Kulturystyka Split – osobny trening dla każdej grupy mięśni

Podziel program w procesie szkoleniowym sprawia, że ​​jest to możliwe wyraźnie regulować obciążenie na określone grupy mięśni. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę kolejność ćwiczeń. Tak więc po bicepsie najlepiej trenować triceps, po pracy klatki piersiowej należy obciążyć mięśnie pleców.

Podzielony program we wszystkich wariantach jego planowania wymaga zastosowania kreatywnej, indywidualne podejście, biorąc pod uwagę cechy budowy, reakcję mięśni na obciążenie, czas regeneracji i inne decydujące ważne czynniki i wskaźniki sportowca.

Oferujemy kilka sposobów na oddzielenie szkolenia...

Czterokrotny trening dzielony:

1.       poniedziałek, czwartek – mięśnie górnej części ciała, mięśnie brzucha;

Wtorek, piątek - nogi, brzuch.

2.       Poniedziałek, środa – górna obręcz barkowa, mięśnie brzucha;

Wtorek, czwartek - nogi, brzuch.

3.       poniedziałek, czwartek – plecy, klatka piersiowa, obręcz barkowa, mięśnie brzucha;

Wtorek, piątek - uda, biceps, triceps, łydki.

4.       Poniedziałek, czwartek – uda, klatka piersiowa, przedramiona, biceps, podudzie;

Wtorek, piątek - plecy, obręcz barkowa, biceps, triceps.

5.       Poniedziałek, czwartek – uda, mięśnie piersiowe, przedramiona, bicepsy, podudzia;

Wtorek, piątek - plecy, obręcz barkowa, przedramiona, mięśnie brzucha, triceps, podudzie.

Lee Haney’a wykorzystał cztery dni treningów przed wygraną w zawodach „Pan Olimpia” 1981. Uważa, że ​​czterodniowy trening split to świetny program, który pozwala intensywnie trenować, jednocześnie dobrze się regenerując.

Jeden z schematy Lee Haney:

Poniedziałek, czwartek - mięśnie brzucha, plecy, mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, podudzia;

Wtorek, piątek - mięśnie brzucha, nogi, biceps, triceps, przedramiona.

Split na pięć dni zaplanowany na cztery dni. Każda z zaproponowanych powyżej opcji jest pobierana i kompilowana w taki sposób, że pierwszy i drugi trening są naprzemienne. Przykładowo w poniedziałek i czwartek - pierwsza sesja treningowa, we wtorek i piątek - druga sesja treningowa, z odpoczynkiem w weekendy.

1. z naciskiem na jedną grupę mięśni dziennie (poniedziałek - mięśnie naramienne, wtorek - biceps, środa - triceps, czwartek - plecy, piątek - mięśnie piersiowe, sobota - nogi);
2. z naciskiem na jedną grupę dwa razy w tygodniu (poniedziałek, czwartek - klatka piersiowa i naramienna; wtorek, piątek - ramiona, plecy; środa, sobota - mięśnie brzucha i nóg);
3. z naciskiem na jedną grupę trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek - klatka piersiowa, plecy, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne; czwartek, sobota - nogi, ramiona, mięśnie naramienne).

Najsilniejsi kulturyści na świecie często stosują tę zasadę podczas treningu podwójny podział -trening dwa razy dziennie. Przybliżony schemat takiego szkolenia:

1)       Poniedziałek, środa, piątek: rano – klatka piersiowa, plecy, podudzie; wieczorem - ramiona, mięśnie naramienne, brzuch.

Wtorek, czwartek, sobota: rano – nogi, przedramiona; wieczorem - odpoczynek.

2)       Poniedziałek: rano – ramiona, szyja; wieczorem - mięśnie naramienne, ramiona.

Wtorek: rano – klatka piersiowa, brzuch, podudzia; wieczorem - z powrotem.

środa: rano – odpoczynek; wieczorem - nogi, brzuch.

Czwartek: rano - ramiona, brzuch; wieczorem - mięsień naramienny, podudzie.

Piątek: rano - klatka piersiowa, szyja; wieczorem - z powrotem.

Sobota: rano – odpoczynek; wieczorem - nogi, brzuch.

Wybór jednej z proponowanych opcji szkolenia zależy od indywidualnych cech, poziomu przygotowania i okresu szkolenia. Bazując na swoim doświadczeniu i analizując osiągnięte wyniki, możesz znaleźć najbardziej odpowiedni dla siebie system treningowy, czego Wam serdecznie życzymy!