirsdag, fredag ​​- lår, biceps, triceps, legger.

4.       Mandag, torsdag - lår, bryst, underarmer, biceps, underben;

Tirsdag, fredag ​​- rygg, skulderbelte, biceps, triceps.

5.       Mandag, torsdag – lår, bryst, underarmer, biceps, underben;

Tirsdag, fredag ​​- rygg, skulderbelte, underarmer, mage, triceps, underben.

Lee Haney brukte fire dager med trening før de vant konkurransen "Mr. Olympia" 1981. Han mener at fire dagers delt trening er et flott program som lar deg trene intenst samtidig som du restituerer deg godt.

En av ordninger Lee Haney:

Mandag, torsdag - mage, rygg, pectorals, deltoider, underben;

Tirsdag, fredag ​​- mage, ben, biceps, triceps, underarmer.

Fem dager delt planlagt av fire dager. Ethvert av alternativene foreslått ovenfor tas og kompileres på en slik måte at den første og andre treningsøkten veksler. For eksempel for mandag og torsdag - den første treningsøkten, for tirsdag og fredag ​​- den andre treningsøkten, med hvile i helgene.

1. med vekt på en muskelgruppe per dag (mandag - deltoider, tirsdag - biceps, onsdag - triceps, torsdag - rygg, fredag ​​- pectorals, lørdag - ben);
2. med vekt på en gruppe to ganger i uken (mandag, torsdag - pectoral og deltoid; tirsdag, fredag ​​- armer, rygg; onsdag, lørdag - mage og ben);
3. med vekt på en gruppe tre ganger i uken (mandag, onsdag, fredag ​​- bryst, rygg, mage, deltoider; torsdag, lørdag - ben, armer, deltoider).

De sterkeste kroppsbyggerne i verden bruker ofte prinsippet i trening dobbel splitt - trening to ganger om dagen. Et omtrentlig opplegg for slik opplæring:

1)       Mandag, onsdag, fredag: om morgenen - bryst, rygg, legg; om kvelden - armer, deltoider, abs.

Tirsdag, torsdag, lørdag: om morgenen - ben, underarmer; om kvelden - hvile.

2)       Mandag: om morgenen – armer, nakke; om kvelden - deltoider, skuldre.

Tirsdag: om morgenen - bryst, mage, underben; om kvelden - tilbake.

Onsdag: morgen - hvile; om kvelden - ben, abs.

Torsdag: om morgenen - armer, magemuskler; om kvelden - deltoid, underben.

Fredag: om morgenen - bryst, nakke; om kvelden - tilbake.

Lørdag: morgen - hvile; om kvelden - ben, abs.

Valget av et av de foreslåtte treningsalternativene avhenger av individuelle egenskaper, beredskapsnivå og treningsperiode. Basert på din erfaring og analyse av oppnådde resultater, kan du finne det mest passende treningssystemet for deg selv, som er det vi oppriktig ønsker deg!