Bodybuilding diviso: allenamento separato per ciascun gruppo muscolare

Programma diviso nel processo di formazione lo rende possibile regolare chiaramente il carico su determinati gruppi muscolari. In questo caso, è necessario tenere conto della sequenza degli esercizi. Quindi, dopo i bicipiti, è meglio allenare i tricipiti, dopo aver lavorato sui pettorali, dovresti caricare i muscoli della schiena.

Il programma suddiviso in tutte le varianti della sua pianificazione richiede l'uso di creatività, approccio individuale, tenendo conto delle caratteristiche della costituzione, della reazione dei muscoli al carico, dei tempi di recupero e di altri fattori e indicatori importanti decisivi dell'atleta.

Offriamo diversi modi per separare la formazione...

Allenamento suddiviso in quattro tempi:

1.       Lunedì, giovedì - muscoli della parte superiore del corpo, muscoli addominali;

Martedì, venerdì: gambe, addominali.

2.       Lunedì, mercoledì: cingolo scapolare superiore, addominali;

Martedì, giovedì: gambe, addominali.

3.       Lunedì, giovedì: schiena, pettorali, cingolo scapolare, addominali;

Martedì, venerdì: cosce, bicipiti, tricipiti, polpacci.

4.       Lunedì, giovedì - cosce, pettorali, avambracci, bicipiti, parte inferiore delle gambe;

Martedì, venerdì: schiena, cingolo scapolare, bicipiti, tricipiti.

5.       Lunedì, giovedì - cosce, pettorali, avambracci, bicipiti, parte inferiore delle gambe;

Martedì, venerdì: schiena, cingolo scapolare, avambracci, addominali, tricipiti, parte inferiore della gamba.

Lee Haney ha utilizzato quattro giorni di allenamento prima di vincere la competizione "Il signor Olympia" 1981. Crede che l'allenamento suddiviso in quattro giorni sia un ottimo programma che ti consente di allenarti intensamente pur recuperando bene.

Uno di schemi Lee Haney:

Lunedì, giovedì - addominali, schiena, pettorali, deltoidi, parte inferiore delle gambe;

Martedì, venerdì: addominali, gambe, bicipiti, tricipiti, avambracci.

Suddivisione di cinque giorni pianificato su quattro giorni. Qualsiasi delle opzioni proposte sopra viene presa e compilata in modo tale che il primo e il secondo allenamento si alternino. Ad esempio, per lunedì e giovedì il primo allenamento, per martedì e venerdì il secondo allenamento, con riposo nei fine settimana.

1. con un'enfasi su un gruppo muscolare al giorno (lunedì - deltoidi, martedì - bicipiti, mercoledì - tricipiti, giovedì - schiena, venerdì - pettorali, sabato - gambe);
2. con un'enfasi su un gruppo due volte a settimana (lunedì, giovedì - pettorali e deltoidi; martedì, venerdì - braccia, schiena; mercoledì, sabato - addominali e gambe);
3. con un'enfasi su un gruppo tre volte a settimana (lunedì, mercoledì, venerdì - petto, schiena, addominali, deltoidi; giovedì, sabato - gambe, braccia, deltoidi).

I bodybuilder più forti del mondo usano spesso questo principio durante gli allenamenti doppia divisione - allenarsi due volte al giorno. Uno schema approssimativo di tale formazione:

1)       Lunedì, mercoledì, venerdì: al mattino - petto, schiena, parte inferiore della gamba; la sera - braccia, deltoidi, addominali.

Martedì, giovedì, sabato: al mattino - gambe, avambracci; la sera - riposo.

2)       Lunedì: al mattino - braccia, collo; la sera - deltoidi, spalle.

Martedì: al mattino - pettorali, addominali, parte inferiore delle gambe; la sera - ritorno.

Mercoledì: mattina - riposo; la sera - gambe, addominali.

Giovedì: al mattino - braccia, addominali; la sera - deltoide, parte inferiore della gamba.

Venerdì: al mattino - petto, collo; la sera - ritorno.

Sabato: mattina - riposo; la sera - gambe, addominali.

La scelta di una delle opzioni formative proposte dipende dalle caratteristiche individuali, dal livello di preparazione e dal periodo di formazione. In base alla tua esperienza e analizzando i risultati raggiunti, puoi trovare il sistema di allenamento più adatto a te, che è ciò che sinceramente ti auguriamo!