Сплит бодибилдинг – отделна тренировка за всяка мускулна група

Разделена програма в процеса на обучение го прави възможно ясно регулирайте натоварването върху определени мускулни групи. В този случай е необходимо да се вземе предвид последователността на упражненията. Така че след бицепсите най-добре се тренират трицепсите, след като работите с гръдните мускули, трябва да натоварите мускулите на гърба.

Разделената програма във всички варианти на нейното планиране изисква използването на творчески, индивидуален подход, като се вземат предвид характеристиките на конституцията, реакцията на мускулите към натоварване, времето за възстановяване и други решаващи важни фактори и показатели на спортиста.

Предлагаме няколко начина за разделно обучение...

Четирикратна тренировка:

1.       Понеделник, четвъртък - мускули на горната част на тялото, коремни мускули;

вторник, петък - крака, корем.

2.       Понеделник, сряда - горен раменен пояс, корем;

Вторник, четвъртък - крака, корем.

3.       Понеделник, Четвъртък - гръб, гърди, раменен пояс, корем;

вторник, петък - бедра, бицепс, трицепс, прасци.

4.       Понеделник, четвъртък - бедра, гръдни кости, предмишници, бицепси, подбедрици;

Вторник, петък - гръб, раменен пояс, бицепс, трицепс.

5.       Понеделник, четвъртък - бедра, гръдни кости, предмишници, бицепси, подбедрици;

Вторник, петък - гръб, раменен пояс, предмишници, корем, трицепс, подбедрица.

Лий Хейни използва четири дни тренировки, преди да спечели състезанието "Мистър Олимпия" 1981 г. Той вярва, че четиридневните сплит тренировки са страхотна програма, която ви позволява да тренирате интензивно, като същевременно се възстановявате добре.

Един от схеми Лий Хейни:

Понеделник, четвъртък - корем, гръб, гръдни мускули, делтоиди, подбедрици;

Вторник, петък - корем, крака, бицепс, трицепс, предмишници.

Петдневен сплит планирани от четири дни. Всяка от предложените по-горе опции се взема и компилира по такъв начин, че първата и втората тренировка да се редуват. Например за понеделник и четвъртък - първа тренировка, за вторник и петък - втора тренировка, с почивка през уикендите.

1. с акцент върху една мускулна група на ден (понеделник - делтоиди, вторник - бицепс, сряда - трицепс, четвъртък - гръб, петък - гръдни мускули, събота - крака);
2. с акцент върху една група два пъти седмично (понеделник, четвъртък - гръден мускул и делтовиден мускул; вторник, петък - ръце, гръб; сряда, събота - корем и крака);
3. с акцент върху една група три пъти седмично (понеделник, сряда, петък - гърди, гръб, корем, делтоиди; четвъртък, събота - крака, ръце, делтоиди).

Най-силните бодибилдъри в света често използват принципа в тренировките двойно разделяне - тренировка два пъти на ден. Приблизителна схема на такова обучение:

1)       понеделник, сряда, петък: сутрин - гърди, гръб, подбедрица; вечер - ръце, делтоиди, корем.

Вторник, четвъртък, събота: сутрин - крака, предмишници; вечер - почивка.

2)       Понеделник: сутрин - ръце, шия; вечер - делтоиди, рамене.

Вторник: сутрин - гръдни мускули, корем, подбедрици; вечер - обратно.

сряда: сутрин - почивка; вечер - крака, корем.

Четвъртък: сутрин - ръце, корем; вечер - делтоиден, подбедрица.

Петък: сутрин - гърди, шия; вечер - обратно.

Събота: сутрин - почивка; вечер - крака, корем.

Изборът на една от предложените опции за обучение зависи от индивидуалните характеристики, нивото на подготовка и периода на обучение. Въз основа на вашия опит и анализ на постигнатите резултати можете да намерите най-подходящата система за обучение за себе си, което ви желаем от сърце!