Bölünmüş vücut geliştirme – her kas grubu için ayrı eğitim

Bölünmüş program eğitim sürecinde bunu mümkün kılar yükü açıkça düzenler belirli kas gruplarında. Bu durumda egzersizlerin sırasını dikkate almak gerekir. Bu nedenle, bisepslerden sonra trisepsler en iyi şekilde eğitilir; göğüs kaslarını çalıştırdıktan sonra sırt kaslarını yüklemelisiniz.

Planlamanın tüm varyantlarındaki bölünmüş program, yaratıcının kullanılmasını gerektirir, bireysel yaklaşımsporcunun yapısının özellikleri, kasların yüke tepkisi, iyileşme süresi ve diğer belirleyici önemli faktörler ve göstergeler dikkate alınarak.

Eğitimi ayırmanın birkaç yolunu sunuyoruz...

Dört zamanlı bölünmüş antrenman:

1.       Pazartesi, Perşembe - üst vücut kasları, karın kasları;

Salı, Cuma - bacaklar, karınlar.

2.       Pazartesi, Çarşamba - üst omuz kuşağı, karın kasları;

Salı, Perşembe - bacaklar, karınlar.

3.       Pazartesi, Perşembe - sırt, göğüs, omuz kuşağı, karın;

Salı, Cuma - uyluklar, pazılar, trisepsler, buzağılar.

4.       Pazartesi, Perşembe - uyluklar, göğüs kasları, önkollar, pazılar, alt bacaklar;

Salı, Cuma - sırt, omuz kuşağı, pazı, triseps.

5.       Pazartesi, Perşembe - uyluklar, göğüs kasları, önkollar, pazılar, alt bacaklar;

Salı, Cuma - sırt, omuz kuşağı, ön kollar, karın kasları, trisepsler, alt bacak.

Lee Haney Yarışmayı kazanmadan önce dört günlük eğitim kullandı "Bay Olympia" 1981. Dört günlük split antrenmanın, bir yandan iyi bir şekilde iyileşirken, bir yandan da yoğun antrenman yapmanızı sağlayan harika bir program olduğuna inanıyor.

Biri şemalar Lee Haney:

Pazartesi, Perşembe - karın kasları, sırt, göğüs kasları, deltoidler, alt bacaklar;

Salı, Cuma - karın kasları, bacaklar, pazılar, trisepsler, ön kollar.

Beş günlük bölünmüş dört gün olarak planlandı. Yukarıda önerilen seçeneklerden herhangi biri, birinci ve ikinci antrenmanlar değişecek şekilde alınır ve derlenir. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe için - ilk antrenman seansı, Salı ve Cuma için - ikinci antrenman seansı, hafta sonları dinlenme.

1. günde bir kas grubuna vurgu yapılarak (Pazartesi - deltoidler, Salı - pazı, Çarşamba - triseps, Perşembe - sırt, Cuma - göğüs kasları, Cumartesi - bacaklar);
2. haftada iki kez bir gruba ağırlık verilerek (Pazartesi, Perşembe - göğüs ve deltoid; Salı, Cuma - kollar, sırt; Çarşamba, Cumartesi - karın ve bacaklar);
3. haftada üç kez bir gruba vurgu yapılarak (Pazartesi, Çarşamba, Cuma - göğüs, sırt, karın kasları, deltoidler; Perşembe, Cumartesi - bacaklar, kollar, deltoidler).

Dünyanın en güçlü vücut geliştiricileri antrenmanlarda sıklıkla bu prensibi kullanıyor çift ​​bölünmüş - günde iki kez antrenman. Bu tür bir eğitimin yaklaşık şeması:

1)       Pazartesi, Çarşamba, Cuma: sabah - göğüs, sırt, alt bacak; akşam - kollar, deltoidler, karın kasları.

Salı, Perşembe, Cumartesi: sabahları - bacaklar, önkollar; akşam - dinlenin.

2)       Pazartesi: sabah - kollar, boyun; akşam - deltoidler, omuzlar.

Salı: sabah - göğüs kasları, karın kasları, alt bacaklar; akşam - geri.

Çarşamba: sabah - dinlenme; akşam - bacaklar, abs.

Perşembe: sabah - kollar, karın kasları; akşam - deltoid, alt bacak.

Cuma: sabah - göğüs, boyun; akşam - geri.

Cumartesi: sabah - dinlenme; akşam - bacaklar, abs.

Önerilen eğitim seçeneklerinden birinin seçimi bireysel özelliklere, hazırlık düzeyine ve eğitim süresine bağlıdır. Deneyiminize ve elde edilen sonuçların analizine dayanarak şunları bulabilirsiniz: kendinize en uygun eğitim sistemi, sizin için içtenlikle dilediğimiz şey budur!