Split bodybuilding – entraînement séparé pour chaque groupe musculaire

Programme fractionné dans le processus de formation permet réguler clairement la charge sur certains groupes musculaires. Dans ce cas, il faut prendre en compte l’enchaînement des exercices. Ainsi, après les biceps, il est préférable d'entraîner les triceps ; après avoir travaillé les pectoraux, il faut solliciter les muscles du dos.

Le programme fractionné dans toutes les variantes de sa planification nécessite le recours à des éléments créatifs, approche individuelle, en tenant compte des caractéristiques de la constitution, de la réaction des muscles à la charge, du temps de récupération et d'autres facteurs et indicateurs importants et décisifs de l'athlète.

Nous proposons plusieurs façons de séparer les formations...

Entraînement fractionné en quatre temps :

1.       Lundi, jeudi - muscles du haut du corps, muscles abdominaux ;

Mardi, vendredi - jambes, abdominaux.

2.       Lundi, mercredi - ceinture scapulaire supérieure, abdominaux ;

Mardi, jeudi - jambes, abdominaux.

3.       Lundi, jeudi - dos, pectoraux, ceinture scapulaire, abdominaux ;

Mardi, vendredi - cuisses, biceps, triceps, mollets.

4.       Lundi, jeudi - cuisses, pectoraux, avant-bras, biceps, bas des jambes ;

Mardi, vendredi - dos, ceinture scapulaire, biceps, triceps.

5.       Lundi, jeudi - cuisses, pectoraux, avant-bras, biceps, bas des jambes ;

Mardi, vendredi - dos, ceinture scapulaire, avant-bras, abdominaux, triceps, bas de jambe.

Lee Haney utilisé quatre jours d'entraînement avant de remporter la compétition "M. Olympia" 1981. Il estime que l'entraînement fractionné sur quatre jours est un excellent programme qui permet de s'entraîner intensément tout en récupérant bien.

Un des schémas Lee Haney :

Lundi, jeudi - abdominaux, dos, pectoraux, deltoïdes, bas des jambes ;

Mardi, vendredi - abdominaux, jambes, biceps, triceps, avant-bras.

Séparation de cinq jours prévu sur quatre jours. Chacune des options proposées ci-dessus est prise et compilée de manière à ce que les premier et deuxième entraînements alternent. Par exemple, pour lundi et jeudi - la première séance d'entraînement, pour mardi et vendredi - la deuxième séance d'entraînement, avec repos le week-end.

1. en mettant l'accent sur un groupe musculaire par jour (lundi - deltoïdes, mardi - biceps, mercredi - triceps, jeudi - dos, vendredi - pectoraux, samedi - jambes) ;
2. en mettant l'accent sur un groupe deux fois par semaine (lundi, jeudi - pectoraux et deltoïdes ; mardi, vendredi - bras, dos ; mercredi, samedi - abdominaux et jambes) ;
3. en mettant l'accent sur un groupe trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi - poitrine, dos, abdos, deltoïdes ; jeudi, samedi - jambes, bras, deltoïdes).

Les bodybuilders les plus forts du monde utilisent souvent ce principe à l'entraînement double division - entraînement deux fois par jour. Un schéma approximatif d'une telle formation :

1)       Lundi, mercredi, vendredi : le matin - poitrine, dos, bas de jambe ; le soir - bras, deltoïdes, abdominaux.

Mardi, jeudi, samedi : le matin - jambes, avant-bras ; le soir - repos.

2)       Lundi : le matin - bras, cou ; le soir - deltoïdes, épaules.

Mardi : le matin - pectoraux, abdominaux, bas de jambes ; le soir - retour.

Mercredi : matin - repos ; le soir - jambes, abdos.

Jeudi : le matin - bras, abdos ; le soir - deltoïde, bas de la jambe.

Vendredi : le matin - poitrine, cou ; le soir - retour.

Samedi : matin - repos ; le soir - jambes, abdos.

Le choix de l'une des options de formation proposées dépend des caractéristiques individuelles, du niveau de préparation et de la période de formation. Sur la base de votre expérience et de l'analyse des résultats obtenus, vous pouvez trouver le système de formation le plus adapté à vous-même, c'est ce que nous vous souhaitons sincèrement !