分割ボディビル – 筋肉グループごとに個別のトレーニング

分割プログラム トレーニングの過程でそれが可能になります 負荷を明確に調整する 特定の筋肉群に。この場合、演習の順序を考慮する必要があります。したがって、上腕二頭筋の次に上腕三頭筋を鍛えるのが最適で、胸筋を鍛えた後は背中の筋肉に負荷をかける必要があります。

分割プログラムでは、その計画のすべてのバリエーションにおいて、創造的な方法を使用する必要があります。 個別のアプローチ、アスリートの体質の特徴、負荷に対する筋肉の反応、回復時間、その他の決定的な重要な要素と指標を考慮に入れます。

トレーニングを分割するいくつかの方法を提供しています...

4回に分けたワークアウト:

1. 月曜日、木曜日 - 上半身の筋肉、腹筋。

火曜日、金曜日 - 脚、腹筋。

2. 月曜日、水曜日 - 肩甲帯上部、腹部。

火曜日、木曜日 - 脚、腹筋。

3. 月曜、木曜 - 背中、胸筋、肩帯、腹筋。

火曜日、金曜日 - 太もも、上腕二頭筋、上腕三頭筋、ふくらはぎ。

4. 月曜日、木曜日 - 太もも、胸筋、前腕、上腕二頭筋、下肢。

火曜日、金曜日 - 背中、肩甲帯、上腕二頭筋、上腕三頭筋。

5. 月曜日、木曜日 - 太もも、胸筋、前腕、上腕二頭筋、下肢。

火曜日、金曜日 - 背中、肩帯、前腕、腹筋、上腕三頭筋、下腿。

リー・ヘイニー 競争に勝つまでに4日間のトレーニングを行った 「ミスター・オリンピア」 1981年。彼は、4 日間の分割トレーニングは、しっかりと回復しながら集中的にトレーニングできる素晴らしいプログラムであると信じています。

の一つ スキーム リー・ヘイニー：

月曜日、木曜日 - 腹筋、背中、胸筋、三角筋、下肢。

火曜日、金曜日 - 腹筋、脚、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕。

5日間に分けて 4日間のうちの予定。上記で提案されたオプションはいずれも、最初と 2 番目のワークアウトが交互になるような方法で実行され、コンパイルされます。たとえば、月曜と木曜の場合は最初のトレーニング セッション、火曜と金曜の場合は 2 回目のトレーニング セッションで、週末は休みます。

1. 1日あたり1つの筋肉グループに重点を置きます（月曜日 - 三角筋、火曜日 - 上腕二頭筋、水曜日 - 上腕三頭筋、木曜日 - 背中、金曜日 - 胸筋、土曜日 - 脚）。
2. 1つのグループに重点を置き、週に2回（月曜、木曜 - 胸筋と三角筋、火曜、金曜 - 腕、背中、水曜、土曜 - 腹筋と脚）。
3. 1つのグループに重点を置き、週に3回（月曜日、水曜日、金曜日 - 胸、背中、腹筋、三角筋、木曜日、土曜日 - 脚、腕、三角筋）。

世界最強のボディビルダーはトレーニングでこの原則をよく使用します ダブルスプリット - 1日2回のトレーニング。このようなトレーニングのおおよそのスキームは次のとおりです。

1) 月曜日、水曜日、金曜日: 午前中 - 胸、背中、下腿。夕方 - 腕、三角筋、腹筋。

火曜日、木曜日、土曜日：午前中 - 脚、前腕。夕方 - 休憩。

2) 月曜日: 午前中 - 腕、首。夕方 - 三角筋、肩。

火曜日：午前中 - 胸筋、腹筋、下肢。夕方には戻ってきます。

水曜日：午前中 - 休み。夕方 - 脚、腹筋。

木曜日：午前中 - 腕、腹筋。夕方 - 三角筋、下肢。

金曜日：午前中 - 胸、首。夕方には戻ってきます。

土曜日: 午前中 - 休憩。夕方 - 脚、腹筋。

提案されたトレーニング オプションのいずれを選択するかは、個人の特性、準備レベル、トレーニング期間によって異なります。あなたの経験と達成された結果の分析に基づいて、次のことがわかります。 自分に最適なトレーニングシステムそれが私たちが心から願っていることです。