Спліт бодібілдинг – роздільне тренування кожної м'язової групи

Спліт програма у тренувальному процесі дає можливість чітко регулювати навантаження на певні групи м'язів. У цьому необхідно враховувати послідовність вправ. Так, після біцепса найкраще піддається тренуванню трицепс, після опрацювання грудних слід навантажувати м'язи спини.

Спліт програма у всіх випадках її планування вимагає застосування творчого, індивідуального підходу, що враховує особливості конституції, реакцію м'язів на навантаження, час відновлення та інші вирішальні важливі фактори та показники атлета.

Пропонуємо кілька способів роздільного тренування.

Чотириразове Спліт тренування:

1.       Понеділок, четвер — м'язи верхньої частини тіла, черевний прес;

вівторок, п'ятниця – ноги, черевний прес.

2. Понеділок, середа - верхній плечовий пояс, черевний прес;

вівторок, четвер - ноги, черевний прес.

3.       Понеділок, четвер — спина, грудні, плечовий пояс, черевний прес;

вівторок, п'ятниця - стегна, біцепси, трицепси, гомілки.

4. Понеділок, четвер - стегна, грудні, передпліччя, біцепси, гомілка;

вівторок, п'ятниця – спина, плечовий пояс, біцепс, трицепс.

5. Понеділок, четвер - стегна, грудні, передпліччя, біцепси, гомілка;

вівторок, п'ятниця — спина, плечовий пояс, передпліччя, черевний прес, трицепс, гомілка.

Лі Хейней використав чотириденний тренінг перед перемогою на змаганнях «Містер Олімпія» 1981 року. Він вважає, що чотириденне роздільне тренування є чудовою програмою, що дає можливість інтенсивно тренуватися і при цьому добре відновлюватися.

Одна з схем Лі Хейней:

Понеділок, четвер - черевний прес, спина, грудні, дельтоподібні, гомілка;

вівторок, п'ятниця — черевний прес, ноги, біцепс, трицепс, передпліччя.

П'ятиденний спліт планується із чотириденного. Береться будь-який із запропонованих вище варіантів і складається таким чином, що відбувається чергування першого та другого тренування. Наприклад, для понеділка та четверга — перше тренування, для вівторка та п'ятниці — друге тренування, з відпочинком у вихідні дні.

1. з акцентом на одну м'язову групу на день (понеділок – дельтоподібні, вівторок – біцепси, середа – трицепси, четвер – спина, п'ятниця – грудні, субота – ноги);
2. з акцентом на одну групу двічі на тиждень (понеділок, четвер — грудні та дельтоподібні; вівторок, п'ятниця — руки, спина; середа, субота — черевний прес та ноги);
3. з акцентом на одну групу тричі на тиждень (понеділок, середа, п'ятниця — груди, спина, прес, дельтоподібні; четвер, субота — ноги, руки, дельтоподібні).

Найсильніші культуристи світу часто використовують у тренуваннях принцип подвійного спліту - Тренування двічі на день. Зразкова схема таких тренувань:

1)       Понеділок, середа, п'ятниця: вранці — грудні, спина, гомілка; увечері - руки, дельтоподібні, прес.

Вівторок, четвер, субота: вранці ноги, передпліччя; увечері – відпочинок.

2)        Понеділок: вранці — руки, шия; увечері - дельтоподібні, плечі.

Вівторок: вранці - грудні, прес, гомілка; увечері – спина.

Середа: вранці - відпочинок; увечері – ноги, прес.

Четвер: вранці - руки, прес; увечері — дельтоподібні, гомілка.

П'ятниця: вранці – грудні, шия; увечері – спина.

Субота: вранці - відпочинок; увечері – ноги, прес.

Вибір одного із запропонованих варіантів тренування залежить від індивідуальних особливостей, рівня підготовленості, періоду занять. Спираючись на свій досвід, аналізуючи досягнуті результати, можна знайти найбільш прийнятну для себе систему тренувань, чого ми Вам щиро та бажаємо!