Split bodibildinq – hər əzələ qrupu üçün ayrıca məşq

Split proqram təlim prosesində bunu mümkün edir yükü aydın şəkildə tənzimləyir müəyyən əzələ qruplarında. Bu zaman məşqlərin ardıcıllığını nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, bicepsdən sonra triceps ən yaxşı şəkildə məşq edilir, pektoral işlədikdən sonra arxa əzələləri yükləməlisiniz.

Planlaşdırmanın bütün variantlarında bölünmüş proqram yaradıcı, fərdi yanaşma, konstitusiyanın xüsusiyyətlərini, əzələlərin yükə reaksiyasını, bərpa müddətini və idmançının digər həlledici vacib amillərini və göstəricilərini nəzərə alaraq.

Təlimi ayırmağın bir neçə yolunu təklif edirik...

Dörd dəfə split məşq:

1.       Bazar ertəsi, cümə axşamı - yuxarı bədən əzələləri, qarın əzələləri;

Çərşənbə axşamı, cümə - ayaqlar, qarınlar.

2.       Bazar ertəsi, çərşənbə - yuxarı çiyin qurşağı, qarınlar;

Çərşənbə axşamı, cümə axşamı - ayaqlar, qarınlar.

3.       Bazar ertəsi, cümə axşamı - bel, döş, çiyin qurşağı, qarın;

Çərşənbə axşamı, cümə - bud, biceps, triceps, buzov.

4.       Bazar ertəsi, cümə axşamı - budlar, döşlər, ön qollar, biceps, aşağı ayaqlar;

Çərşənbə axşamı, cümə - arxa, çiyin qurşağı, biceps, triceps.

5.       Bazar ertəsi, cümə axşamı - budlar, döşlər, ön qollar, biceps, aşağı ayaqlar;

Çərşənbə axşamı, cümə - arxa, çiyin qurşağı, ön qollar, qarınlar, triceps, aşağı ayaq.

Li Haney müsabiqədə qalib gəlməzdən əvvəl dörd günlük məşqdən istifadə etdi "Cənab Olympia" 1981. O hesab edir ki, dörd günlük split-məşq hələ yaxşı bərpa olunarkən intensiv məşq etməyə imkan verən əla proqramdır.

Biri sxemləri Li Haney:

Bazar ertəsi, cümə axşamı - qarın, arxa, pektoral, deltoidlər, aşağı ayaqlar;

Çərşənbə axşamı, cümə - qarın, ayaqlar, biceps, triceps, ön kollar.

Beş günlük bölünmə dörd gün ərzində planlaşdırılır. Yuxarıda təklif olunan variantlardan hər hansı biri alınır və elə tərtib edilir ki, birinci və ikinci məşqlər bir-birini əvəz etsin. Məsələn, bazar ertəsi və cümə axşamı üçün - ilk məşq, çərşənbə axşamı və cümə - ikinci məşq, həftə sonları istirahət.

1. gündə bir əzələ qrupuna vurğu ilə (bazar ertəsi - deltoidlər, çərşənbə axşamı - biceps, çərşənbə - triceps, cümə axşamı - arxa, cümə - pektoral, şənbə - ayaqlar);
2. həftədə iki dəfə bir qrupa vurğu ilə (bazar ertəsi, cümə axşamı - döş və deltoid; çərşənbə axşamı, cümə - qollar, arxa; çərşənbə, şənbə - qarın və ayaqlar);
3. həftədə üç dəfə bir qrupa vurğu ilə (bazar ertəsi, çərşənbə, cümə - sinə, arxa, abs, deltoidlər; cümə axşamı, şənbə - ayaqlar, qollar, deltoidlər).

Dünyanın ən güclü bodibilderləri məşqdə tez-tez prinsipdən istifadə edirlər ikiqat parçalanma - gündə iki dəfə məşq. Belə bir təlimin təxmini sxemi:

1)       Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə: səhər - sinə, arxa, aşağı ayaq; axşam - qollar, deltoidlər, abs.

Çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə: səhər - ayaqlar, ön kollar; axşam - istirahət.

2)       Bazar ertəsi: səhər - qollar, boyun; axşam - deltoidlər, çiyinlər.

Çərşənbə axşamı: səhər - pektoral, abs, aşağı ayaqlar; axşam - geri.

çərşənbə: səhər - istirahət; axşam - ayaqlar, abs.

Cümə axşamı: səhər - qollar, abs; axşam - deltoid, aşağı ayaq.

Cümə: səhər - sinə, boyun; axşam - geri.

şənbə: səhər - istirahət; axşam - ayaqlar, abs.

Təklif olunan təlim variantlarından birinin seçimi fərdi xüsusiyyətlərdən, hazırlıq səviyyəsindən və təlim müddətindən asılıdır. Təcrübənizə əsaslanaraq və əldə edilən nəticələri təhlil edərək tapa bilərsiniz özünüz üçün ən uyğun təlim sistemi, bu sizin üçün ürəkdən arzulayırıq!