Split-Bodybuilding – separates Training für jede Muskelgruppe

Geteiltes Programm im Trainingsprozess macht es möglich die Belastung klar regulieren auf bestimmte Muskelgruppen. In diesem Fall ist es notwendig, die Reihenfolge der Übungen zu berücksichtigen. Nach dem Bizeps wird also der Trizeps am besten trainiert; nach der Arbeit an den Brustmuskeln sollten Sie die Rückenmuskulatur belasten.

Das Split-Programm in allen Varianten seiner Planung erfordert den Einsatz kreativer, individueller Ansatz, unter Berücksichtigung der Merkmale der Konstitution, der Reaktion der Muskeln auf Belastung, der Erholungszeit und anderer entscheidender wichtiger Faktoren und Indikatoren des Sportlers.

Wir bieten verschiedene Möglichkeiten, das Training zu trennen...

Viermaliges Split-Workout:

1.       Montag, Donnerstag – Oberkörpermuskulatur, Bauchmuskulatur;

Dienstag, Freitag – Beine, Bauchmuskeln.

2.       Montag, Mittwoch – oberer Schultergürtel, Bauchmuskeln;

Dienstag, Donnerstag – Beine, Bauchmuskeln.

3.       Montag, Donnerstag – Rücken, Brust, Schultergürtel, Bauch;

Dienstag, Freitag – Oberschenkel, Bizeps, Trizeps, Waden.

4.       Montag, Donnerstag – Oberschenkel, Brustmuskeln, Unterarme, Bizeps, Unterschenkel;

Dienstag, Freitag – Rücken, Schultergürtel, Bizeps, Trizeps.

5.       Montag, Donnerstag – Oberschenkel, Brustmuskeln, Unterarme, Bizeps, Unterschenkel;

Dienstag, Freitag – Rücken, Schultergürtel, Unterarme, Bauchmuskeln, Trizeps, Unterschenkel.

Lee Haney brauchte vier Tage Training, bevor er den Wettbewerb gewann „Herr Olympia“ 1981. Er glaubt, dass ein viertägiges Split-Training ein großartiges Programm ist, das es einem ermöglicht, intensiv zu trainieren und sich gleichzeitig gut zu erholen.

Einer von Schemata Lee Haney:

Montag, Donnerstag – Bauchmuskeln, Rücken, Brustmuskeln, Deltamuskeln, Unterschenkel;

Dienstag, Freitag – Bauchmuskeln, Beine, Bizeps, Trizeps, Unterarme.

Aufteilung über fünf Tage geplant aus vier Tagen. Jede der oben vorgeschlagenen Optionen wird so gewählt und zusammengestellt, dass sich das erste und das zweite Training abwechseln. Zum Beispiel für Montag und Donnerstag – das erste Training, für Dienstag und Freitag – das zweite Training, mit Ruhe am Wochenende.

1. mit Schwerpunkt auf einer Muskelgruppe pro Tag (Montag – Deltamuskeln, Dienstag – Bizeps, Mittwoch – Trizeps, Donnerstag – Rücken, Freitag – Brustmuskeln, Samstag – Beine);
2. mit Schwerpunkt auf einer Gruppe zweimal pro Woche (Montag, Donnerstag – Brust- und Deltamuskel; Dienstag, Freitag – Arme, Rücken; Mittwoch, Samstag – Bauchmuskeln und Beine);
3. mit Schwerpunkt auf einer Gruppe dreimal pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag – Brust, Rücken, Bauch, Deltamuskeln; Donnerstag, Samstag – Beine, Arme, Deltamuskeln).

Die stärksten Bodybuilder der Welt nutzen das Prinzip oft im Training Doppelsplit - Training zweimal täglich. Ein ungefähres Schema einer solchen Ausbildung:

1)       Montag, Mittwoch, Freitag: morgens – Brust, Rücken, Unterschenkel; abends - Arme, Deltamuskeln, Bauchmuskeln.

Dienstag, Donnerstag, Samstag: morgens - Beine, Unterarme; abends - Ruhe.

2)       Montag: morgens – Arme, Nacken; abends - Deltamuskeln, Schultern.

Dienstag: morgens – Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Unterschenkel; abends - zurück.

Mittwoch: Morgen - Ruhe; abends - Beine, Bauch.

Donnerstag: morgens – Arme, Bauch; abends - Deltamuskel, Unterschenkel.

Freitag: morgens - Brust, Hals; abends - zurück.

Samstag: Morgen - Ruhe; abends - Beine, Bauch.

Die Wahl einer der vorgeschlagenen Ausbildungsmöglichkeiten hängt von den individuellen Merkmalen, dem Vorbereitungsgrad und der Ausbildungsdauer ab. Basierend auf Ihrer Erfahrung und der Analyse der erzielten Ergebnisse können Sie Folgendes finden das für Sie am besten geeignete Trainingssystem, das wünschen wir Ihnen von Herzen!