Split kulturistika – samostatný trénink pro každou svalovou skupinu

Rozdělený program v tréninkovém procesu to umožňuje jasně regulovat zátěž na určité svalové skupiny. V tomto případě je nutné vzít v úvahu posloupnost cviků. Po bicepsu se tedy nejlépe procvičí triceps, po cvičení prsních svalů byste měli zatížit zádové svaly.

Split program ve všech variantách jeho plánování vyžaduje použití kreativní, individuální přístups přihlédnutím k vlastnostem konstituce, reakci svalů na zátěž, době zotavení a dalším rozhodujícím důležitým faktorům a ukazatelům sportovce.

Nabízíme několik způsobů, jak oddělit trénink...

Čtyřnásobný dělený trénink:

1.       pondělí, čtvrtek – svaly horní části těla, břišní svaly;

Úterý, pátek - nohy, břicho.

2.       pondělí, středa – horní ramenní pletenec, břišní svaly;

Úterý, čtvrtek - nohy, břicho.

3.       pondělí, čtvrtek – záda, prsní, ramenní pletenec, břicho;

Úterý, pátek - stehna, biceps, triceps, lýtka.

4.       pondělí, čtvrtek - stehna, prsní svaly, předloktí, biceps, bérce;

Úterý, pátek - záda, ramenní pletenec, biceps, triceps.

5.       pondělí, čtvrtek - stehna, prsní svaly, předloktí, biceps, bérce;

Úterý, pátek - záda, ramenní pletenec, předloktí, břicho, triceps, bérce.

Lee Haney před vítězstvím v soutěži použil čtyři dny tréninku "pan Olympie" 1981. Věří, že čtyřdenní dělený trénink je skvělý program, který vám umožní intenzivně trénovat a zároveň se dobře zotavovat.

Jeden z schémata Lee Haney:

Pondělí, čtvrtek - břicho, záda, prsní svaly, deltoidy, bérce;

Úterý, pátek - břicho, nohy, biceps, triceps, předloktí.

Pětidenní rozdělení plánováno na čtyři dny. Kterákoli z výše navržených možností je vybrána a sestavena tak, že se první a druhý trénink střídají. Například na pondělí a čtvrtek - první trénink, na úterý a pátek - druhý trénink, s odpočinkem o víkendech.

1. s důrazem na jednu svalovou skupinu denně (pondělí - deltoidy, úterý - biceps, středa - triceps, čtvrtek - záda, pátek - prsní svaly, sobota - nohy);
2. s důrazem na jednu skupinu 2x týdně (pondělí, čtvrtek - prsní a deltový sval; úterý, pátek - paže, záda; středa, sobota - břicho a nohy);
3. s důrazem na jednu skupinu třikrát týdně (pondělí, středa, pátek - hrudník, záda, břicho, deltoidy; čtvrtek, sobota - nohy, ruce, deltoidy).

Nejsilnější kulturisté světa často využívají princip v tréninku dvojité rozdělení - trénink dvakrát denně. Přibližné schéma takového školení:

1)       pondělí, středa, pátek: ráno – hrudník, záda, bérce; večer - paže, deltoidy, abs.

Úterý, čtvrtek, sobota: ráno - nohy, předloktí; večer - odpočinek.

2)       Pondělí: ráno – paže, krk; večer - deltoidy, ramena.

Úterý: ráno - prsní svaly, břišní svaly, bérce; večer - zpět.

Středa: dopoledne – odpočinek; večer - nohy, abs.

Čtvrtek: ráno - paže, abs; večer - deltový sval, bérce.

Pátek: ráno - hrudník, krk; večer - zpět.

Sobota: dopoledne – odpočinek; večer - nohy, abs.

Výběr jedné z navrhovaných možností školení závisí na individuálních vlastnostech, úrovni připravenosti a době školení. Na základě vašich zkušeností a analýzy dosažených výsledků můžete najít nejvhodnější tréninkový systém pro vás, což vám upřímně přejeme!